dieta pentru a slăbi și a elimina grăsimile cu aport redus de grăsimi și carbohidrați

greutate

O dietă bogată în proteine ​​(dietă bogată în proteine) este o dietă pentru a pierde în greutate prin limitarea caloriilor totale și reducerea aportului de grăsimi și carbohidrați din alimente în detrimentul proteinelor. Pregătirea dietei include în principal alimente bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi și carbohidrați.

Alimentele implicate în compilarea regimului

Alimentele trebuie să aibă un conținut ridicat de proteine ​​și sărace în grăsimi și carbohidrați. Exemple de alimente:

  • nu carne grasă, file, șuncă. Vă recomandăm pui, curcan și iepure
  • albușuri, ca pentru fiecare 7-10 albușuri, este de dorit să adăugați 1 gălbenuș de ou
  • brânzeturi degresate, brânză de vaci degresată
  • pește alb, file de pește, crabi, creveți, calmar, midii, caracatițe
  • shake-uri proteice din Conform credinței populare, este cea mai bună proteină cu cea mai mare valoare biologică. Profilul său de aminoacizi este mai bun decât cel al altor surse de proteine. Conține mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Este un furnizor de încredere de aminoacizi esențiali, pe care corpul nostru nu îl sintetizează, dar fără de care nu poate. "> Proteina din zer

Consumul de cantități mari de legume este obligatoriu. Nu este de dorit consumul de fructe, cereale, paste, uleiuri, leguminoase, cartofi, dovleac, nuci.

Distribuția alimentelor într-o dietă bogată în proteine

În această dietă, o mare parte din aminoacizii absorbiți sunt necesari pentru majoritatea proceselor din organism, jucând un rol constant în viața noastră. Acestea reprezintă un bloc major de proteine ​​din organism și joacă un rol important în dezvoltarea musculară. Cu mâncarea obișnuită, o persoană primește cantitatea necesară de aminoacizi pentru a duce un stil de viață normal. "> Aminoacizii din proteinele din alimente sunt folosiți pentru combustibil. Acesta este motivul pentru aportul crescut de proteine ​​în acest mod. cantitatea este de la 3 la 3, 2 g, iar la femei de la 2,7 la 3 g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Un bărbat de 90 de kilograme ar trebui să consume până la 288 g de proteine, împărțite în 7-8 aporturi pe zi (aceasta include băuturi proteice). Distribuția alimentelor ar trebui să fie în 6 până la 8 porțiuni egale în timpul zilei.

Prima masă este la 1 oră după trezire și, din cauza absenței de grăsimi și carbohidrați în dietă, ultima masă poate fi chiar înainte de culcare. La fiecare 5 până la 7 zile este necesar să se consume 2 până la 2,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncarea este întotdeauna măsurată în funcție de efectul glucozei (monozaharide). Mesele cu un indice glicemic ridicat pot crește glicemia într-o perioadă foarte scurtă de timp. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar toate celelalte alimente obțin valori în funcție de acest lucru. De asemenea, puteți vedea tabele în care glucoza are o valoare peste 100. Aceasta înseamnă că un alt aliment este luat ca bază comparativă - pâinea albă. "> Indicele glicemic .

Alimentele din carne trebuie supuse unui tratament termic. Nu sunt recomandate alimentele afumate. Legumele sunt consumate crude și, în cazuri extreme, aburite sau fierte în propriul sos. Mâncarea este înăbușită, aburită și servită crudă, gătită sau coaptă sau la grătar.

Cum să vă antrenați în timp ce urmați o dietă bogată în proteine?

Datorită apariției cetozei este o stare a metabolismului și a corpului uman în acest tip de dietă.
A fi în cetoză înseamnă pur și simplu arderea depozitelor de grăsime și utilizarea lor ca sursă de combustibil, care este scopul lor original.
Materialele reziduale din acest proces sunt corpuri cetonice care se găsesc în sânge sau sunt excretate din corp.
Când corpul tău eliberează cetone prin aerul expirat și urină, este o dovadă chimică că folosești grăsimea acumulată în corpul tău.
Cu cât eliberați mai multe cetone, cu atât topiți mai multe grăsimi. "> Cetoza și scăderea glicemiei sunt antrenamentele cele mai eficiente și sigure pentru o perioadă scurtă de timp, care implică cantități relativ mari de energie. Un bun exemplu de astfel de antrenamente sunt pe termen scurt. antrenamente tae-bo Două sau trei antrenamente zilnice sunt de preferat.

Principiile tipice de fitness aici trebuie utilizate cu precauție! Repetițiile nu ar trebui să depășească limita de rezistență la rezistență, "strângerea" până la eșec este extrem de nedorită.

Antrenamentul de forță prelungit cu multe serii de exerciții mici și câteva repetări este o opțiune potrivită. Exercițiul cu un puternic caracter aerob duce rapid la hipoglicemie (glicemie scăzută), care este atât de periculoasă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Oprind antrenamentul înainte ca oboseala să vă copleșească complet, veți evita această afecțiune care pune viața în pericol. Dacă încă vă simțiți rău, va trebui să mâncați 50-100 g de ciocolată diabetică cu fructoză sau așa-numitul zahăr din fructe este un monozaharid (carbohidrat) cu gust dulce, care conține șase atomi de carbon, dar spre deosebire de glucoză, cu care au aceeași formulă generală, are o grupare ceto situată la al doilea atom de carbon, i. este cetohexoză. Conținut în fructe dulci, legume și miere. De aici și numele său. În corpul uman este descompus doar în ficat. "> Fructoză. Dacă apare această afecțiune, nu vă antrenați mai mult în această zi.

Cum vă va afecta sănătatea o dietă bogată în proteine?

Aceasta este o dietă în care se observă pierderea rapidă în greutate. După 3-6 săptămâni de practică a dietei, este obligatoriu să petreceți 4-6 săptămâni menținând o dietă echilibrată.

O problemă cu acest regim bogat în proteine ​​este menținerea nivelurilor de insulină, care sunt importante pentru recuperarea fibrelor musculare după exerciții. Acest lucru face ca regimul să fie riscant la persoanele cu deficit de insulină care iau hormonul prin injecție.

Alimentele nu necesită doze mari de hormon insulină, deoarece toate mesele sunt scăzute. Alimentele sunt întotdeauna măsurate în funcție de efectul glucozei (monozaharide). Mesele cu un indice glicemic ridicat pot crește glicemia într-o perioadă foarte scurtă de timp. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar toate celelalte alimente obțin valori în funcție de acest lucru. De asemenea, puteți vedea tabele în care glucoza are o valoare peste 100. Acest lucru înseamnă că un alt aliment este luat ca bază comparativă - pâinea albă. "> Indicele glicemic. Cu toate acestea, epuizarea depozitelor de glicogen creează un risc de hipoglicemie, care este dificil de control la diabetici Cu toate acestea, o astfel de situație apare cu un program de antrenament slab conceput, așa că rețineți acest lucru.

La persoanele sănătoase capabile să producă insulină, este de dorit să petreceți o zi cu un meniu bogat în carbohidrați o dată la 5 până la 7 (10 la bărbați) zile ale regimului. Acest lucru le va permite să piardă mai puțină masă musculară ca urmare a dietei.

De asemenea, conținutul scăzut de grăsimi din dietă este nefavorabil, ceea ce poate duce la unele modificări ale pielii - apariția descuamării, a ciupercilor și a altora. La femei, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi nu trebuie practicată mai mult de 6 săptămâni fără întrerupere, deoarece poate duce la probleme permanente de ovulație. Astfel de probleme pot fi ușor evitate cu aportul nocturn și matinal de acizi grași omega polinesaturați esențiali și, în special, omega-3, sunt numiți esențiali deoarece corpul uman nu le poate sintetiza din alte substanțe neesențiale și joacă roluri importante într-un număr a proceselor biochimice.

• participă la structura/compoziția celulei și a membranelor nucleare ale celulelor;

• reglează și garantează multe funcții ale sistemului imunitar împreună cu EMC omega 6;

• au un rol de neînlocuit în reglarea proceselor inflamatorii și recuperare;

• servesc ca donatori de molecule de semnalizare și astfel participă la procesele de comunicare dintre celulele sistemului nervos. "> Acizi grași omega-3 și omega-6.