dash

Dieta DASH - una dintre cele mai populare soluții pentru pierderea în greutate sănătoasă în Statele Unite și Vest. Dar a fost inițial conceput pentru a ajuta persoanele care suferă de hipertensiune, da reglează-le tensiunea arterială într-un mod natural și ușor. Dieta se bazează pe alimente pe care le-am defini ca „sănătoase” și „sănătoase”. Se crede că este similar cu Mediterana - include în principal alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, legume, pește, pui, nuci și leguminoase. De asemenea, este posibil să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Este important să se limiteze aportul de sare la anumite cantități - acesta poate fi un factor cheie la persoanele cu hipertensiune arterială. Accentul rămâne pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu.

Care este dieta DASH pentru burtă plată și tensiune arterială echilibrată?

Dieta DASH are o istorie interesantă. Numele său este de fapt o abreviere, denumind în engleză Dietary Approaches to Stop Hypertension, traducere - Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta a fost creată de un grup de cercetători care au observat asta hipertensiunea arterială este mai puțin frecventă la persoanele care consumă în principal alimente pe bază de plante - Vegani și vegetarieni.

Prin urmare, dieta DASH se concentrează pe fructe și legume, conținând în același timp surse de proteine ​​precum pui, pește și leguminoase. Deși nu sunt complet interzise, ​​carnea roșie, sarea, zahărul adăugat și grăsimile sunt rare în meniul dietetic Dash. În acest fel combină un meniu sănătos, potrivit pentru antrenament și sport, întrucât substanțele nutritive bune sunt în cantități echilibrate, iar corpul nostru le obține pe cele necesare prin regulile alimentelor.

Creatorii săi consideră că unul dintre principalele motive pentru care această dietă are un efect bun asupra persoanelor care suferă de hipertensiune este că reduce consumul de sare.

Aportul zilnic normal de sare trebuie să fie de aproximativ 1 linguriță. Cu toate acestea, mulți oameni consumă adesea până la 2-3 pe zi (10-15 g). Conform dietei Dash, cel mai bine este să o limitați la 3/4 linguriță (5-6 g) pe zi.

Care sunt alimentele potrivite pentru dieta DASH?

Dieta DASH nu oferă alimentele exacte care trebuie luate. Mai degrabă, încurajează aportul anumitor grupuri de alimente, precum și limitarea porțiilor. Toate pa

În schimb, el recomandă porții specifice din diferite grupuri de alimente.

Cel mai bine este să ajustați cantitatea de porții în funcție de propriile nevoi. Dacă doriți să obțineți rezultate mai rapide, vi se recomandă până la 1200-1600 de calorii. Cu o dietă zilnică echilibrată de 200 de calorii, este posibil să utilizați următoarele cantități:

Cereale integrale

Exemple sunt orezul brun, bulgurul, quinoa, fulgi de ovăz și, bineînțeles, pâinea integrală. Puteți include în meniul zilnic:

1 felie de pâine integrală;
1/2 cană (95 grame) orez fiert sau paste integrale (paste).

Legume

Toate legumele sunt permise în timpul dietei DASH. Cel mai bine este să includeți combinații de legume crude și fierte/fierte. Crudele includ legume cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde, aisbergul, varza chineză. Puteți găti niște broccoli, conopidă, morcovi, dovleac sau ardei.

Fructe

Cel mai bine este să luați zaharuri naturale în timpul dietei Dash. Exemplele lor sunt numeroase și variate: includ mere, pere, piersici, fructe de pădure și fructe tropicale, cum ar fi ananasul și mango-ul.

Produse lactate: cantități minime zilnice

Produsele lactate pe care le consumăm în timpul dietei Dash ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi. Când faceți cumpărături, încercați să alegeți lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Nu trebuie să depășiți următoarele valori pe zi:

1 cană (240 ml) lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
1 cană (285 grame) iaurt;
45-50 de grame de brânză/brânză galbenă.

Pui, carne și pește

Concentrați-vă pe puiul alb sau curcanul și peștele. Consumați o porție de carne roșie doar ocazional - nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Puteți mânca 1-2 ouă fierte în loc de carne.

Nuci, semințe și leguminoase: de 4-5 ori pe săptămână

Acestea includ migdale, arahide, alune, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de in, rinichi, linte și mazăre despicată.

Porțiunile pot arăta astfel:

  • 50 de grame de nuci
  • 40 de grame de ulei de nucă
  • 2 linguri semințe
  • 40 de grame de leguminoase fierte (mazăre, fasole, linte)

Și ce alimente nu ar trebui să mâncăm în timpul dietei Dash? Pot bea cafea?

După cum vă puteți imagina, nu este recomandat să exagerați cu zahăr sau surse alternative - stevia sau agave. Cel mai bine este să minimizați aportul de zahăr și cofetărie. O felie de gem sau un pahar de suc o dată sau de două ori pe săptămână sunt destul de suficiente.

Deși oamenii de știință care au creat dieta Dash nu menționează nimic despre cafea și cofeină, nu este bine să exagerați. Faptul este că cofeină poate crește tensiunea arterială. Persoanele care au probleme cu aceasta pot bea cafea decofeinizată sau pot reduce consumul de cofeină. Iar cei care vor să topească grăsimea mai repede o pot încerca cafea blindată pentru a arde calorii .

Dash Diet - Meniu mostră

Meniul din dieta Dash este strict individual pentru toată lumea. Avem suficientă libertate și varietate din care putem alege felurile noastre preferate. Este important să nu exagerați cu caloriile, zaharuri, glucide și sare. Echipa noastră a selectat câteva exemple de meniuri zilnice bune, pe care cei care doresc să încerce dieta DASH le pot profita. Ei includ:

Ziua 1:

Mic dejun: Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu granola sau musli, căpșuni sau afine.
Masa de pranz: Sandwich cu somon afumat plasat între două felii de pâine integrală.
Gustare: Mango uscat și câteva nuci.
Masa de seara: File de pui, ardei tocat cu guacamol de casă.
Pentru desert: Un mar.

Ziua 2:

Mic dejun: Paine prajita integrala cu avocado si ou fiert.
Masa de pranz: Pasta de salată integrală și legume.
Gustare: Morcovi.
Masa de seara: Somon cu broccoli și quinoa.
Pentru desert: Pară

Ziua 3:

Mic dejun: Făină de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și afine.
Masa de pranz: Salată Cezar, care include aisberg, pui, roșii cherry și crutoane cu cereale integrale.
Gustare: Banana și câteva migdale.
Masa de seara: 150g friptura de vita cu cartofi sotati si broccoli.
Pentru desert: portocale.

Fii sănătos și realizează figura de vis!

Accentul asupra sănătății noastre trebuie să fie pe primul loc. Dacă suferim de hipertensiune arterială sau credem că avem niște grăsimi inutile care nu ne afectează bine, putem face pași mici pentru a le elimina. De multe ori trebuie să ne privăm de ceva pentru a ne îmbunătăți - și în acest caz este sănătate, fericire și o figură frumoasă. Simțiți-vă liber să încercați dieta DASH și să o adaptați la alimentele pe care le iubiți. Și întotdeauna bea suficientă apă !