Utilizarea acestui principiu este o opțiune bună?

determinarea

Din 02.12.2012, citiți în 7 minute.

Aici vom vorbi despre dietele care determină aportul de macronutrienți în procente. În cărți, Internet, reviste, forumuri și alte locuri puteți găsi recomandări precum 40-40-20, 30-40-30 și altele. Aceste cifre exprimă raportul dintre proteine, carbohidrați și, respectiv, grăsimi.

Este important de reținut că procentele se aplică conținutului caloric al macronutrienților individuali și nu greutății lor în grame. Adică, conform primului exemplu de mai sus, 40% din totalul caloriilor ar trebui să provină din proteine, 40% din carbohidrați și restul de 20% din aportul total ar trebui să provină din grăsimi. Pentru a obține cantitățile în grame, împărțiți la 4, respectiv 4 și 9.

Ce este important de știut?

Acest tip de sfaturi/dietă bazate pe procente este greșit. Pe de o parte, acestea nu conduc la atingerea optimă a obiectivelor, pe de altă parte, le pot împiedica și chiar pot fi dăunătoare sănătății individului care le urmărește.

De ce nu ar trebui să ne ghidăm după procente?

Ştiinţă

În științe sportive, nutriție, fiziologie etc. nu se utilizează procente. În mod logic, deoarece nu va fi util să studiați și să stabiliți anumite cantități optime, minime și maxime de diferiți macronutrienți pe baza procentelor. Acest lucru se datorează în principal contradicției dintre caracteristicile individuale ale oamenilor (a se vedea mai jos) și nevoia de recomandări universale.

Cu excepția unor studii epidemiologice, care oricum nu se clasează în ierarhie, cantitățile din studiile clinice și recomandările sunt întotdeauna stabilite în grame pe kilogram (sau gram pe kilogram) de greutate corporală. De exemplu, aportul de proteine ​​de X g/kg este o recomandare bună, iar sfaturi precum „40% din aportul caloric zilnic” sunt destul de proaste.

Caracteristici individuale

Acest aspect este strâns legat de cele de mai sus. După cum știm, corpul nostru are cerințe specifice țesutului pentru diferiți macronutrienți. Creierul nostru are nevoie în principal de glucoză, mușchii au nevoie de glucoză și aminoacizi etc. În funcție de proporțiile dintre țesuturi, nevoile fiecărei persoane sunt diferite. Un sportiv cu un procent relativ scăzut de grăsime corporală ar avea o nevoie mult mai mare de proteine ​​decât un stil de viață sedentar cu mai puțină masă musculară și mai multe grăsimi.

Acest lucru, desigur, se aplică chiar dacă cele două sunt de aceeași greutate. Calculul aportului în X g/(kg greutate corporală netă) ar fi mult mai adecvat decât utilizarea procentelor în același scop. Compararea unui culturist cu o persoană neinstruită este un pic extremă, dar ar face și mai clar exemplul de mai sus.

O altă caracteristică este activitatea. Afectează cel mai adesea distribuția dietetică a carbohidraților și a grăsimilor. În afară de diferențele dintre diferite persoane, nevoia de carbohidrați la un maratonist și la un culturist va fi complet diferită.

La persoanele cu necesități energetice mari (TDEE ridicat), distribuția procentuală a macronutrienților va schimba semnificativ greutatea netă, ceea ce poate face regimul extrem de inadecvat.

Pe baza proteinei, putem da un alt exemplu. Pentru a menține greutatea sau a crește masa musculară la sportivi în majoritatea cazurilor, se recomandă un aport de 1 g/kg. În funcție de modul și cu ce ritm individul dorește să se îngrașe, este necesar să se determine excesul caloric. Dacă atletul dorește să câștige mai repede, caloriile totale vor trebui să crească mai mult, iar dacă dorește să încetinească - mai puțin.

Având în vedere că, în ambele cazuri, cantitatea de masă musculară este aceeași, respectiv, necesitatea de proteine ​​este constantă. Când urmează o dietă cu raporturi procentuale, individul va trebui să-și mărească aportul de proteine, în primul caz va fi mai semnificativ.

Adică, în loc să consume mai mulți carbohidrați pentru energie, va trebui să-și crească inutil aportul de proteine. Acest lucru se abate de la un protocol optim.

Să vedem câteva exemple specifice:

  • Dieta de tip 40-40-20 cu un aport alimentar de 3200 kcal. Aceasta corespunde la 320 g de proteine, 320 g de carbohidrați și 71 g de grăsimi.
  • Dieta de tip 40-40-20 când luați 2000 cal este egală cu 200 g, 200 g și 44 g.

În acest caz, dieta este „aceeași”, dar cantitățile de p/v/m sunt destul de diferite dacă sunt luate în considerare pe baza g/kg. Să presupunem că ambele regimuri sunt urmate de persoane care cântăresc 75 kg.

Primul antrenează de 6 ori (de exemplu, fiecare mușchi de 1 dată/7 zile) pe săptămână și, în plus, munca sa include munca fizică. Al doilea este student, nu funcționează și se antrenează de 2 ori pe săptămână (de exemplu split superior/inferior).

Dieta este „aceeași”, dar grăsimea pentru prima este în jur de optimă, iar pentru a doua este prea mică. La un alt procent, pot duce la un deficit serios.

Acest lucru poate duce la scăderea nivelului hormonal, întreruperea întregului echilibru hormonal, slăbirea sistemului imunitar, libidoul, disfuncția erectilă, incapacitatea de a crește masa musculară etc.

  • Proteina pentru prima este prea mare, chiar și pentru un deficit caloric sever. În al doilea este ușor crescut, dar în caz de deficit este potrivit. Acest lucru, printre alte dezavantaje, duce la o mare sațietate. Dintre toți macronutrienții, proteinele suprimă cel mai mult dorința de a consuma alimente. Cu atât de multe proteine, va fi foarte dificil să se absoarbă toate celelalte calorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele mai slabe, precum și pentru așa-numiții „hard gainers”, care nu au un apetit mare și le este greu să mănânce cantități mai mari de alimente, iar acest lucru este inevitabil în sporturi, cum ar fi culturismul.
  • Carbohidrații în primul caz sunt foarte mici, având în vedere munca fizică grea.

După cum se poate observa, la persoanele cu aceeași greutate și nevoi diferite, diferențele pot fi foarte mari și, în unele cazuri, distribuția macronutrienților nu numai că va fi ilogică, dar poate fi adesea dăunătoare.

În anumite cazuri (vezi aportul de proteine ​​pentru primul individ), dieta poate deveni aproape imposibil de urmat. Câți oameni își permit să mănânce atât de multe proteine ​​în fiecare zi? Aceasta este o cantitate imensă de mâncare. În plus, consumul de 3.200 de calorii, dintre care aproape 1.300 provin din proteine, este o sarcină foarte dificilă.

O altă caracteristică este diferitele nevoi ale sexelor. Femeile au o cheltuială energetică mult mai mică decât bărbații. Prin reducerea caloriilor, deficiențele de grăsime și aportul insuficient de proteine ​​se pot realiza foarte ușor prin procente.

Carbohidrații sunt grăsimi ieftine și de calitate - nu întotdeauna. Cu toate acestea, proteinele sunt scumpe în majoritatea cazurilor. Sumele ridicate fără sens vor afecta imediat soldul financiar lunar. Întrucât nu vorbim despre achiziții unice, ci după o dietă de luni și ani, acest lucru devine, de asemenea, foarte important. Mulți oameni definesc cea mai bună dietă ca fiind cea pe care o persoană o poate urma cu perseverență și mult timp. Acesta trebuie adaptat nevoilor individuale, obiectivelor și capacităților financiare.

Utilizați regimuri care determină nevoile de macronutrienți în grame de greutate corporală. Utilizarea procentelor (cu excepția coincidențelor) nu va fi optimă și, în unele cazuri, poate fi nesănătoasă.

Calculul proteinelor, glucidelor și grăsimilor necesare pe baza procentului aportului caloric total nu este optim și uneori poate întârzia realizarea obiectivelor dorite.