multe

Când încercați să slăbiți, exercițiul este cel mai bun mod de a face acest lucru, iar celălalt mare plus este că îl puteți folosi pentru a „lăsa aburul” din stresul zilnic. Și care program este cel mai eficient? Desigur, cel care combină antrenamentul cardio și forța. Dar se poate realiza o eficiență și o utilizare mai mare a timpului în sală? Este un astfel de sfat pe care îl voi sublinia în acest material, astfel încât să puteți obține rezultate mult mai bune doar cu modificări minime în modul în care vă antrenați. Încercați să vă amintiți-le și aplicați-le din următoarea vizită la sală și veți vedea singur că nu este atât de dificil să fiți eficient în munca dvs. la sală.

Cum să arzi mai multe calorii indiferent de antrenament

Nu vă distrageți atenția în timpul intervalelor!

Indiferent dacă faceți cardio pe o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau un antrenor de fond sau faceți antrenament de forță, trebuie să mențineți un raport pozitiv muncă-odihnă! Aceasta înseamnă antrenament la 80-90% din ritmul cardiac maxim al vârstei tale timp de 30 de secunde, apoi odihnă timp de 30 de secunde, timp în care ritmul cardiac nu scade sub 70% din maxim (acest lucru înseamnă că nu trebuie să stai și să citești o revistă și faceți câteva exerciții complementare, cum ar fi presele abdominale). Pentru a vă măsura ritmul cardiac, puteți utiliza aparate cardio, care în majoritatea cazurilor au un monitor de ritm cardiac, iar cealaltă opțiune este să obțineți un astfel de dispozitiv (acestea sunt deja destul de accesibile). Încă un lucru, când lucrezi într-un ritm monoton constant, vei arde mai puține calorii decât dacă faci intervale. Ce sunt ei? Acestea sunt sprinturi sau mișcări alternante cu intensitate foarte mare, urmate de rotație lentă, alergare și altele, în care scopul este să vă restabiliți respirația normală.

Limitați-vă vacanțele

Știți deja că arderea caloriilor este direct legată de menținerea ritmului cardiac mai mare decât atunci când vă aflați în repaus. Aceasta înseamnă că pauzele lungi între serii nu sunt prietenul tău. Prin urmare, încercați să le limitați la aproximativ 30-60 de secunde!

Nu utilizați programul prestabilit al echipamentelor cardio "Pierdere în greutate"

Programele de echipamente de fitness presetate au un dezavantaj principal - surpriza pentru mușchi, datorită căreia încearcă constant să se adapteze la sarcină și acest lucru are ca rezultat schimbarea lor în ceea ce privește volumul, rezistența, rezistența, rezistența conexiunilor etc. În plus, aceste programe sunt setate pentru a vă menține ritmul cardiac în jur de 55% și aveți nevoie de cel puțin 75% pentru a obține rezultate vizibile. De fapt, aceasta este una dintre cheile pentru mai multe calorii arse - dacă pentru o sesiune cu un program pre-pregătit pentru dispozitiv vei arde 200 de calorii, atunci cu o frecvență cardiacă mai mare vei putea arde aproximativ 400.

Pe banda de alergat

Setați o pantă mare a barei

Sprintul nu este singura modalitate de a vă crește ritmul cardiac alergând pe banda de alergat. În loc să măriți viteza de rotație a barei, creșteți doar panta cu aproximativ 3 până la 5% și veți vedea o diferență uriașă. Cu cât creșteți înclinația, cu atât veți arde mai multe calorii, fără a modifica viteza de rulare. În plus, înclinația modifică unghiul corpului, care implică mușchii care rămân aproape pasivi atunci când rulează lin. Puteți crește treptat unghiul, dar acest lucru se face atunci când puteți menține în siguranță o viteză de 7-8 kilometri pe oră pentru o lungă perioadă de timp.

Treci la nivelul următor

Pe lângă alergarea singură, puteți încerca să reduceți viteza benzii de alergat la 2-4 km/h și să efectuați, de exemplu, atacuri de mers pe jos, încărcând astfel coapsele, fesele și partea inferioară a spatelui și acest lucru va duce la mult mai Consumul de energie.

Pe simulatorul de cruce

Porniți mâinile

Nu țineți mâinile pe suportul antrenorului transversal, așa că lucrați doar pentru partea inferioară a corpului, dar dacă apucați mânerele și lucrați cu ele, atunci vor fi implicați mușchii din partea superioară a corpului. Vor începe să absoarbă mai mult oxigen din sânge, ceea ce va determina sistemul circulator să utilizeze mai multă energie, ceea ce la rândul său duce la cheltuieli calorice mai mari.

Pe ergometru

Conduceți și ridicați-vă

Cel mai simplu mod de a lucra pentru mai multe grupe de mușchi pe bicicleta de exerciții este să vă ridicați. Când stați, lucrarea principală este preluată din partea din față a coapselor, în timp ce călăriți în poziție verticală include, de asemenea, vițeii și zona abdominală.

În antrenamentul de forță

Folosește serii super și gigant

În loc să vă odihniți între diferite serii de exerciții, efectuați 2 sau mai multe exerciții unul după altul, care sunt concepute pentru diferite grupe musculare! În acest fel, puteți face, de exemplu, un exercițiu pentru picioare și imediat după aceea pentru biceps sau altă grupă musculară din partea superioară a corpului. Un grup de mușchi va avea timp să se odihnească în timp ce lucrează pentru celălalt și, în același timp, ritmul cardiac nu va încetini și procesul de ardere a caloriilor în organism nu se va opri. Alegerea super-seriei ca modalitate de creștere a eficacității antrenamentului este făcută nu numai de amatorii din cercurile de fitness, ci și de profesioniști de cel mai înalt nivel, profitați de dvs.!

Înlocuiți aparatele de fitness cu exerciții multi-articulare

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a crește consumul de energie, mașinile vor fi mult mai dificile, deoarece se deplasează într-un anumit plan și izolează aproape întotdeauna grupul muscular pentru care sunt destinate. Prin urmare, înlocuiți-le cu exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni frontale cu presă pe umeri, inversarea bilei, flexia bicepsului cu gantere etc. În acest fel, veți angaja mult mai mulți mușchi, împreună cu partea de mijloc a corpului, care se va strădui să vă mențină echilibrul și astfel arde de multe ori mai multă energie, iar corpul întărește și modelează așa cum doriți.