blogul

Se știe că somnul insuficient afectează obiceiurile noastre alimentare, pofta de mâncare, creșterea în greutate și alte funcții metabolice, dar se știe puțin dacă diferitele diete joacă un rol în cât de bine dormim. Un nou studiu evaluează dieta și tiparele de somn ale mai mult de 4.500 de persoane și a constatat că persoanele cu un somn mai scurt și mai lung au obiceiuri alimentare diferite.

Deși studiul poate oferi doar ipoteze despre substanțele nutritive care ar putea fi legate de diferite durate ale somnului, acesta oferă câteva date interesante. Participanții sunt grupați în patru grupuri:

  • Cu somn foarte scurt (mai puțin de 5 ore);
  • Cu somn scurt (5-6 ore);
  • Cu somn normal (7-8 ore);
  • Cu somn lung (9 sau mai multe ore).

Iată câteva dintre caracteristicile dietei în fiecare dintre aceste grupuri:

  • Persoanele cu somn foarte scurt - au o dietă cel mai variată, beau mai puțină apă și consumă mai puțini carbohidrați și licopen (un antioxidant găsit în fructe și legume).
  • Persoanele cu somn scurt - consumă cele mai multe calorii, dar iau mai puțină vitamină C și seleniu și beți mai puțină apă. Acești oameni tind să consume mai multă luteină și zeaxantină decât alte grupuri.
  • Persoanele cu somn normal - au o dietă variată, care este de obicei asociată cu un stil de viață mai sănătos.
  • Persoanele cu somn lung - consumă cele mai puține calorii, precum și mai puțină teobromină (care este conținută în ciocolată și ceai), colină și carbohidrați. Aceste persoane tind să consume mai mult alcool.

Cercetătorii nu sunt încă pe deplin siguri de semnificația acestor date. Le folosesc mai mult ca punct de plecare pentru a începe cercetările viitoare.

Cercetările viitoare ar trebui să evalueze dacă aceste relații se datorează afectării reglării somnului, somnului scurt/lung și/sau dacă acești nutrienți au un efect fiziologic asupra reglării somnului. În plus, aceste date ar putea ajuta la înțelegerea mai bună a relației complexe dintre dietă și somn și a rolului potențial al dietei în relația dintre somn și obezitate, precum și alte riscuri cardiovasculare, au spus cercetătorii.

Se știe că anumite alimente pot ajuta (sau perturba) somnul

Mulți oameni au crescut consumând un pahar de lapte cald înainte de culcare, astfel încât să poată dormi mai bine. De asemenea, mulți adulți beau o ceașcă de ceai cald de mușețel, cunoscut pentru proprietățile sale liniștitoare. Cireșele, de exemplu, sunt o sursă naturală a melatoninei „hormonului somnului”, iar consumul de suc de cireșe și vișine este, de asemenea, de ajutor în îmbunătățirea duratei și calității somnului. În plus, migdalele și spanacul sunt bogate în magneziu, ceea ce ajută la somn și relaxarea mușchilor.

Desigur, opusul este adevărat - unele alimente pot afecta semnificativ somnul. Toate produsele cu prea multă cofeină se clasează cu siguranță printre ele, dar consumul de alimente picante la culcare este asociat cu mai multe dificultăți de a adormi și de a te trezi mai mult noaptea.

În general, ar trebui să evitați să mâncați chiar înainte de culcare și mai ales alimente cu zahăr și zahăr. Aceste alimente vor crește glicemia și vor încetini somnul. Mai târziu, când glicemia scade prea mult (hipoglicemie), s-ar putea să vă treziți și să nu puteți adormi din nou.

Cum vă afectează somnul apetitul și greutatea?

Dacă sunteți o persoană căreia îi place să rămână treaz până târziu, sau la alegere sau pentru că aveți probleme cu somnul, probabil vă face să vă simțiți amețit și iritabil a doua zi. Dar știați că acest lucru vă poate schimba serios apetitul?

Când ești lipsit de somn, leptina (hormonul care semnalează sațietatea) scade și grelina (care semnalează foamea) crește. Într-un studiu clinic efectuat în 2010, cercetătorii au descoperit că la persoanele care au dormit doar 4 ore timp de 2 nopți consecutive, s-au observat următoarele:

  • Creșterea cu 18% a leptinei
  • Creșterea cu 28% a grelinei

Această combinație duce la creșterea poftei de mâncare. În plus, privarea de somn poate duce la foamea pentru anumite alimente, în special pentru alimentele dulci și amidon. Cercetătorii sugerează că acest apetit pentru zahăr se datorează faptului că creierul nostru se hrănește cu glucoză (zahăr din sânge); prin urmare, când somnul este inadecvat, creierul nu este în măsură să răspundă corect la insulină (care conduce glucoza către celulele creierului) și creierul începe să aibă nevoie disperată de carbohidrați pentru a continua să funcționeze.

În lipsa cronică de somn, această foame puternică de zahăr va duce în mod logic la creșterea în greutate. Potrivit unui nou studiu, după 4 nopți de lipsă de somn (mai puțin de 4,5 ore de somn pe noapte), sensibilitatea la insulină a participanților la studiu a fost cu 16% mai mică, iar sensibilitatea la insulină a celulelor lor adipoase a fost cu 30% mai mică. nivelurile observate la pacienții cu diabet zaharat sau obezitate.

Aceasta este, de asemenea, o condiție prealabilă pentru creșterea în greutate, deoarece insulina afectează grav capacitatea organismului de a arde și de a digera grăsimile. De asemenea, crește riscul de diabet. Pe scurt, privarea de somn pune corpul într-o stare pre-diabetică, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la o stare de sănătate precară.

Când mănânci poate fi la fel de important ca ceea ce mănânci

Studii recente sugerează că timpul în care mâncăm, de exemplu dacă mâncăm foarte târziu noaptea, când ar trebui să dormim în mod normal, poate perturba ceasul intern al corpului și poate duce la creșterea în greutate. Lumina artificială, cum ar fi lumina de la un televizor sau computer, poate servi drept stimul pentru a ne menține treji și a ne face să mâncăm atunci când ar trebui să dormim în mod normal.

Într-un studiu, șoarecii care au fost expuși la lumină slabă noaptea au câștigat cu 50% mai multă greutate într-o perioadă de 8 săptămâni decât șoarecii ținuți în întuneric complet noaptea. Au fost observate, de asemenea, niveluri ridicate de intoleranță la glucoză, care este un semn al unei afecțiuni preexistente a diabetului zaharat. Creșterea în greutate are loc chiar dacă șoarecii au fost hrăniți cu aceeași cantitate de alimente și au activitate fizică similară, iar cercetătorii cred că aceste rezultate s-ar putea aplica oamenilor.

Șoarecii care au fost expuși la lumină noaptea ajung să consume mai mult din mâncarea lor într-un moment în care ar trebui să doarmă în mod normal, ceea ce duce la creșterea semnificativă în greutate. Cu toate acestea, într-un al doilea experiment în care cercetătorii și-au limitat dieta de două ori pe zi, când șoarecii ar trebui să mănânce în mod normal, nu s-au îngrășat, chiar și atunci când sunt expuși la lumină noaptea.

Cu alte cuvinte, deși ceasul biologic este, în general, considerat a fi ceea ce ne spune când este timpul să ne trezim sau când să adormim, semnalele luminoase și întunecate ne controlează de fapt ceasul biologic. Pe de altă parte, ceasul biologic ne reglează metabolismul. Așadar, atunci când semnalele luminoase și întunecate sunt întrerupte, nu numai că schimbă timpul în care mâncăm în mod normal, ci și ne supără metabolismul, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate.

Vă simțiți bine când mâncați cel mai mult noaptea?

Cu toții am auzit sfatul că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar unii experți cred că, dacă omitem micul dejun și mâncăm cel mai mult noaptea, s-ar putea să fim de fapt în cea mai bună melodie cu ceasul nostru biologic. Consumul de rutină la un moment nepotrivit nu numai că poate perturba ceasul biologic și poate interfera cu somnul, ci și perturba funcțiile vitale ale corpului și poate contribui la dezvoltarea bolilor.

Ori Hofmeckler, autorul The Warrior Diet, susține:

„Corpul tău este programat să mănânce noaptea. Toate activitățile corpului tău, inclusiv nutriția, sunt controlate de sistemul nervos autonom, care funcționează în raport cu ceasul circadian. În timpul zilei, sistemul tău nervos simpatic îți pune corpul într-o energie activă. modul de cheltuieli.în timp ce noaptea sistemul nervos parasimpatic pune corpul într-o stare de calm și recuperare a energiei.

Aceste două părți ale sistemului nervos autonom se completează reciproc, precum yin și yang. Sistemul tău nervos simpatic, care este stimulat de post și exerciții fizice, te menține alert și cu o capacitate crescută de a rezista stresului și foamei pe tot parcursul zilei. Iar sistemul tău nervos parasimpatic, care este stimulat de mâncarea de noapte, te face să fii calm și somnoros, cu o capacitate mai mare de digestie și absorbție a nutrienților pe tot parcursul nopții. În acest fel, sistemul dumneavoastră nervos autonom funcționează în condiții normale.

Dar acest sistem este extrem de susceptibil la interferențe. Dacă mâncați la un moment nepotrivit (de exemplu, dacă consumați o cantitate mare de alimente în timpul zilei), vă veți confunda sistemul nervos autonom; îți vei suprima sistemul nervos simpatic și vei activa sistemul nervos parasimpatic, ceea ce te va face să fii somnolent și obosit în loc să fii activ în timpul orelor de lucru ale zilei. Și în loc să irosiți energie și să ardeți grăsimi, veți stoca energie și veți acumula grăsimi ".

Mănânci corect pentru un somn bun?

Cercetătorii abia încep să exploreze relația complexă dintre dietă și somn, dar, de fapt, se dovedește că principala similitudine între persoanele care au o durată de somn „normală” este respectarea unei diete variate.