Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), care a devenit recent cunoscută drept una dintre cele mai bune scheme de slăbire, a fost de fapt dezvoltată de Institutul Național al SUA pentru boli cardiovasculare, pulmonare și sanguine. Scopul său este de a ajuta persoanele care suferă de hipertensiune arterială să lupte împotriva hipertensiunii arteriale.
Regimul DASH se bazează pe o varietate de gustări - include cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase, produse lactate cu conținut scăzut de calorii, pește și pui. Limită aportul de sare la 2,3 g/zi (limita normală este de 5 g) și recomandă alimente bogate în magneziu, potasiu și calciu.
Reducerea sodiului în dietă ajută nu numai la scăderea tensiunii arteriale, ci și la accelerarea metabolismului și expulzarea excesului de apă. Și acest lucru duce în mod natural la reducerea greutății într-un mod natural și sănătos.
Iată ce recomandă oamenii de știință care au dezvoltat DASH (cu un aport caloric de 2.000) meniul nostru zilnic:
Cereale integrale - 6-8 porții zilnic
Exemplu de 1 porție: 1 felie de pâine integrală sau o jumătate de castron de cereale pentru micul dejun, orez sau paste.
Preferă cerealele integrale, deoarece conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât cele rafinate. Folosiți orez brun în loc de pâine simplă, integrală și paste în loc de alb. Căutați produse etichetate „100% cereale integrale”.
Cerealele sunt aproape zero grăsimi, așa că evitați să le adăugați uleiuri sau sosuri.
Legume - 4-5 porții zilnic
Roșiile, morcovii, cartofii dulci, broccoli, legumele cu frunze verzi conțin fibre valoroase, vitamine și minerale.
Exemple de o singură porție sunt: o jumătate de castron de legume fierte sau proaspete și dacă sunt cu frunze verzi - 1 castron.
Legumele nu sunt potrivite doar ca farfurie, ci și ca fel principal. Pentru a vă putea încadra în porțiile recomandate pentru o zi, puteți reduce unele dintre celelalte produse în timp ce gătiți și adăugați o porție dublă de legume.
Puteți alege legume proaspete sau congelate. Dacă alegeți conservele, asigurați-vă că sunt sărace în sodiu.
Fructe - 4-5 porții zilnic
Fructele, la fel ca legumele, conțin fibre, vitamine și oligoelemente valoroase - magneziu, potasiu. Nu conțin aproape grăsimi, cu excepția avocado și nuci de cocos.
O porție de probă include: 1 fruct mediu sau o jumătate de castron de fructe proaspete, congelate sau conservate, precum și 120 ml. suc.
Mănâncă 1 fruct la fiecare masă principală, 1 servind ca gustare după-amiaza și încheie ziua cu fructe garnisite cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Lăsați coaja fructului atunci când este posibil. Acestea conțin cele mai valoroase ingrediente.
Dacă alegeți conserve de fructe sau suc, asigurați-vă că nu există zahăr adăugat.
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi: 2-3 porții pe zi
Proaspăt și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză și multe altele. conțin calciu, vitamina D și proteine valoroase. Dar trebuie să vă asigurați că aceste produse au un conținut scăzut sau zero de grăsimi, altfel riscați să mâncați multe grăsimi saturate. Un exemplu de 1 porție este: 1 castron de iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau aproximativ 50 g de brânză.
Dacă aveți probleme cu absorbția produselor lactate, le puteți alege pe cele care nu conțin lactoză sau să luați ca aditiv enzima lactază, care ajută la depășirea intoleranței la lactoză.
Aveți grijă la conținutul de sare al brânzei. Alegeți produse nesărate pentru a reduce conținutul de sodiu din dieta dumneavoastră.
Carne slabă, pește, carne de pasăre - 6 sau mai puține porții pe zi
Carnea este o sursă valoroasă de proteine, vitamine B, fier, zinc, fosfor și multe altele. Dar, deoarece chiar și carnea slabă conține colesterol și grăsimi, este o idee bună că acestea nu sunt felul de mâncare predominant în dieta ta. Reduceți porțiile obișnuite cu 1/3 și înlocuiți-le cu legume. Un exemplu de porție este 30 g de carne slabă, fără piele, pește sau fructe de mare.
Sfat: Îndepărtați pielea și prăjiți-o, fierbeți sau gătiți carnea în loc să o prăjiți. Mănâncă pește sănătos pentru inimă, bogat în acizi grași omega-3 nesaturați - păstrăv, hering sau macrou. Acest lucru va reduce nivelul colesterolului rău.
Nuci, semințe, leguminoase - 4-5 porții pe săptămână
Migdale, semințe de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte și multe altele. sunt o sursă bună de proteine, magneziu și potasiu. De asemenea, conțin fibre și fitochimicale care ne pot proteja de cancer și boli cardiovasculare. Aceste porțiuni ar trebui să fie modeste și luate săptămânal.
Un exemplu de 1 porție este: 1/3 cană de nuci (nu mai mult de 50 g), 2 linguri de semințe sau o jumătate de cană de fasole sau mazăre gătită.
Sfat: Consumați aceste alimente în cantități minime, deoarece sunt bogate în calorii. Adăugați-le la felurile principale și la salate. Alimentele din soia precum tofu sunt un substitut ideal al cărnii.
Grăsimi și uleiuri - 2-3 porții pe zi
Grăsimile ne ajută corpul să absoarbă vitamine valoroase liposolubile. Acestea sunt importante pentru producerea de hormoni și pentru întărirea sistemului nostru imunitar. Dar prea multă grăsime crește riscul de boli de inimă, diabet și supraponderalitate. Dieta DASH limitează grăsimile la 27% sau mai puțin din aportul zilnic de calorii, subliniind acizii grași nesaturați.
Exemplu de porție: 1 linguriță de ulei, 1 lingură de maioneză, 2 linguri de sos de salată.
Grăsimile saturate și trans sunt principalii vinovați pentru creșterea nivelului de colesterol și înfundarea arterei coronare. Dieta DASH limitează aportul de grăsimi nocive la 6% din aportul caloric zilnic, limitând utilizarea de carne, brânză, unt, smântână, ouă, ulei de palmier și nucă de cocos etc.
De asemenea, trebuie să reducem grăsimile trans conținute în margarine, gustări, biscuiți și alimente prăjite.
Alimente dulci - mai puțin de 5 porții pe săptămână
Dulciurile nu sunt complet interzise în dieta DASH. Putem mânca 5 porții, dar o săptămână.
Exemplu de 1 porție: 1 lingură zahăr, 1/2 cană desert, 220 ml. limonadă.
Atunci când alegeți alimente dulci, preferați cele cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi deserturi congelate sau jeleu, ciocolată neagră, biscuiți cu cereale integrale etc.
Alcool și cafea
Alcoolul trebuie limitat la 1 băutură pentru femei și maximum 2 pentru bărbați. În caz contrar, riscăm să ne creștem tensiunea arterială.
- Dieta DASH - perfectă pentru scăderea în greutate și controlul tensiunii arteriale!
- Dieta de 7 zile pentru slăbire rapidă
- Slăbire rapidă și ușoară cu ierburi Diet 159 - mărește metabolismul, recodifică corpul - Pentru femei
- Slăbire rapidă și eficientă printr-o dietă lunară
- Pierderea rapidă în greutate în Hashimoto cu pastile, dietă și plante Figurină, ceai pentru slăbit