Proteinele sunt extrem de importante pentru menținerea sănătății. Corpul nostru are nevoie de consumul zilnic al acestui nutrient. Aportul dietetic de referință (DRI) pentru proteine ​​este 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, există multe dovezi care să susțină aportul mai mare de proteine ​​în pierderea în greutate și îmbunătățirea stării de sănătate.

bărbați

O dietă bogată în proteine ​​are capacitatea de a reduce foamea, de a crește sațietatea, de a stimula metabolismul și de a proteja mușchii. Studiile arată că aportul ridicat de proteine ​​poate ajuta la construirea mușchilor, prevenirea pierderii osoase în timpul îmbătrânirii și accelerarea vindecării rănilor.

Proteinele contribuie la o serie de funcții importante în corpul nostru. Este alcătuit din 22 de aminoacizi separați, dintre care 9 corpul nu poate produce singur. De aceea este foarte important să le obții dintr-o dietă hrănitoare.

Proteina animală conține de obicei toți aminoacizii, deci este considerată o proteină completă. În schimb, multe proteine ​​vegetale furnizează doar o parte din aminoacizii esențiali. Aceasta înseamnă că oamenii trebuie să le combine cu alte surse de proteine ​​pentru a obține toți aminoacizii esențiali.

De câte proteine ​​avem nevoie pe zi?

După cum sa menționat deja, o persoană de 70 de kilograme are nevoie în medie de 56 de grame de proteine ​​pe zi. S-a constatat că femeile au nevoie, în general, de un pic mai puțin de proteine ​​(minimum 50 de grame) decât bărbații (aproximativ 60 de grame).

Această cantitate este suficientă pentru a preveni deficiența de proteine. Cu toate acestea, mulți experți consideră că este nevoie de mai multe proteine ​​pentru o sănătate optimă, inclusiv menținerea masei musculare.

În plus, dietele care dublează DRI la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală s-au dovedit a fi mai eficiente. Acestea accelerează pierderea în greutate și grăsime, îmbunătățesc funcția corpului și protejează mușchii în timpul pierderii în greutate. Creșterea aportului de proteine ​​peste această cantitate nu pare să aducă beneficii suplimentare.

O dietă bogată în proteine ​​pentru pierderea în greutate și sănătatea generală ar trebui să ofere aproximativ 1,2-1,6 grame pe kilogram și 25-30% din caloriile pe zi. Pentru un adult de 70 de kilograme, acesta oferă o gamă mai largă de aproximativ 84-112 grame de proteine ​​pe zi, în funcție de aportul de calorii.

Este important să distribuiți aportul de proteine ​​în mod egal pe tot parcursul zilei, să nu consumați cea mai mare parte a mesei. Acest lucru permite corpului dumneavoastră să utilizeze proteinele cel mai eficient.

Rețineți că organismul are nevoie de aproximativ 1500 de calorii pe zi, dar cantitatea variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate. În afară de proteine, alte calorii provin din carbohidrați și grăsimi.

Cum să urmați o dietă proteică?

Dieta bogată în proteine ​​este ușor de urmat și poate fi personalizată în funcție de propriile preferințe și obiective dietetice. Datorită varietății bogate puteți descoperi noi arome preferate.

De exemplu, puteți urma o dietă săracă în carbohidrați și bogată în proteine ​​pentru a vă menține glicemia sub control. Dacă evitați produsele lactate, puteți urma o dietă fără lactoză, care este, de asemenea, bogată în proteine. Chiar și o dietă vegetariană poate avea un conținut ridicat de proteine ​​dacă include ouă sau produse lactate, o mulțime de leguminoase și alte proteine ​​vegetale.

Puteți începe să țineți un jurnal alimentar și să faceți un plan săptămânal. Acest lucru vă va facilita utilizarea listei de produse pentru piață. Pentru a face acest lucru, utilizați o aplicație mobilă sau un site web care oferă informații despre valorile proteinelor din alimente. Acestea vă permit chiar să vă stabiliți propriile obiective pentru calorii și macronutrienți.

Includeți în dietă atât proteine ​​animale, cât și vegetale. Consumul ambelor tipuri în combinație vă ajută să vă faceți dieta mai hrănitoare. Alegeți surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi carnea proaspătă, ouăle, lactatele și alte proteine, și nu pe carnea procesată, cum ar fi slănina.

Concentrați-vă pe mesele bine echilibrate. Încercați să combinați alimente bogate în proteine ​​cu legume, fructe și alte alimente vegetale la fiecare masă.

Oamenii care doresc să slăbească decid adesea să înceapă o dietă cu proteine. Consumul de proteine ​​ajută o persoană să se simtă plină, ceea ce duce la mai puține calorii în general. Dietele bogate în proteine ​​includ de obicei cantități mari de proteine ​​și o cantitate limitată de carbohidrați.

Pe ce produse să vă concentrați?

Consumați mai multe proteine ​​slabe, cum ar fi carne slabă, fructe de mare, fasole, soia, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci și semințe. Accentuați legumele cu frunze și crucifere, ardeii, ciupercile și cerealele integrale. Concentrați-vă pe fructele slab glicemice, cum ar fi afine, căpșuni și zmeură.

Consumați carbohidrați mai puțin rafinați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb. Evitați alimentele și produsele foarte procesate care conțin zahăr rafinat, precum bomboane, produse de patiserie și băuturi răcoritoare. Eliminați din dietă grăsimile saturate și alimentele prăjite. Produsele comercializate de producători ca „dietetice” conțin adesea cantități excesive de îndulcitor artificial.

Începeți-vă ziua cu proteine. Ouăle sunt bogate în proteine ​​și un mic dejun plin. Dacă nu aveți timp să gătiți sau nu vă plac ouăle, un shake făcut cu pudră de proteine, cum ar fi zer, proteine ​​din mazăre sau colagen, legume cu frunze și fructe de pădure pot fi, de asemenea, o gustare excelentă.

Includeți proteine ​​la fiecare masă. Pregătiți rețete pentru mâncăruri cu proteine, cum ar fi carne de vită slabă, pui sau carne de porc și garnisiți cu legume din belșug. Păstrați la îndemână gustări bogate în proteine ​​în cazul în care vă este foame între mesele principale.

Iată câteva alimente bogate în proteine, potrivite pentru diferite diete: ouă, cartofi, migdale, piept de pui, carne de vită și porc, pește, creveți, pâine de cereale încolțită, brânză, brânză, brânză de vaci, proaspete și iaurt, hummus, soia, avocado, ovăz, broccoli, sturion, quinoa, fasole, linte, semințe de dovleac, varză de Bruxelles, porumb, conopidă, varză chineză, semințe de cânepă, roșii uscate, guava, anghinare, mazăre, năut, fistic, semințe de chia, unt de arahide, sparanghel, tempeh, spirulină, năsturel, teff, spelt și nu în ultimul rând - shake-uri din zer sau proteine ​​vegetale.

Care sunt efectele secundare ale unei diete proteice?

Majoritatea oamenilor pot urma în siguranță o dietă bogată în proteine, fără riscuri pentru sănătate. Unele studii arată că nivelurile ridicate de proteine ​​pot afecta negativ persoanele cu boli de rinichi.

De exemplu, dacă sunteți predispus la pietre la rinichi, cel mai bine este să evitați dietele bogate în proteine, în special cele care includ o mulțime de proteine ​​animale. Este permis consumul de proteine ​​vegetale în cantitățile recomandate.

De asemenea, persoanele cu boli hepatice sau alte afecțiuni grave de sănătate ar trebui să consulte un medic sau un nutriționist înainte de a trece la o dietă bogată în proteine.