carbohidrați

Cu câteva decenii în urmă, a existat un boom în dieta bogată în carbohidrați (HFD), care a lăudat carbohidrații, neagă grăsimea și ignoră proteină. Scopul său a fost nobil - reducerea excesului de grăsime subcutanată și combaterea bolilor asociate cu excesul de greutate. Grăsimea a fost acuzată că este inamicul numărul unu responsabil pentru obezitate, înalt „Colesterol rău” si probleme cardiovasculare. În cea mai pură formă, VVD a recomandat ca doar 5-10% din calorii să provină din grăsimi, 10-15% din proteine ​​și restul de 75-85% din carbohidrați. Oamenii au început să se ferească de grăsime precum diavolul de tămâie și să împătureze cerealele și pastele. Ca urmare, ani mai târziu, populația globală este obeză ca niciodată ... Unde a eșuat această dietă și este folosită corect?

Prima problemă este că suntem inundați cu produse „cu conținut scăzut de grăsimi”, care sunt, totuși, aproape neapărat „conținut ridicat de zahăr” (sau materii prime asemănătoare zahărului, cum ar fi sirop de glucoză-fructoză). Motivul este că în produsele care trebuie să conțină grăsimi, dar care sunt eliminate, gustul suferă în principal. Și ultimul producător compensează cu mai multe zaharuri și produce adesea un produs cu mai multe calorii. Sau chiar dacă acest lucru nu este cazul, majoritatea oamenilor au o sensibilitate slabă la insulină și atunci când consumă în mod regulat alimente bogate în zahăr, nu se umplu, dar continuă să caute tot mai mult zahăr ...

Un al doilea motiv principal este că oamenii nu respectă cerința de bază a unei diete bogate în carbohidrați - să consume în principal carbohidrați bogați în fibre (cereale integrale), ci subliniază glucide rafinate, pentru că nu diferențiază între cele două și urmează logica greșită: „Dacă este„ cu conținut scăzut de grăsimi ”atunci este ok”. Carbohidrati din cereale integrale precum ovaz, orezul brun, pâinea integrală, leguminoasele și alte alimente similare sunt digerate mult mai lent decât cele rafinate, ceea ce menține starea zahărului din sânge stabilă și a apetitului sub un control mult mai mare.

Alte cauze majore includ deficitul de proteine ​​și acizii grași esențiali, care nu numai că sunt nesănătoși, ci și cresc apetitul.

Asta înseamnă că dieta bogată în carbohidrați și-a cântat cântecul de lebădă și nu trebuie urmată?

Deseori motivul pentru care se primesc negative de la un sistem nu se află în sistem în sine, ci în modul în care l-am înțeles și aplicat (ceea ce nu corespunde ideii sale) (

CUM SĂ APLICAȚI CORECT CORESPONDENTA DIETĂ RIDICĂ ÎN CARBOHIDRAT?

O dietă bogată în carbohidrați de calitate ar trebui să conțină 25-30% proteine, 15-20% grăsimi și 45-55% carbohidrați.

Carbohidrații ar trebui să fie în mare parte nerafinați, glicemici mici și medii. Pentru sursele de carbohidrați, le-am menționat deja pe cele principale, dar puteți folosi și orez alb, cartofi și spaghete, care pot fi combinate cu puțin mai multe legume pentru a compensa lipsa de fibre. Fructele sunt ok atâta timp cât nu exagerați cu cantitatea lor.

În cazul grăsimilor, este bine să se realizeze un echilibru între saturate și nesaturate (omega-3, 6 și 9), precum și echilibru între acizii grași omega-3 și omega-6. Sursele de grăsimi omega-3 pot include peștii bogați în aceste grăsimi (macrou, somon, hering, sardine etc.), semințe de in/cânepă, nuci. Orice alte uleiuri nuci/tahini/vegetale pot fi utilizate ca sursă de grăsimi omega-6 și omega-9. Principalele surse de grăsimi omega-9 sunt uleiul de măsline, măslinele și avocado. Se pot utiliza surse întregi de grăsimi saturate ouă și nu grasă carne rosie. În general, grăsimile saturate dintr-o dietă bogată în carbohidrați nu ar trebui să fie exagerate.

Toate tipurile de carne și pește pot fi folosite ca surse principale de proteine, dar cu prioritate „mai uscat”, cu conținut scăzut de grăsimi brânză de vacă și pudră de proteine. Proteinele din alte surse sunt, de asemenea, numărate, deoarece unele alimente vegetale au mult (de exemplu, linte/fasole - 20-25%; semințe de cânepă - 35-37%).

PIERDEREA/ELIBERAREA GREUTĂȚII CU MULȚI CARBOHIDRATI - ESTE POSIBILĂ?

VVD este cel mai bine folosit la sportivii activi în sporturile de viteză și forță și în perioadele de câștig de masă/greutate musculară. Dar ce zici de a pierde în greutate și de a obține fizicul de ușurare?

În primul rând, fiecare mod se supune echilibrul energetic. Adică nu te vei ingrasa cu o dieta bogata in carbohidrati daca nu depasesti caloriile (pentru a consuma mai multe calorii decat cheltuiesti). În consecință, pentru a pierde grăsimea corporală prin această dietă, ar trebui să vă aflați într-un echilibru caloric negativ (deficit caloric). Dacă aveți deficit de calorii, veți pierde grăsimea corporală la fel de bine, indiferent de faptul că mâncați un procent din mai mulți carbohidrați. Dacă nu se întâmplă, pur și simplu nu devine deficit de calorii.

Pierderea în greutate este în regulă, dar este posibil să obțineți o ușurare aproape de culturismul competitiv printr-o dietă bogată în carbohidrați? În primul rând, rețineți că un procent atât de scăzut de grăsime corporală este destul de dificil de realizat (cu excepția cazului în care sunteți benefic genetic) și în etapele finale ale dietei este foarte probabil să fiți foarte scăzut în calorii. Din experiența personală și a sportivilor pe care i-am antrenat, pot considera că majoritatea oamenilor se simt mai plini dacă mănâncă mai multe proteine ​​și un pic mai multă grăsime în loc de carbohidrați (desigur, există întotdeauna excepții). Dar aceasta este pentru o perioadă scurtă de timp, de exemplu spre sfârșitul dietei/preparatului. Este posibil să începeți cu o dietă bogată în carbohidrați la început și să reduceți treptat carbohidrații.

Din aplicarea corectă a VVD, persoanele cu normal și bine se vor simți bine sensibilitate la insulină. Dar nu recomand la rezistenta la insulina.