Dieta DASH nu enumeră anumite alimente de consumat. În schimb, el recomandă porții specifice din diferite grupuri de alimente.
Scopul principal al dietei DASH este reducerea tensiunii arteriale crescute. Se încurajează consumul de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, nuci și fasole, iar aportul de carne roșie, grăsimi, zahăr și sare este limitat.
Numele complet al dietei DASH este „Abordări dietetice pentru oprirea hipertensiunii”. Experții de la National Institutes of Health din Statele Unite au creat dieta pentru a ajuta oamenii să-și controleze tensiunea arterială. (1)
Ce este dieta DASH?
După cum sa menționat deja, scopul dietei DASH este de a reduce tensiunea arterială, dar funcționează și la pierderea în greutate.
Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea sau dieta DASH sunt recomandate persoanelor care doresc să prevină sau să trateze hipertensiunea - tensiunea arterială crescută - și să reducă riscul bolilor de inimă. (2)
Dieta a fost creată după ce oamenii de știință au observat că tensiunea arterială crescută este mult mai puțin frecventă la persoanele care urmează o dietă pe bază de plante, cum ar fi veganii și vegetarienii. (3) (4)
De aceea, dieta DASH pune accentul pe fructe și legume, în timp ce conține unele surse slabe de proteine, cum ar fi pui, pește și fasole. Dieta este săracă în carne roșie, sare, zaharuri adăugate și grăsimi.
Cu toate acestea, poate ajuta și pe cei care doresc să slăbească, să scadă colesterolul și să gestioneze sau să prevină diabetul.
Aspectele importante includ:
- mărimea porțiunii
- consumând o mare varietate de alimente sănătoase
- obținând echilibrul corect al nutrienților
Dieta DASH vă încurajează să:
- luați mai puțin sodiu (ingredientul cheie din sare)
- creșteți aportul de alimente bogate în magneziu, calciu și potasiu
Aceste strategii ajută la scăderea tensiunii arteriale. (5)
Două tipuri de dietă DASH
Există două versiuni ale dietei DASH: (6)
Dieta standard DASH: Oamenii consumă până la 2300 miligrame (mg) de sodiu în fiecare zi.
Dieta DASH este săracă în sodiu: Aportul maxim de sodiu este de 1500 mg pe zi.
Mulți oameni consumă 3.600 mg de sodiu sau mai mult în fiecare zi, astfel încât ambele versiuni ale dietei DASH urmăresc reducerea aportului de sodiu.
Într-un studiu clinic pentru evaluarea impactului dietei, experții au descoperit că combinarea dietei DASH cu aportul scăzut de sodiu a avut un efect mai mare asupra tensiunii arteriale decât luarea doar una dintre aceste acțiuni. (7)
Deoarece oamenii își reduc aportul de sare, trebuie să mănânce și mai multe alimente care conțin potasiu. Potasiul ajută vasele de sânge să se relaxeze și acest lucru poate reduce tensiunea arterială. Oamenii ar trebui să se străduiască să consume 4700 mg de potasiu în fiecare zi. (8)
Alimentele care conțin potasiu includ:
- fructe uscate precum caise, prune uscate și stafide
- linte și fasole
- cartofi
- suc de portocale
- banane
O jumătate de cană de caise uscate va asigura aproximativ 30% din necesarul zilnic de potasiu al unei persoane. Un pahar de linte fiartă oferă 21%.
O altă dietă care este asociată cu starea generală de sănătate este dieta mediteraneană.
Alimente: Ce puteți mânca
Dieta DASH subliniază:
- fructe și legume proaspete
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- cereale integrale
- unele leguminoase, păsări de curte și pește
- cantități mici de carne roșie, grăsimi și produse de patiserie
Iată câteva sfaturi generale:
- Asigurați-vă că există multe culori în farfurie.
- Includeți fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Aveți cel puțin două garnituri de legume.
- Faceți deserturi pe bază de fructe, nu produse de patiserie.
- Concentrați-vă pe planul general de dietă, nu pe feluri de mâncare specifice, pentru a obține o varietate de nutrienți.
Meniu diet DASH
Dieta DASH include un meniu cu o mulțime de legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și cereale integrale, pește, carne de pasăre și nuci. Oferă porții limitate de carne roșie, produse de patiserie și băuturi dulci.
Meniul zilei 1
Mic dejun
- 1 baghetă integrală cu 2 linguri tahini de arahide
- 1 portocaliu mediu
- 1 cană de lapte degresat
- Decofeinizat
- Salată de spanac preparată cu:
4 cani de frunze proaspete de spanac
1 pere feliate
1/2 cană conserve de mandarine
1/3 cană de migdale tocate
2 linguri de vină roșie - 12 biscuiți din cereale cu conținut redus de sodiu
- 1 cană de lapte degresat
Masa de seara
- Cod pește prăjit cu crustă de ierburi (aproximativ 113 g crud)
- 1/2 cană orez brun cu legume
- 1/2 cană de fasole verde proaspătă, aburită
- 2 lingurite de ulei de masline
- 1 cana de fructe proaspete cu menta tocata
- Ceai înghețat din plante
Masă ușoară (în orice moment)
- 1 cană iaurt cu conținut scăzut de calorii, fără grăsimi
- 4 vafe
| Calorii: | 2.015 e cel mai frecvent | Colesterol: | 70 mg |
| Grăsime totală: | 70 gr | Sodiu: | 1,607 mg |
| Grăsimi saturate: | 10 gr | Numărul total de carbohidrați: | 267 gr |
| Grasimi nesaturate: | 0 gr | Fibre dietetice: | 39 gr |
| Grăsimi mononesaturate: | 25 gr | Total zaharuri: | 109 gr |
| Potasiu: | 3,274 mg | Proteină: | 90 gr |
| Calciu: | 1.298 mg | Magneziu: | 394 mg |
Meniul zilei 2
Mic dejun
- 1 cană de fructe proaspete amestecate, cum ar fi pepeni, banane, mere și fructe, acoperite cu 1 cană de degresat, iaurt cu conținut scăzut de calorii și 1/3 cană de nuci
- 1 briose integrale
- 1 ulei degresat
- 1 cană de lapte degresat
- Ceai de plante
- 1 tortilla integrală medie
- 2/3 cană de pui fiert, tocat, aproximativ 85 g.
- 1/2 cană măr feliat
- 1 lingura maioneza usoara
- 1/2 linguriță pudră de curry
- 1/2 cana morcovi
- 1 cană de lapte degresat
Masa de seara
- 1 cană de spaghete integrale fierte cu 1 cană de sos marinara, fără sare adăugată
- 2 căni salate verzi amestecate
- 1 lingură sos de sos pentru cezar cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 rola mica integrala
- 1 linguriță ulei de măsline
- 1 nectarină
- Sifon
Masă ușoară (în orice moment)
Amestec realizat cu:
- 1/4 cană stafide
- 1 covrig integral
- 2 linguri semințe de floarea soarelui
| Calorii: | 2165 | Colesterol: | 101 mg |
| Grăsime totală: | 72 gr | Sodiu: | 1,855 mg |
| Grăsimi saturate: | 11 gr | Numărul total de carbohidrați: | 311 gr |
| Grasimi nesaturate: | 0 gr | Fibre dietetice: | 36 gr |
| Grăsimi mononesaturate: | 14 gr | Total zaharuri: | 125 gr |
| Potasiu: | 4026 mg | Proteină: | 95 gr |
| Calciu: | 1,363 mg | Magneziu: | 507 mg |
Meniul zilei 3
Mic dejun
- 1 cană de fulgi de ovăz presărată cu 1 linguriță de scorțișoară
- 1 felie de pâine prăjită integrală
- 1 linguriță ulei degresat
- 1 banană
- 1 cană de lapte degresat
- Salată de ton făcută cu:
1/2 cană de conservă de ton scursă
2 linguri maioneză ușoară
15 struguri
1/4 cană cuburi de țelină
Se servește pe 2 frunze de salată - 8 biscuiți mici din cereale
- 1 cană de lapte degresat
Masa de seara
- Carne de vită cu legume, preparată cu:
85 g carne de vită
1 cană de ardei, ceapă, ciuperci și roșii cherry - 1 cană orez sălbatic fiert
- 1/3 cană de nuci
- 1 cană bucăți de ananas
- Suc proaspăt cu:
113 g suc de zmeură roșie - 200 ml. sifon
Masă ușoară (în orice moment)
- 1 cană de iaurt
- 1 piersică medie
| Calorii: | Cel mai frecvent 1.868 | Colesterol: | 114 mg |
| Grăsime totală: | 45 gr | Sodiu: | 1.332 mg |
| Grăsimi saturate: | 7 gr | Numărul total de carbohidrați: | 277 gr |
| Grăsimi mononesaturate: | 19 ani | Fibre dietetice: | 29 gr |
| Potasiu: | 4,170 mg | Total zaharuri: | 125 gr |
| Calciu: | 1,083 mg | Proteină: | 103 gr |
| Magneziu: | 423 mg |
Beneficii pentru sănătate
Hipertensiunea arterială poate crește riscul de infarct, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi. (9)
Experții care au analizat dieta DASH în 2017, la 20 de ani de la lansare, au descris-o ca o intervenție care poate îmbunătăți semnificativ sănătatea. (10)
Potrivit analizei, dacă persoanele cu tensiune arterială crescută urmează exact dieta DASH, aceasta poate preveni aproximativ 400.000 de decese cauzate de boli cardiovasculare în 10 ani. (11)
Dieta vă afectează corpul în mai multe moduri.
Scade tensiunea arterială
Tensiunea arterială este o măsură a forței aplicate vaselor de sânge și organelor pe măsură ce sângele tău trece prin ele. Se numără cu două numere:
- Presiunea sistolică („limita superioară”): Presiunea din vasele de sânge când bate inima.
- Presiunea diastolică („limita inferioară”): Presiunea din vasele de sânge dintre bătăile inimii atunci când inima este în repaus.
Tensiunea arterială normală pentru adulți este de 120/80. Se consideră că persoanele cu o tensiune arterială de 140/90 au hipertensiune arterială.
Interesant este că dieta DASH demonstrează scăderea tensiunii arteriale atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu tensiune arterială crescută.
O dietă bogată în fructe, legume și alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu grăsimi saturate și totale reduse poate reduce semnificativ tensiunea arterială. (12) (13)
Cu toate acestea, când aportul de sodiu a fost limitat, dieta DASH a scăzut și mai mult tensiunea arterială. De fapt, cea mai mare reducere a tensiunii arteriale se observă la persoanele cu cel mai mic aport de sare. (14)
Vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Este posibil să aveți tensiune arterială mai mică cu dieta DASH, indiferent dacă pierdeți în greutate sau nu.
Cu toate acestea, dacă aveți deja tensiune arterială crescută, probabil ați fost sfătuiți să slăbiți.
Acest lucru se datorează faptului că cu cât cântăriți mai multe kilograme, cu atât este mai mare tensiunea arterială. (15) (16) (17)
În plus, s-a demonstrat că scăderea în greutate scade tensiunea arterială. (18) (19)
Unele studii arată că oamenii pot pierde în greutate cu dieta DASH. (20) (21) (22)
Cei care au slăbit cu dieta DASH au avut un deficit caloric controlat - ceea ce înseamnă că li s-a spus să mănânce mai puține calorii decât au consumat.
Având în vedere că dieta DASH elimină o mulțime de alimente bogate în grăsimi și zaharuri, oamenii pot constata că reduc automat aportul de calorii și slăbesc.
Alte beneficii potențiale pentru sănătate
Dieta DASH poate afecta și alte domenii ale sănătății:
- Reduce riscul de cancer: O recenzie recentă a arătat că persoanele care urmează dieta DASH prezintă un risc mai scăzut de anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal și cel de sân. (23)
- Reduce riscul de sindrom metabolic: Unele studii observă că dieta DASH reduce riscul de sindrom metabolic cu până la 81%. (24) (25)
- Reduce riscul de diabet: Dieta este asociată cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Unele studii au arătat că poate îmbunătăți și rezistența la insulină. (26) (27)
- Reduce riscul bolilor de inimă: Într-o recenzie recentă la femei, urmarea unei diete asemănătoare cu DASH a fost asociată cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și cu un risc cu 29% mai mic de accident vascular cerebral. (28)
NHLBI (Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din Statele Unite) vă sfătuiește să treceți treptat la dieta DASH adăugând mai multe legume și reducând produsele care conțin grăsimi pe o perioadă de zile sau săptămâni, astfel încât să devină parte a rutinei zilnice .
- Dieta DASH pentru a reduce tensiunea arterială crescută, riscul de accident vascular cerebral și pierderea în greutate - Pentru femei
- Dieta DASH împotriva hipertensiunii arteriale
- Dieta DASH împotriva hipertensiunii arteriale
- DIETA DASH REDuce PRESIUNEA SÂNGEI ȘI CONDuce LA PIERDEREA RAPIDĂ DE GREUTATE
- 90 de reguli dietetice zilnice, meniu, pierderea în greutate Spiritell