zone

Probabil ați auzit de multe diete, dar știți care dintre ele funcționează cu adevărat și care nu? În acest articol vom acorda o atenție specială unei diete cu adevărat funcționale, și anume dietei „Zone”. Vei afla ce este dieta „Zonei”, ce poți și ce nu poți mânca și care sunt beneficiile. Toți cei care au urmat „dieta de zonă” susțin că acest tip de dietă nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar îmbunătățește și sănătatea mentală și fizică și încetinește îmbătrânirea.

Conținutul articolului

Zona dietetică a fost dezvoltată de Dr. Barry Sears în urmă cu mai bine de 30 de ani. Dieta de zonă este o dietă bogată în grăsimi, săracă în carbohidrați, bazată pe o distribuție foarte specifică a macronutrienților și o recomandare a alimentelor cu un indice glicemic scăzut. Ideea este să nu provoace o creștere accentuată a nivelului de insulină și să mănânci alimente care să te facă să te simți sătul mai mult timp. În acest fel, se menține un nivel sănătos al hormonului insulină.

Se recomandă ca distribuția macronutrienților să fie de 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi. Cinci mese pe zi sunt de obicei recomandate, cu pauze de cel mult 5 ore între mese. În plus, dieta din zonă încurajează oamenii să consume grăsimi sănătoase și antioxidanți, inclusiv grăsimi omega-3 și antioxidanți polifenolici.

Zona de dietă se bazează pe o mulțime de cercetări și poate fi urmărită mult timp atâta timp cât trăiți o viață mai plină. Ce determină dieta zonei? Cum functioneaza? Și dacă zona dietetică dă rezultate, veți afla dacă ați citit articolul până la capăt.

Cum funcționează dieta de zonă și care sunt principiile de bază?

Ideea de bază din spatele dietei zonei este că insulina și alți hormoni provoacă inflamații și că inflamația este cheia obezității și a bolilor de inimă. Structura întregii diete este concepută pentru a minimiza aceste două lucruri prin optimizarea hormonilor.

Dieta de zonă prescrie consumul de proteine ​​și carbohidrați într-un raport de 0,75 sau 3: 4 pentru a reduce raportul dintre insulină și glucagon. (Glucagonul este unul dintre cei trei hormoni principali produși de pancreas și este direct legat de metabolismul glucidelor din organism. Ajută la descompunerea glicogenului din ficat și astfel crește nivelul zahărului din sânge, care este opusul insulinei - singurul hormon din organism care scade glicemia). Scopul este de a optimiza producția și reglarea metabolismului eicosanoid și de a reduce riscul de boli prin creșterea pierderii în greutate.

Există două metode principale de urmărire a zonei dietetice. Metoda mână-ochi și metoda blocului alimentar. Deoarece dieta zonală este concepută pentru a fi urmată pe tot parcursul vieții, trebuie să alegeți metoda dietei zonale care este cea mai potrivită pentru modul în care trăiți.

Metoda manuală pentru ochi

Majoritatea oamenilor încep cu metoda mâinii-ochi, deoarece este mai ușor de urmat. Trebuie să știți că puteți reveni la orice metodă în orice moment.

Cea mai simplă modalitate de a practica dieta de zonă este folosind metoda mâinii-ochi. Acesta este cel mai popular mod de a începe. Singurele instrumente de care aveți nevoie sunt ochii și mâinile, așa cum vă puteți imagina din nume. Este recomandat să purtați și un ceas.

Folosiți mâna pentru a măsura dimensiunile porțiunilor. Cele cinci degete ar trebui să vă amintească să mâncați de cinci ori pe zi. Și nu ar trebui să faci niciodată o pauză de 5 ore fără a mânca. Este chiar de preferat la fiecare trei ore.

Ochii tăi sunt obișnuiți să judece cât de mari ar trebui să fie porțiile tale pe o farfurie. Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să aranjezi o placă zonală. Trebuie să vă împărțiți placa în trei zone.

O treime constă din proteine: porțiunea ar trebui să aibă aproximativ dimensiunea palmei. Două treimi din carbohidrați: două treimi din placa dvs. ar trebui să aibă carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Acestea includ majoritatea fructelor și legumelor, fasolea, cerealele minim procesate, pastele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și nucile. Conținut scăzut de grăsimi: Aceasta este o porție mică de grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau migdale.

Cum depindeți aceste porțiuni depinde de dvs. și este doar o chestiune de gust. Acesta este unul dintre avantajele dietei de zonă. Atâta timp cât meniul dvs. constă din porțiuni care se potrivesc zonei și alimente care se încadrează în aceste limite, puteți mânca orice doriți.

Metoda ochi-mână este cea mai simplă și mai accesibilă pentru începători. De asemenea, este suficient de flexibil pentru a vă permite să mâncați în restaurante. Trebuie doar să vă asigurați că suprafețele dvs. sunt calculate exact în funcție de ghidarea mâinilor.

Metoda Blocurilor Alimentare

Pentru a urma dieta de zonă, trebuie să calculați cantitatea de blocuri (un bloc este cantitatea de carbohidrați, grăsimi sau proteine ​​dintr-o singură masă) pe care trebuie să le consumați pentru întreaga zi. Numărul acestor blocuri este foarte diferit pentru fiecare persoană. Acesta este determinat de sex, greutate,% grăsime subcutanată, vârstă și activitate în timpul zilei.

Numărul total de blocuri poate varia de la 10 la 25 în funcție de factorii de mai sus. Aceste blocuri sunt împărțite în cinci mese pentru întreaga zi. Cel mai adesea trei principale și două intermediare.

Avantajul metodei blocului alimentar din zonă este că vă puteți personaliza dieta zonală. Calculați câte grame din fiecare categorie de alimente aveți voie să consumați pe zi, apoi împărțiți-le în porții de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru fiecare masă sau gustare.

Informații foarte importante! Un bloc de proteine ​​este de 7 grame de proteine, un bloc de carbohidrați este de 9 grame de carbohidrați și un bloc de grăsime este de 1,5 grame de grăsimi. Fiecare masă trebuie să includă un număr egal din fiecare bloc. De exemplu, o masă cu două blocuri va conține două blocuri din fiecare tip de macronutrienți.

Consultați graficul următor pentru a vedea cum sunt distribuite aceste blocuri pe parcursul zilei.

Amintiți-vă că puteți trece de la metoda ochi la mâna la metoda blocului alimentar și înapoi fără probleme. Experimentați cu ambele pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru stilul dvs. de viață.

Reguli de bază pentru respectarea dietei de zonă

  • Ia micul dejun la o oră după ce te-ai trezit dimineața.
  • Începeți-vă dieta cu proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, urmată de alimente care conțin carbohidrați și grăsimi sănătoase .
  • Faceți cinci mese pe zi. Trei principale și două intermediare, indiferent dacă ți-e foame sau nu.
  • Consumați o mulțime de omega-3 și polifenoli, deoarece au proprietăți antiinflamatorii.
  • Bea cel puțin opt pahare de apă pe zi.
  • Carbohidrați: Fructele și legumele oferă carbohidrați sănătoși. Oamenii ar trebui să evite alimentele cu amidon și să aleagă produse cu un indice glicemic scăzut (IG).

Alimentele cu un indice glicemic scăzut (IG) au nevoie de timp pentru a digera și sunt mai puțin susceptibile de a provoca o creștere a zahărului din sânge după masă. Carbohidrații ar trebui să reprezinte două treimi din fiecare masă. Oamenii pot mânca cantități mici de cereale, dar majoritatea carbohidraților ar trebui să provină din legume și fructe fără amidon.

Grăsimi: Măslinele, nucile și avocado oferă grăsimi sănătoase.

Polifenoli: Acestea sunt un tip de antioxidant. Antioxidanții ajută organismul să neutralizeze radicalii liberi. Radicalii liberi sunt rezultatul proceselor naturale ale corpului și a surselor externe, precum dieta nesănătoasă și fumatul. Pe măsură ce aceste molecule se acumulează, pot provoca stres oxidativ. Acest lucru poate duce la inflamații și leziuni celulare, care pot crește riscul de boli, inclusiv unele tipuri de cancer. Fructele și legumele sunt surse naturale bune de antioxidanți.

Omega 3: Studiile sugerează că grăsimile omega-3 pot ajuta la reducerea inflamației. Peștele gras, cum ar fi sardinele, este o sursă bună de grăsimi omega-3. Dieta zonelor recomandă aportul zilnic de suplimente antioxidante cu polifenoli și uleiuri de pește omega 3.

În magazinul nostru online pentru suplimente nutritive 4Fitness Shop, puteți găsi o mare varietate de antioxidanți de calitate și acizi grași omega 3 la prețuri foarte accesibile.

Ce alimente se consumă în dieta zonei?

Alegerea alimentelor din zona dietetică se suprapune cu dieta mediteraneană. Alegerile sunt multe și sunt delicioase și satisfăcătoare. Acest lucru explică parțial succesul dietei de zonă. După cum veți vedea, aveți o gamă largă de opțiuni:

Proteine ​​- Cele mai bune opțiuni:

  • Carne de vită, porc, miel și vânat
  • Piept de pui și curcan fără piele
  • Peste si fructe de mare
  • Tofu și alte proteine ​​din soia
  • Albușuri de ou
  • Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Grăsimi mononesaturate - Cele mai bune opțiuni:

  • Avocado
  • Nuci (migdale, nuci de macadamia, arahide, caju, fistic)
  • Unt de arahide
  • Tahani
  • Ulei de canola, ulei de susan, ulei de măsline

Glucidele. Alegeți carbohidrații cu un indice glicemic scăzut. Cele mai bune opțiuni:

  • Fructe proaspete precum mere, portocale, fructe de padure si multe altele.
  • Legume precum sparanghel, fasole neagră, broccoli, varză, conopidă, naut, linte, castraveți, ardei, spanac, roșii, ciuperci, dovleac etc.
  • Făină de ovăz și orz

Ce alimente nu sunt consumate în dieta zonei?

Deși niciunul dintre aceste alimente nu este interzis în zona de dietă, acestea sunt încă considerate nesănătoase, deoarece tind să provoace inflamații.

  • Fructe bogate în zahăr, cum ar fi banane, struguri, stafide și fructe uscate
  • Zahăr bogat și legume cu amidon: mazăre, porumb, morcovi și cartofi
  • Glucide rafinate și procesate: pâine, covrigi, paste și produse din făină albă
  • Alimente procesate: aceasta include majoritatea cerealelor
  • Zahăr adăugat: Evitați alimentele care conțin zahăr adăugat
  • Băuturi răcoritoare: majoritatea conțin mult zahăr
  • Cafea și ceai: consumați cu măsură

Alimentele enumerate mai sus trebuie evitate în mare măsură, deoarece provoacă inflamații și vor acționa în conformitate cu scopul dietei zonei.

Principalele beneficii ale dietei de zonă

  • Flexibilitate cu două metode diferite și interschimbabile pentru a se potrivi stilului tău de viață.
  • Dieta din zonă controlează caloriile și duce inevitabil la pierderea în greutate.
  • Este dovedit științific că este una dintre cele mai bune diete pentru sănătatea pe termen lung.
  • Conduce la pierderea excesului de grăsime
  • Un alt beneficiu potențial este că în cele din urmă dieta zonală va deveni un mod de viață. Cu practica, veți învăța în curând să mâncați în funcție de regim, fără a fi nevoie să vă gândiți prea mult.

Concluzie

Spre deosebire de alte diete tradiționale, dieta zonală nu include faze diferite. Este conceput să dureze o viață și în acest scop poate fi definit mai degrabă ca un mod de viață decât ca o dietă. Cu alte cuvinte, dieta de zonă este o dietă pe care o puteți urma pe viață.

Învățând să planificați mesele în funcție de zona de luat masa, puteți mânca aproape orice vă place și puteți vedea în continuare beneficiile pentru sănătate. Dieta din zonă nu se bazează pe reducerea grăsimilor, caloriilor sau carbohidraților. Este construit pe controlul porțiunilor și pe ideea că alimentele funcționează în corpul nostru la fel ca medicamentele.

Dieta din zonă este concepută pentru a preveni problema obezității și problemele de sănătate care rezultă din obezitate. Rețineți că dieta de zonă a fost dezvoltată de un biochimist care își bazează munca pe știință și o alimentație sănătoasă. Urmând o dietă în zonă, veți învăța să urmați un stil de viață mai sănătos și este foarte probabil să găsiți beneficii suplimentare din pierderea în greutate.

Dieta de zonă este un cadru dietetic care folosește un raport 30/40/30 de aport de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a optimiza semnalizarea hormonală.

Dieta se concentrează pe surse de calitate de proteine ​​(carne fără grăsimi, pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi), legume, fructe, grăsimi sănătoase (nuci, acacado, pește, ulei de măsline etc.).

Una dintre principalele filozofii este consumul de alimente cu indice glicemic scăzut, optimizarea sațietății și perioada specifică de nutrienți prin consumul a 5 mese pe zi cu cel mult 5 ore între mese.