Proteinele pot crește metabolismul și pot oferi alte beneficii pentru pierderea în greutate

pentru

Este timpul să încercați o dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate? Mulți consumatori sănătoși mănâncă proteine ​​pentru a crește metabolismul. Iar consumul de proteine ​​oferă alte beneficii pentru pierderea în greutate. Dar, înainte de a investi orice timp sau bani într-o dietă bogată în proteine ​​pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că aflați faptele despre proteine ​​pentru a vă asigura că programul dvs. are succes.

De ce să mănânci proteine ​​pentru slăbit?

Consumul unei diete care include o mulțime de proteine ​​slabe oferă mai multe beneficii atunci când încercați să slăbiți.

  • Proteinele te ajută să te simți sătul. Incorporarea de proteine ​​în mese și gustări vă poate ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți odată ce sunteți gata să mâncați. Acest sentiment de plenitudine te poate ajuta să mănânci mai puțin pe tot parcursul zilei .
  • Proteinele construiesc mușchi. Proteinele te ajută să construiești și să menții masa musculară. Nu numai că un corp puternic are o performanță mai bună în activitățile sale zilnice, dar și mușchii care formează o figură atractivă ard mai multe calorii decât grăsimile, chiar și în repaus.
  • Consumul de proteine ​​vă poate îmbunătăți dieta. Când intenționați să mâncați în jurul unei surse fragile de proteine, aveți mai puțin loc în farfurie pentru alimentele care nu sunt sănătoase. Și să înveți să mănânci diferite tipuri de proteine ​​îți poate îmbunătăți și dieta. Dacă mâncați ton, de exemplu, nu veți beneficia doar de proteinele din pește, dar veți beneficia și de grăsimile sănătoase pe care le oferă. .
  • Consumul de proteine ​​arde mai multe calorii. Arzi câteva calorii în plus atunci când mănânci proteine, deoarece corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a mesteca și digera mâncarea. Oamenii de știință numesc acest lucru efectul termic al alimentelor. Rețineți, totuși, că numărul de calorii suplimentare este mic, deci nu ar trebui să creați un program întreg de scădere în greutate numai pe baza acestui beneficiu.

Câtă proteină să slăbești?

Orice dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate sau bunăstare ar trebui să includă un echilibru între grăsimi sănătoase, carbohidrați și proteine. Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, mărimea corpului și nivelul de activitate.

Pentru adulții sănătoși, suplimentul proteic recomandat (ADR) este de 0,8 g/kg/zi.

Aceasta înseamnă că în fiecare zi ar trebui să mănânci puțin mai puțin de un gram de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, ar trebui să mănânci cel puțin 54 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Dacă faceți mișcare pentru a pierde în greutate, poate doriți să consumați mai multe proteine. O declarație de poziție elaborată de Academia de Nutriție și Dietetică (AN), Nutriționiștii din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă sportivilor să consume între 1,2 - 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi,

Dar dacă aceste numere te lasă confuz, nu-ți face griji. Există o modalitate mai ușoară de a afla cât de multe proteine ​​trebuie consumate pentru a slăbi și pentru a vă menține corpul sănătos. Surse guvernamentale și nutriționiști recomandă să consumați între 10-35% din totalul caloriilor proteice.

Dacă utilizați un calculator de urmărire a caloriilor sau un site web pentru a număra caloriile, este ușor să vă verificați aportul zilnic de proteine. Aproape fiecare instrument dietetic popular numără automat grame de proteine, precum și procentul de calorii provenite din proteine.

Dietele bogate în proteine ​​pentru scăderea în greutate

Deci, dietele bogate în proteine ​​sunt mai bune pentru pierderea în greutate? În timp ce mulți tineri slăbesc cu succes cu diete bogate în proteine, cum ar fi Atkins sau populara dietă South Beach, nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea.

Dietele bogate în proteine ​​sunt de obicei cele care recomandă mai mult de 20% din totalul caloriilor dvs. provin din proteine. Sună rezonabil, nu? Dar dacă mănânci mai multe proteine, înseamnă că consumi mai puțini carbohidrați pentru a-ți menține echilibrul caloric. Pentru mulți oameni care mănâncă mai puțină mâncare, consumul de pâine și paste este dificil și, prin urmare, părăsesc programul.

Cea mai bună dietă pentru dvs. este dieta la care vă puteți ține. Pentru unele diete, acesta este un plan de scădere în greutate cu proteine ​​ridicate. Dacă mănânci mai multe proteine, te ajută să mănânci mai puțin toată ziua și să-ți construiești un corp mai puternic și mai activ, acesta poate fi cel mai bun program pentru tine.

Nu uitați însă că caloriile sunt cele mai importante atunci când încercați să slăbiți. Așadar, țineți evidența caloriilor și proteinelor totale pentru a pierde în greutate și păstrați kilogramele pentru totdeauna.

Dr. George A. Bry; Stephen R. Smith, MD; Dr. Lillian de Jong; Dr. Hui Xie; Dr. Jennifer Road; Corby K. Martin, doctorat; Dr. Marlene Most; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Dr. Lean M. Redman "Efectul conținutului de proteine ​​dietetice asupra creșterii în greutate, a cheltuielilor de energie și a compoziției corpului în timpul supraalimentării" Jurnalul Asociației Medicale Americane 2012; 307 (1): 47-55.

Russell de Sousa, George A Bry, Vincent Carey, Kevin D Hall, Meryl Le Bob, Catherine M Loria, Nancy M Larange, Frank M Sack, Stephen R. Smith "Efectele a 4 diete pentru pierderea în greutate și carbohidrații asupra masei grase, masă pură, țesut adipos visceral și țesut adipos hepatic: rezultatul studiului POUNDS LOST. "American Journal of Clinical Nutrition 18 ianuarie 2012.

Elizabeth A Fox, Jennifer McDanil, Anthony P. Brightbach și Edward P. Weiss. „Nevoile percepute de proteine ​​și aportul măsurat de proteine ​​la colegii de sex masculin: studii observaționale”. Jurnalul International Sports Nutrition Society 2011, 8: 9.

Andrea R. Jose, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolski, Stuart M. Phillips. „Consumul crescut de alimente lactate și proteine ​​în timpul dietei și al exercițiilor fizice cauzate de pierderea în greutate contribuie la pierderea în greutate în masă și la scăderea în greutate la supraponderalitatea și obezitatea la femeile aflate în premenopauză”. Nutrition Journal 20 iulie 2011.

Nutriție pentru toți. Proteină. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Accesat: 15 aprilie 2012 http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

Phillips SM, Zemel MB. „Efectul proteinelor, componentelor laptelui și echilibrului energetic în optimizarea compoziției corpului”. PubMed.gov 2011; 69: 97-108.

Lisa Tee Morga, Megan T Lever, Sheila M Williams, Rachel C. Brown și Jim Mann. Comparația dietelor bogate în proteine ​​și bogate în fibre la femeile cu factori de risc pentru sindromul metabolic: un studiu randomizat. Nutrition Journal aprilie 2011.