Alegerea tipului de rotație, a mâncării proaste și a sfaturilor generale

Din 20.12.2010, citiți în 11 minute.

  • Bonusuri și diferențe ale acestui tip de nutriție în comparație cu alte diete concurente
  • Dezavantaje ale rotației carbohidraților
  • Alegerea tipului de rotație a carbohidraților
  • "Mancare rea"
  • Alcool
  • Câteva sfaturi pentru rotația carbohidraților în recompunere

Dacă există cea mai dificilă schimbare în lumea fitnessului, este fără îndoială îndepărtarea simultană a grăsimii și creșterea masei musculare. Deși se întâmplă în mod natural și cumva singur la începători, în timp majoritatea oamenilor apelează la creșterea sau pierderea periodică în greutate, străduindu-se să câștige din diferențe. Cu toate acestea, acest lucru nu satisface majoritatea doamnelor, precum și un procent mic de bărbați. Este bine că, deși este dificil de realizat, este posibilă modelarea prin recompunere a țesuturilor și a proporțiilor. Afla cum!

prin
Bonusuri și diferențe ale acestui tip de nutriție în comparație cu alte diete concurente

Comparativ cu o dietă uniform echilibrată (RBD) pentru modelare, rotația glucidelor aduce aceleași beneficii la un risc mai mic de creștere a grăsimii. Motivul pentru aceasta este posibilitatea de a vă antrena în zilele cu un conținut scăzut de carbohidrați - lucru care este imposibil cu o dietă monotonă. Zilele bogate în carbohidrați asigură menținerea mediilor săptămânale relativ ridicate de producție a hormonilor.

Comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LSD), carbohidrații rotativi prezintă aproape același risc de a îngrășa. Diferența este în favoarea DIU, dar este nesemnificativă la majoritatea persoanelor cu metabolism moderat și rapid. Riscul pierderii masei musculare este mai mic cu o dietă de rotație. Schimbarea în greutate în timpul remodelării (1 până la 3 kg) într-o direcție pozitivă are loc mai ușor cu o dietă de rotație, în timp ce reducerea acesteia - mai ușoară cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Prin urmare, mulți oameni care rotesc carbohidrații pentru recompunere își schimbă pur și simplu modelele de rotație pentru a include mai multe sau mai puține zile cu conținut scăzut de carbohidrați pe săptămână.

Dezavantaje ale rotației carbohidraților

O dietă echilibrată este o dietă ușor de întreținut, este potrivită pentru menținerea rezultatelor obținute. Cu un astfel de obiectiv, rotația constantă a caloriilor și a carbohidraților devine enervantă. Antrenamentul prin hrănire prin rotație este unic pentru diferite zile și pierderea unuia nu poate fi amânată o zi mai târziu, așa cum s-ar întâmpla cu o dietă monotonă (NVD, RBD), dar va duce la eliberarea unui element al ciclului, regenerabil numai în următoarele mese rotative și antrenamente.

Cea mai mare problemă cu cei care urmează o dietă de rotație pentru recompunere este strictitatea dietei. Pentru a putea mânca ceva diferit de ceea ce este planificat, fie trebuie să numeri sănătos, fie trebuie să transpiri în sala de sport.
Un alt dezavantaj, de data aceasta pentru semi-profesioniști (adică culturisti amatori care nu utilizează steroizi, hormoni și diuretice) este că DIU permite menținerea unui procent mai mic de grăsime subcutanată în comparație cu rotația carbohidraților din dietă. De aceea, alimentația lor este periodică, trecând de la un tip de dietă și scheme de antrenament la intervale diferite.

Alegerea tipului de rotație a carbohidraților

Rotație 1-2-3-1-2-3 (1-low, 2-medium, 3-high carb day)

Schema clasică pentru persoanele cu metabolism moderat. Este potrivit pentru mezomorfe >> mezomorfe, endomorfe moderate> endomorfe și ectomorfe moderate> ectomorfe care doresc să câștige sau să piardă în greutate în limite înguste sau pentru toate somatotipurile care caută o remodelare treptată. Aceasta este probabil cea mai populară schemă de rotație a carbohidraților Reformarea necesită antrenament frecvent - 5 până la 7 antrenamente pe săptămână La fiecare 4 săptămâni este o săptămână de descărcare - doar dietă și sesiuni scurte cu cardio de intensitate redusă.

Distribuirea instruirii pe zile:
Tip 1 zile: antrenamente cu până la 20 de seturi, pauze de intensitate moderată și pauze moderate (60 de minute)
Zile tip 2: antrenament cu până la 25 de serii, alternanță de intensitate moderată și mare și pauze moderate (70 de minute)
Zile de tip 3: antrenament cu până la 30 de serii, intensitate mare și moderată, pauze moderate și 15 până la 20 de minute de intensitate cardio. (80-90 minute)

Necesitatea minimă de antrenament 350 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
2 x 60 min. + 2 x 80-90 min. + 2 x 70 min
3 x 80-90 min. + 2 x 70 min. + 1 x 60 min.
2 x 80-90 min. + 2 x 70 min. + 1 x 60 min.

Rotație 1-2-2-3-1-2-2-3

Schema adecvată pentru remodelarea sau reducerea treptată a greutății în toate somatotipurile ecto moderate și monomorfe, precum și în toate mezomorfele. Coloana vertebrală a unei săptămâni rotative sunt zilele cu carbohidrați moderat. Ciclul de instruire este la fiecare patru zile. Grupurile musculare mici pot fi antrenate într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați, împreună cu cardio. Sunt planificate 5 sau 6 antrenamente pe săptămână.

Distribuirea instruirii pe zile:
Zile tip 1: antrenament cu până la 20 de serii, intensitate moderată și pauze moderate + 15 minute cardio intens intens (70 minute)
Zile tip 2: antrenament cu până la 25 de serii, alternanță de intensitate moderată și mare și pauze moderate (70 de minute)
Zile de tip 3: antrenament cu până la 30 de serii, intensitate mare și moderată, pauze moderate și 15 până la 20 de minute de intensitate cardio. (80-90 minute)

Necesitatea minimă de antrenament 370 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
2 x 70 minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 2 x 80-90 minute + 2 x 70 minute
1 x 80-90 minute + 4 x 70 minute + 1 x 70 minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați
1 x 80-90 minute + 3 x 70 minute + 1 x 70 minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați

Rotație 2-3-1-3-1-3-1

Această schemă necesită 7 antrenamente pe săptămână. Este potrivit pentru endomorfi centrali și mezomorfi care doresc să se remodeleze. Dacă se alege un plan de antrenament de șapte zile, se recomandă celor care pun în aplicare regimul să ia suplimente care accelerează recuperarea.

Distribuirea instruirii pe zile:
Zile de tip 1: antrenament cu până la 16 serii, intensitate moderată și pauze moderate + 15 minute cardio intens intens (50 minute)
Zile tip 2: antrenament cu până la 22 de serii, alternanță de intensitate moderată și mare și pauze moderate și lungi (60 de minute)
Zile de tip 3: antrenament cu până la 25 de serii, intensitate moderată, pauze moderate și 20-25 minute de cardio scăzut până la moderat. (90 de minute)

Necesitatea minimă de antrenament 480 de minute pe săptămână:

Scheme adecvate:
3 x 50 de minute în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați + 3 x 90 de minute + 1 x 60 de minute

"Mancare rea"

  • alimente cu conținut necunoscut
  • alimente care nu sunt programate pentru consum în meniul zilnic
  • alimente cu un indice glicemic ridicat și un nivel scăzut de încărcare glicemică, care se consumă singure
  • băuturi carbogazoase consumate în timpul meselor - reduc absorbția nutrienților din sistemul digestiv
  • băuturi care conțin zahăr
  • nuci confiate
  • autoconsumul de ciocolată

Alcool

În prezența alcoolului, pancreasul secretă mai multă insulină pentru a răspunde la glucoză în tractul digestiv. Acest lucru poate duce la o scădere accentuată a zahărului din sânge după transportarea glucozei. Rezultatul este eliberarea glucagonului, eliberarea glucozei hepatice din glicogen și o creștere treptată a sintezei grăsimilor. Pe scurt - nu beți, mai ales în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați!

Câteva sfaturi pentru rotația carbohidraților în recompunere

Atunci când vă calculați dieta, creați trei tipuri de zile - carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, carbohidrați moderate și cu conținut ridicat de carbohidrați. Determinați din timp timpul de antrenament, ridicarea și timpul de somn. Alegeți câte substanțe veți lua pentru întreaga zi și distribuiți-le în mai multe mese. De exemplu, la 19:00 40 g de proteine, 30 g de carbohidrați și 25 g de grăsimi. Apoi, prin tabelul nostru pentru compoziția alimentelor, selectați diferite feluri de mâncare a căror sumă de conținut să se potrivească cu cea dorită. Veți obține acest lucru prin colectarea alimentelor după alimente, ingredient cu ingredient. Pentru a simplifica calculele, utilizați un program de foi de calcul. Faceți liste de rețete echivalente și interschimbabile. Doar cu un meniu bine dezvoltat poți să faci față provocărilor din viața de zi cu zi imprevizibilă fără a te abate de la dietă.

Zile cu conținut scăzut de carbohidrați (aproape 0%)

În ele, consumă în principal alimente cu un indice glicemic scăzut. În cazul unei crize a gemurilor, ar trebui să aveți la dispoziție alimente cu înlocuitori de zahăr sau doar gumă de mestecat fără zahăr. Sincer, nu cred că va apărea o astfel de criză, pentru că oricum, sportivul are acces la zaharuri simple o dată la 3 până la 4 zile. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, este bine să aveți un deficit caloric scăzut, adică. 200-300 kcal cheltuieli excesive pentru o zi. Distribuiți toate celelalte calorii între proteine ​​și grăsimi.

Zile moderate de carbohidrați (100% carbohidrați - normal)

Consumați combinații de carbohidrați - moderat și lent sau numai carbohidrați cu o rată moderată de absorbție (indicele principal). În zilele moderate cu carbohidrați, vă puteți menține echilibrul caloric la zero, adică. consumați cât consumați sau vă asigurați adăugând încă 100-200 kcal, în detrimentul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților mai egal.

Zile cu conținut ridicat de carbohidrați. (150-200%)

Consumați combinații de carbohidrați moderate, rapide și lente sau doar moderate sau moderate și lente. Puteți experimenta cu carbohidrați și intensitatea antrenamentului pentru a vă găsi numărul. Păstrați excesul de calorii între 300 și 500 kcal, în detrimentul carbohidraților.