În căutarea unei figuri subțiri, tonifiate și armonioase, oamenii încep să se antreneze și să urmeze o dietă sănătoasă. Prima problemă cu care trebuie să te confrunți - dieta. Puțini oameni știu că problema constă în utilizarea excesivă a carbohidraților simpli. Și după ce ați studiat informațiile în cele mai populare surse, nu citiți până la capăt, excludeți complet din dieta carbohidraților. Și aici încep colapsuri, probleme de sănătate, scăderea puterii și așa mai departe. Unde este echilibrul și adevărul? Atât de aproape! Lasă-l să fie înțeles.

dieta

În ultimii ani s-a înregistrat o schimbare drastică a percepțiilor asupra motivului pentru care o persoană ar trebui să se îngrașe. Publicul larg și-a dat seama că carbohidrații, nu grăsimile dietetice, sunt transformați în țesut adipos subcutanat și devin una dintre principalele cauze ale obezității.

Pentru o lungă perioadă de timp, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi a stat la baza metodelor de slăbire, dar un adevărat furor a fost dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, care a arătat rezultate ridicate în pierderea în greutate. Studiile au arătat că glucidele simple și complexe afectează organismul în moduri diferite. Consumul excesiv de alimente bogate în carbohidrați duce la supraponderalitate.

În acest articol veți afla:

  • ce este o dietă săracă în carbohidrați și cum se întâmplă arderea grăsimilor;
  • avantaje și dezavantaje ale metodei;
  • care alimente sunt prezente în dietă, dietă săracă în carbohidrați;
  • rețete interesante pentru mesele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a compila un meniu complet.

Care este esența metodei de slăbit

Carbohidrații oferă organismului cantitatea necesară de energie, care este cheltuită în timpul proceselor vitale și în timpul activității fizice. Eșecul complet al macro-elementului va duce la o defecțiune a sistemelor funcționale, iar excesul de energie va duce la o creștere a depozitelor de grăsime. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați include carbohidrați lenti (complexi) care nu provoacă un salt accentuat al zahărului din sânge și durează mai mult pentru a se transforma în energie.

Esența metodei constă în faptul că, din prima zi a dietei, pentru pierderea în greutate sigură și eficientă în fiecare zi, numărul de carbohidrați consumați scade și proteina crește. Datorită acestui fapt, corpul începe următoarele procese:

  1. Anterior, energia primită este insuficientă, ceea ce l-a obligat să caute o nouă sursă.
  2. Glicogenul în primele 2-3 zile de dietă devine un furnizor major de energie.
  3. Procesează în continuare grăsimea, sintetizând o sursă suplimentară de energie - cetona.

Studiile care compară beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate arată că persoanele care au redus numărul de carbohidrați la minimum pierd 6 luni mai mult în greutate decât cei care urmează o dietă săracă în grăsimi. În dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a subiecților și, după ce a mâncat, a experimentat un sentiment de sațietate, deoarece proteinele și grăsimile sunt descompuse mai lent decât carbohidrații. În plus, creșterea glicemiei și a producției de insulină are loc treptat. Aceasta înseamnă că nu au avut explozii bruște de energie, care sunt înlocuite de oboseală și un sentiment crescut de foame.

Concluzie: principiul dietei și al proceselor biochimice care contribuie la arderea grăsimilor și la scăderea în greutate. Este important să ne amintim că în timpul dietelor stratul de grăsime este redus în mod egal în tot corpul, deci local pentru a reduce volumul imposibil.

Avantaje și dezavantaje

Conținutul redus de carbohidrați din meniu are un efect benefic asupra organismului, normalizează digestia, crește metabolismul și întinerirea.

  • la o dietă nu există foame, puterea rămâne la același nivel, nu există slăbiciune;
  • potrivit pentru diabetici;
  • hrana ideala pentru ca barbatii si femeile sa slabeasca;
  • potrivit pentru niveluri de activitate scăzute, medii și ridicate;
  • nu necesită o schimbare semnificativă în numărarea necesarilor zilnice de calorii pentru pierderea în greutate, diferă indicatorii de proteine ​​și carbohidrați.

Reducerea numărului de elemente macro ajută la pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate este recomandată pentru:

  • Supraponderal;
  • antrenament intensiv;
  • Diabet;
  • hipertensiune;
  • tulburări ale sistemului endocrin;
  • boli oncologice.

Metoda a câștigat încrederea sportivilor și a culturistilor proeminenți - este o oportunitate sigură de a obține ușurare, de a reduce procentul de grăsime subcutanată și de a menține masa musculară.

Cu toate acestea, dieta are dezavantaje:

  • constipație - o scădere a cantității de fibre, care este asociată cu o reducere a consumului de carbohidrați, poate duce la probleme digestive;
  • carbohidrații de post pot provoca dureri de cap, iritabilitate și nervozitate;
  • exacerbarea bolilor cronice;
  • crește încărcătura asupra ficatului;
  • potasiul și sodiul sunt deficitare;
  • deficitul de carbohidrați reduce concentrația de atenție, care este fatală pentru persoanele angajate în muncă mentală;
  • creșterea nivelului de colesterol se datorează cantităților mari de produse de origine animală, ceea ce duce la dezvoltarea bolilor sistemului cardiovascular;

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este inclusă în lista metodelor de urmat de câțiva ani, întrucât o listă largă de alimente interzise creează stres suplimentar pentru organism. Astfel, după câteva săptămâni sau luni, persoana restricționată revine la dieta sa obișnuită.

Echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați

Principala sursă de proteine ​​din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - alimente de origine animală: carne, carne de pasăre, carne de porc, brânză de vaci, ouă. Pentru vegetarieni o alternativă ar fi leguminoasele și nucile.

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă se încadrează în:

  • Proteine, 40-50%;
  • Grăsime 30-35%;
  • Carbohidrați, 20-25%.

Opinia nutriționiștilor

Nutriționiștii vorbesc despre această metodă cu prudență, întrucât o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (săptămână sau lună) implică utilizarea a 50-70 g de macroelement pe zi. Deficiența duce la tulburări nedorite cu o serie de efecte secundare, precum și exces.

Medicii recomandă să acorde preferință dietei adecvate și echilibrate, controlând aportul de produse cu carbohidrați. Obiceiurile alimentare sănătoase combinate cu exercițiile fizice vor ajuta la reducerea numărului de depozite de grăsime - o metodă nu datorată pierderii rapide în greutate, dar fără a afecta sănătatea.

Contraindicații

Înainte de „a lua o dietă” ar trebui să primiți sfaturi de la un medic, deoarece conținutul ridicat de alimente proteice este contraindicat la persoanele cu tulburări metabolice (de exemplu, urolitiaza, guta). Faptul este că, cu o dietă normală, aceste tulburări metabolice pot să nu apară, ceea ce înseamnă că s-ar putea să nu știi nici măcar că ai boala. Schimbând dieta în direcția creșterii aportului de proteine, veți provoca în corpul dumneavoastră declanșarea unui mecanism sever de boală.

Utilizarea excesivă a alimentelor grase este contraindicată în bolile inimii (colecistită, pancreatită, boli de calculi, ulcer gastric, gastrită). Alimentele grase provoacă aportul unor cantități mari de colesterol, care pot provoca sau accelera creșterea plăcilor aterosclerotice.

De asemenea, metoda de slăbire nu este recomandată:

  • femeile însărcinate și care alăptează;
  • persoanelor sub 18 ani;
  • în bolile cardiovasculare;
  • în momentul exacerbării bolilor cronice.

Regulile de bază ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați

Metoda implică utilizarea unor porțiuni minime de carbohidrați, suficiente pentru a menține corpul. Pentru femei au nevoie de 2 grame pe kilogram de greutate corporală, bărbații - 3 g. Dacă aportul zilnic este de 120-150 de grame, atunci pentru pierderea în greutate cifra scade treptat și treptat la 50-70 de grame pe zi. Mâncarea cu proteine ​​devine o sursă substitutivă de energie și menține tonusul muscular.

Conținutul scăzut de carbohidrați din dietă reduce nivelul de insulină, care suprimă pofta de mâncare. Cetonele corpului, care provin din proteine ​​și grăsimi animale și vegetale, blochează fluxul de informații despre senzația de foame.

Atingerea obiectivelor va ajuta la aderarea la anumite principii:

  • excludeți din meniu produsele cu un indice glicemic ridicat;
  • ia suplimentar vitamine și minerale;
  • metoda preferată de preparare - tocană, gătit, grătar, aburire. Prăjiți ingredientele fără a adăuga ulei sau cu o cantitate mică;
  • nu săriți peste mese și nu modificați conținutul de calorii;
  • aportul de carbohidrați complecși se face în prima jumătate și înainte de antrenament, a doua - pe alimente proteice;
  • trebuie să ia micul dejun;
  • pentru a respecta un regim de băut: nu mai puțin de 2 litri de lichid pur.

Nu trebuie să uităm că numărarea corectă a necesităților zilnice de energie pentru pierderea în greutate - acesta este primul pas înainte de a începe orice dietă.

Alimentele permise

Lista produselor pentru menținerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este bogată, acestea diversifică meniul și nu vei muri de foame. Este important să se cerceteze informațiile despre componente utilizând tabele cu produse calorice sau o etichetă.

Tabelul produselor autorizate

Dieta implică anumite restricții. Cu ajutorul mesei vă puteți familiariza cu produsele potrivite pentru alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Grupul alimentar Alimentele permise
Carne Carne de porc slabă, carne de vită și vițel, carne de pasăre, carne de porc
Peste si fructe de mare Pește de mare: somon, somon, cod, macrou, hering, ton, plată Fructe de mare - fără restricții
Lactate Brânză de vaci, brânză, iaurt, iaurt natural fără aditivi - toate cu conținut scăzut de grăsimi
Ouă Pui și prepelițe
Legume sub formă crudă și conservată Toate cu excepția legumelor cu un conținut ridicat de amidon: cartofi, mere, cartofi dulci
Ciuperci Fără restricții sub nicio formă
Fructe, fructe de padure Citrice, mere verzi nu dulci
Cereale Gătit fulgi de ovăz, orez brun și hrișcă
Nuci si seminte Fără limitări
Unt Legume nerafinate
Sosuri Oțet balsamic
Îndulcitori Fără sorbitol, fructoză
Băuturi Cafea, ceai - fără adaos de zahăr, apă minerală, sucuri de legume

Produse interzise

Dacă un produs preferat nu se află pe lista ingredientelor permise, atunci cel mai probabil s-a dovedit a fi pe lista interzisă:

  • panificație și cofetărie;
  • cereale prelucrate (orez alb, ovăz instant, griș), paste de grâu de cea mai bună calitate;
  • cartofi, porumb;
  • semifabricate, produse afumate;
  • substanțe nutritive (maioneză, ketchup și sosuri, cu excepția soia);
  • ciocolată;
  • fructe dulci (banane, struguri);
  • zahăr și produse din zahăr;
  • ambalate ca sucuri de casă, băuturi din fructe (din zahăr adăugat);
  • carbogazoase;
  • băuturi alcoolice.

Ar trebui să renunțați la produsele de mai sus la început și, după 3-4 săptămâni, treptat, în porții mici, veți fi injectați înapoi în dieta dumneavoastră.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

La prima vedere, se pare că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu se distinge prin varietate, dar luarea unui meniu timp de o săptămână poate fi sigur că dieta este saturată. Un meniu alternativ pentru o săptămână poate fi preluat din următorul videoclip.

Tabel: dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru meniu, timp de 7 zile

Tabelul a făcut posibile combinații de mic dejun, prânz și cină, care pot fi luate ca bază și înlocuiesc masa preferată. Amintiți-vă că este important să produceți în mod corespunzător un calcul al caloriilor pentru mesele gata pentru a respecta valoarea consumului de energie. Poate dungi și repetarea produselor.

Zi Mic dejun Al 2-lea mic dejun Masa de pranz Gustare Masa de seara
Intr-o zi Brânză de vaci la cuptor fără zahăr + roșii/castraveți Grapefruit Terci de orez brun cu legume Iaurt 1% Pește aburit + salată de varză + pâine
2 zile Ouă amestecate sau omletă din două ouă + pui Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Supă de ciuperci cu adaos de smântână slabă + pâine 1% iaurt cu castravete tocat mărunt și ierburi Carne de vita fiarta + salata de castraveti si rosii
3 zile Legume fierte cu brânză Un mar Supă de legume din bulion de pui Lapte 1,5% Sâni fierți + varză înăbușită
4 zile Făină de ovăz cu mere rase Grapefruit Hrișcă + sfeclă roșie pe salată Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Tocanita de vita sau pui cu legume
5 zile Brânză + ouă fierte Un mar Orez brun gătit + fructe de mare Iaurt 1% Salata de legume + fripturi de vita slabe
6 zile Brânză + ou fiert + pâine Iaurt fără zahăr 1,5% Friptura de carne + salata de legume kiwi Legume fierte + peste fiert
7 zile Terci de lapte de hrișcă Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi Pește prăjit cu legume Iaurt 1% Piept prăjit + legume proaspete și condimente proaspete

Dieta prelungită cu conținut scăzut de carbohidrați (până la 30 de zile) ar trebui să includă o masă de înșelăciune sau recif, pentru a evita întârzierea metabolică.

Ieșiți din dietă

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are eficiență și accesibilitate diferite, dar după 2 luni trebuie să ne întoarcem la povestea nutriției. Producția se face treptat pentru a reduce stresul asupra corpului și pentru a nu întoarce greutatea pierdută anterior.

Pentru dieta obișnuită reveniți în 3-4 săptămâni:

  • în prima și a doua săptămână crește numărul de fructe și legume (fără amidon);
  • a treia săptămână - reducerea alimentelor proteice prin adăugarea de cereale;
  • numărul de calorii crește, de asemenea, cu fiecare zi care trece.

Ce se poate face într-o perioadă de slăbire, rețete delicioase

Dieta hipo-glucidică - nu există niciun motiv pentru a limita doar fileul de pui. Lista produselor permise este bogată, astfel încât să puteți găti mâncăruri încercate sau testate sau să vă imaginați, pe baza componentelor disponibile.

File de pui într-un multicooker

Mod de preparare:

  • Spălați fileul de pui, îndepărtați excesul de grăsime. Tăiați în bucăți aleatorii, presărați sare și condimente și așezați pe fundul cupei multicooker.
  • Umpleți cu apă, adăugați frunza de dafin.
  • Gatiti timp de 1,5 ore, in modul "Racire".

Glucide totale: 0 g.

Produse: - file de pui - 250 g; - apă - 150 g; - sare, piper - după gust; - frunze de dafin - 1 buc.

Vitel cu brânză la cuptor

Mod de preparare:

  • În apă rece, spălați carnea, tăiați longitudinal, respingeți.
  • Tigaie unsă, puneți carne de vită, turnați lapte.
  • Trimiteți într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de 40 de minute.
  • Imediat după, sărăm carnea, adăugăm sare și condimente după gust.
  • Brânza tăiată în felii subțiri, distribuie uniform peste carne, se întoarce la cuptor încă 30 de minute.

Glucide totale: 7,7 g.

Ingrediente: - umăr de vițel - 400 g; - brânză - 100 g; - lapte 1,5% - 100 ml; - ulei vegetal - 20 ml; - sare, piper, condimente după gust.