dieta

Foto: Nina Firsova/Shutterstock

20 iulie 2020, 14:21.

Cea mai bună dietă este o dietă bine echilibrată în ceea ce privește caloriile și macronutrienții, inclusiv o cantitate semnificativă de carbohidrați și proteine, precum și puține grăsimi utile în plus.

Dar aceasta nu este singura modalitate de a mânca sănătos, există și alte opțiuni. Foarte populară printre acestea este dieta bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, în care grăsimile joacă un rol mai mare ca sursă de energie și pot egaliza, chiar depăși, cantitatea de carbohidrați.

Dieta ketogenică este doar o astfel de dietă, dar acum nu ne vom concentra doar asupra ei. Este o reprezentantă extremă a dietelor bogate în grăsimi și i-am dedicat deja propriul articol.

Când vorbesc despre „consumul bogat de grăsimi” în acest articol, mă refer la dietele în care 35% sau mai mult din aportul caloric zilnic provine din alimente grase.

Pentru comparație - în dieta clasică, despre care am vorbit la început - procentul de grăsimi din regim este între 15-30%, în funcție de obiectiv, iar în dieta ketogenică grăsimea poate ajunge la 50-60% din caloriile zilnice. admisie.

Și pentru că caloriile și proteinele trebuie să rămână aceleași, o creștere a grăsimilor alimentare duce inevitabil la o scădere a carbohidraților. Prin urmare, dietele bogate în grăsimi sunt incluse în coloana „Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați”.

Dacă citiți acest articol, probabil că sunteți interesat și doriți să încercați o dietă bogată în grăsimi și să vă întrebați dacă este potrivit pentru dvs. și de ce nu mergeți doar la o dietă ketogenică în loc să faceți față acestei tranziții mai moderate de la carbohidrați la grăsimi. ... Te înțeleg și îți voi răspunde.

Dietele ketogenice au devenit destul de populare recent. Bazându-se practic pe 2 teorii:

- că, odată cu aportul crescut de grăsimi dietetice, crește și arderea grăsimilor din corp, ceea ce facilitează pierderea în greutate;

- că puteți slăbi cu succes numai dacă vă mențineți nivelul de insulină scăzut. Și pentru că carbohidrații cresc răspunsul la insulină, soluția este de a înlocui locul lor ca sursă principală de energie a corpului cu grăsimi.

Cu toate acestea, lumea nu este alb-negru, ci mai degrabă gri și, de asemenea, aici trebuie să căutăm media aurie, acordând atenția cuvenită atât beneficiilor, cât și dezavantajelor acestui mod de a mânca în ceea ce privește sportul, exercițiile fizice și alimentația sănătoasă. .:

- În primele 1 până la 4 săptămâni ale fiecărei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, organismul trece printr-o perioadă de ajustare și efectele secundare sunt frecvente: oboseală, iritabilitate și scăderea capacității fizice. Aceste efecte secundare dispar după ce corpul se ajustează și intră în cele din urmă într-un mod de cetoză.

- Dar, de asemenea, la începutul regimului de cetoză, mulți oameni experimentează o suprimare semnificativă a foametei și o sațietate mai ușoară față de alimente, ceea ce duce inevitabil la mai puține calorii și la o pierdere mai rapidă în greutate în primele 1-4 săptămâni ale acesteia.

- Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai eficiente, ci mai degrabă egale cu dietele cu conținut mediu și ridicat de carbohidrați în ceea ce privește pierderea în greutate și retenția musculară, atâta timp cât conțin suficiente proteine ​​și aportul caloric global este suficient, nu este limitat.

- Cel puțin în culturismul profesional, cei care se bazează mai degrabă pe o dietă bogată în carbohidrați decât pe o dietă bogată în grăsimi.

- La un volum relativ redus de încărcare (antrenament de forță ușor până la moderat), dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (cu conținut ridicat de grăsimi) nu afectează performanța de rezistență, atâta timp cât perioada de adaptare a trecut complet. Acest lucru îl face mai potrivit în regimurile de slăbire în care antrenamentul nu este la fel de greu și intens.

- Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate interfera cu performanța de rezistență și rezistența musculară în timpul exercițiilor mai grele, de intensitate ridicată, atunci când scopul este dezvoltarea și creșterea masei musculare.

- Dietele extrem de scăzute în carbohidrați vă pot împiedica să câștigați masă musculară slabă.

Deci, în general, atunci când vine vorba de exerciții fizici sănătoși, sportivi și obișnuiți, beneficiile potențiale ale unei diete bogate în grăsimi nu merită riscul de a întâmpina dezavantajele pe care le implică.

Cu toate acestea, există un loc și un timp pentru toate, inclusiv o dietă bogată în grăsimi, iar majoritatea cercetărilor (veți găsi unele dintre ele mai jos de articol) arată că această dietă poate fi potrivită în special persoanelor cu rezistență la insulină.

Pentru cine este potrivită o dietă bogată în grăsimi?

Am spus că persoanele cu rezistență la insulină pot beneficia cu succes de această dietă. Acest lucru apare de obicei cu un stil de viață sedentar și obezitatea ca rezultat. Din fericire, însă, aceasta este adesea o afecțiune temporară și poate fi depășită cu succes prin îmbunătățirea activității fizice și a obiceiurilor alimentare.

Există însă și cazuri în care persoanele active, sănătoase și bine construite pot suferi, de asemenea, de rezistență la insulină și pot beneficia de o dietă bogată în grăsimi.

Rezistența la insulină se manifestă de obicei odată cu vârsta, de asemenea, dacă există cazuri de diabet în familie și mai ales la femei - dacă suferă de așa-numitele. sindromul ovarului polichistic sau oligomenoreea (menstruație rară).

Și, în timp ce în primele două dintre aceste cazuri, afecțiunea se poate dezvolta ca urmare a unor factori concomitenți, cum ar fi obezitatea și stagnarea, la femeile cu aceste probleme cauza este pur hormonală - niveluri mai ridicate de hormoni androgenici (de sex masculin) în organism, care predispune la rezistența la insulină într-o oarecare măsură, fie că este într-o formă bună și se exercită în mod regulat.

Dacă aparțineți acestui grup, nu disperați. După cum am spus - o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este o opțiune bună pentru menținerea în formă și arderea excesului de grăsime în acest caz, iar prezența mai multor hormoni androgenici vă va ajuta probabil să efectuați mai bine în timpul exercițiului.!

In concluzie…

O dietă bogată în grăsimi poate beneficia:

- Persoane care duc un stil de viață stagnant și care suferă de obezitate;

- Persoane vârstnice care au dezvoltat sau au prezentat semne de rezistență la insulină;

- Persoanele care riscă să dezvolte această afecțiune, prin ereditate;

- Pentru femei - în prezența sindromului ovarului polichistic sau a oligomenoreei;

Dar chiar dacă nu aparțineți unuia dintre aceste grupuri, ci doriți doar să încercați această dietă - aveți această oportunitate. Reduceți treptat carbohidrații din dieta dvs. și înlocuiți cantitatea redusă a acestora cu grăsimi mai utile, urmăriți cum vă simțiți la o astfel de dietă în următoarele 3-4 săptămâni și dacă lucrurile se îmbunătățesc - atunci puteți continua așa.