Furnizarea adecvată de substanțe nutritive este esențială Mai mult

sarcinii

Pielea frumoasă nu se demodează niciodată! Acesta este un fapt atât de familiar și mai mult

Osteoartrita este o boală a articulațiilor cauzată de modificări ale articulației Mai mult

Viziunea este cel mai valoros dintre toate simțurile noastre, deoarece oferă 80% mai mult

Sarcina este cel mai magic moment pentru orice femeie. Crearea și cultivarea unei vieți noi este un motiv de bucurie, dar și o provocare imensă pentru fiecare femeie însărcinată. Dezvoltarea fătului depinde în mare măsură de dieta adecvată a mamei. În acest sens, multe femei însărcinate încep să se întrebe: aleg cele mai sănătoase produse pentru mine și bebelușul meu? Furnizez corpului meu toate substanțele nutritive necesare și, mai ales, îmi satisfac nevoile calorice crescute în această perioadă?

În tabelele de mai jos veți găsi informații despre câte calorii aveți nevoie pentru a furniza organismului în lunile de sarcină și alăptare, astfel încât să satisfaceți nevoile corpului dumneavoastră, putând menține în același timp o greutate sănătoasă. De asemenea, veți afla ce vitamine și oligoelemente sunt cele mai importante pentru evoluția corectă a sarcinii.

Sarcina

Primul trimestru Al 2-lea trimestru Al treilea trimestru Alăptarea
Calorii necesare pe zi Nicio modificare, aproximativ 2000 kcal pe zi Cu până la 360 kcal mai mult pe zi sau în total aproximativ 2 360 kcal Cu până la 475 kcal mai mult pe zi sau în total 2.475 kcal Cu până la 505 kcal mai mult pe zi sau în total 2.505 kcal
Variații de greutate De la 0,5 la 2 kg, în funcție de greutatea inițială înainte de sarcină Nu mai mult de 0,3 - 0,5 kg pe săptămână sau pentru întreaga perioadă aproximativ 4-5 kg 0,5 kg pe săptămână sau pentru întreaga perioadă aproximativ 6-7 kg. Pentru întreaga sarcină, kg de câștig este de dorit să nu depășească 10-14 kg Ar trebui să vă recâștigați greutatea înainte de sarcină fără eforturi mari

Este important să știți:

Dacă mănânci conform piramidei alimentare, minunat, nu-ți schimba obiceiurile alimentare. Dieta corectă a fiecărei gravide arată provizoriu după cum urmează:

Fructe si legume

Fructele și legumele de sezon sunt considerate cele mai bune, precum și ceva la care multe femei însărcinate ajung în primele luni pentru a scăpa de greață - murături.

Iarna, pe lângă produsele sănătoase, experții recomandă femeilor însărcinate să mănânce varză murată, precum și legume congelate - mazăre etc., care au adesea substanțe nutritive mai valoroase decât legumele oferite în magazine. Cel mai bine este să pregătiți și să congelați singuri niște fructe și legume vara și toamna, astfel încât să vă puteți bucura de ele iarna.

În primăvară, este mai bine să limitați utilizarea salatelor proaspete, cu excepția cazului în care sunt de origine organică puternică. Majoritatea legumelor proaspete cu frunze verzi sunt cultivate în sere și conțin mai mulți nitrați.

În general, încercați să mâncați cel puțin 400 de grame de legume pe zi, majoritatea crude, dar bine spălate și decojite.

Glucide complexe, cum ar fi:

Mei, hrișcă, orz etc. sunt foarte recomandate. Orezul brun, pastele din cereale integrale, pâinea din cereale integrale sunt, de asemenea, printre alimentele care sunt bune de consumat pentru fiecare femeie însărcinată.

Produsele din grâu, pe de altă parte, nu sunt recomandate din cauza indicelui glicemic ridicat, care poate duce la creșteri rapide ale zahărului din sânge.

Cantitatea de grăsimi nesaturate în timpul sarcinii ar trebui să crească cu până la 50% din cauza nevoilor crescute ale organismului. Sursele lor sunt mai presus de toate: ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, precum și majoritatea uleiurilor vegetale, care, totuși, trebuie presate la rece și cu siguranță nu ar trebui utilizate pentru prăjire.

În afară de acestea, puteți găsi grăsimi nesaturate în semințe de in, migdale, alune nesărate, iar cea mai bună alegere pe care o puteți alege este peștele de ocean.

Proteine ​​- proteine ​​sănătoase pot fi obținute din:

leguminoase, mazăre, linte (roșu, verde, maro), ouă, brânză de vaci, iaurt și pește marin.

Conform recomandărilor unui număr de experți, femeile însărcinate ar trebui să evite peștii care conțin mercur, acestea fiind: pește-spadă, marlin, rechin și ton.

Semnificația acizilor grași Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru corpul uman, deoarece sunt esențiali, iar corpul nostru nu îi poate sintetiza singuri. Acizii grași omega-3 joacă un rol important în funcționarea inimii, a ochilor și a creierului. DHA este un element constitutiv necesar dezvoltării corecte a creierului și a ochilor. În momentul în care viitorul copil crește în uter, creierul său se dezvoltă într-un ritm extrem de rapid. Mama furnizează DHA prin cordonul ombilical. Se recomandă ca femeile gravide să ia cel puțin încă 200 mg de DHA pe zi, în plus față de aportul recomandat de 250 mg de EPA/DHA pentru adulți.

Conținutul de nutrienți din diferite alimente:

Magneziu

Doza zilnică recomandată: 375 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Pâine de grâu 670g 1258 kcal
Pâine cu fulgi de ovăz 270g 998 kcal
Boabe de mei 220g 781 kcal
Spanac proaspăt 646г 113 kcal
Seminte de floarea soarelui 94г 546 kcal

Calciu

Doza zilnică recomandată: 800 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Lapte întreg de vacă 656г 324 kcal
parmezan 66g 294 kcal
mananc 100g 354 kcal
Brânză de vacă 666г 533 kcal

Vitamina B1

Doza zilnică recomandată: 1,1 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Ovaz 185г 690 kcal
Pastele integrale 164г 530 kcal
Soia 113г 470 kcal
Mazăre verde congelată 564г 474 kcal
Seminte de floarea soarelui 58г 333 kcal
Făină de soia 88г 173 kcal
Carne de porc (slabă) 111г 151 kcal

Acid folic

Doza zilnică recomandată: 200 μg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Portocala proaspata 834г 392 kcal
Spanac proaspăt 257г 45 kcal
varza chinezeasca 241г 33 kcal
Mărar 200g 49 kcal
Sfeclă proaspătă 215г 90 kcal
Ridichi 834г 114 kcal
Ficat de vițel, fiert 81г 119 kcal

Doza zilnică recomandată în primele trei luni de sarcină și la planificarea unei sarcini este de două ori mai mare (400 μg).

Fier

Doza zilnică recomandată este de 14 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Pâine de grâu 525г 985 kcal
Ovaz 303г 1121 kcal
Spanac congelat 388г 78 kcal
Leguminoase (fasole, mazăre, soia) 278г 772 kcal
Carne de vita fiarta 456г 689 kcal
Carne de porc fiarta 563г 1132 kcal
Ficatul fiert, carnea de vită 206г 303 kcal
Ficat fiert, porc 91г 113 kcal

Doza zilnică recomandată este de 10 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Brânză 222г 651 kcal
Carne de vita fiarta 246г 263 kcal
Ficat de porc 162г 200 kcal
Seminte de floarea soarelui 192г 1115 kcal
Varza de grau 72г 234 kcal
Ovaz 246г 911 kcal
Porridge 476г 2724 kcal
Pâine de grâu 416г 781 kcal

Vitamina D

Doza zilnică recomandată: 10 μg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Tran (ulei de ficat de cod) 3g 28 kcal
Somon 62г 282 kcal
Vițel 263г 282 kcal
Ouă 245г 531 kcal

Alte alimente care conțin vitamina D sunt: ​​anghila afumată, sardine, hering, avocado, smântână, ciuperci, unt, brânză, carne de porc.

Vitamina C

Doza zilnică recomandată: 80 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Coacăz negru 45г 18 kcal
Pătrunjel 50g 138 kcal
ardei rosu 80g 16 kcal
Brocoli 70g 20 kcal
Spanac 114г 23 kcal
Varză acră 400g 60 kcal
Lămâie 151г 60 kcal

Seleniu

Doza zilnică recomandată: 55 μg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Nucă de cocos 7g 24 kcal
Rinichi de porc 7g 13 kcal

Alte alimente care conțin seleniu: nuci de Brazilia, semințe de in, somon, boabe de soia, castraveți, homari, semințe de floarea-soarelui, plată, biban, midii, creveți, orez, carne de porc, cod, carne de vită.