Furnizarea adecvată de substanțe nutritive este esențială Mai mult

stare

Pielea frumoasă nu se demodează niciodată! Acesta este un fapt atât de familiar și mai mult

Osteoartrita este o boală a articulațiilor cauzată de modificări ale articulației Mai mult

Viziunea este cel mai valoros dintre toate simțurile noastre, deoarece oferă 80% mai mult

Un rol important în menținerea stării bune a sistemului cardiovascular îl joacă așa-numitele uleiuri sănătoase: ulei de măsline, rapiță sau ulei de in și consumul de pește cel puțin de două ori pe săptămână. Dintre peștii cei mai utili pentru marină, care conțin acizi grași Omega-3 - EPA și DHA.

Pe de altă parte, uleiul de măsline, uleiul de semințe de in și uleiul de rapiță conțin acid alfa-linolenic (ALA), un tip vegetal de Omega-3, care reduce nivelul colesterolului rău din sânge.

O serie de studii au arătat efectele benefice atât ale DHA cât și ale EPA asupra ritmului cardiac, a tensiunii arteriale și a nivelurilor de trigliceride. Consumul minim recomandat conform experților este de 250 mg DHA + EPA.

Conform celor mai recente cercetări, bioflavonoidele, care sunt responsabile pentru culoarea roșie și neagră a multor fructe (precum și a vinului roșu), contribuie, de asemenea, la sănătatea inimii. 1-2 mere pe zi sau aproximativ 250 g de afine sunt suficiente pentru a vă menține inima sănătoasă. Cu toate acestea, pentru referință, același efect nu poate fi obținut cu alte fructe, cum ar fi pere sau portocale. Alte surse de bioflavonoide sunt: ​​morcovi, dovleac, broccoli, ceapă roșie, unele legume cu frunze verzi (spanac), usturoi și altele. În plus, legumele și fructele sunt bogate și în potasiu, iar cerealele integrale sunt bogate în magneziu.

Omega-3 (acizi grași EPA și DHA)

Pentru sănătatea inimii, se recomandă să consumați: cel puțin 250 mg EPA + DHA/zi, care poate furniza următoarea doză săptămânală de pește de mare gras:

Porţiune Conținut de grame (în 100 g)
Somon 50-90g 1,9 - 3,8y
hering 80-150g 1,0 2,0g
Sardine 120g 1,0 - 1,4g
Macrou și păstrăv 120g 1,0 - 1,2g
Ton 400-600g 0,25 - 0,4g

Magneziu

Doza zilnică recomandată: 375 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Pâine de grâu 670g 1258 kcal
Ovaz 270g 998 kcal
Boabe de mei 220g 781 kcal
Spanac 646г 113 kcal
Seminte de floarea soarelui 94г 546 kcal

Calciu

Doza zilnică recomandată: 800 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Lapte întreg de vacă 656г 324 kcal
parmezan 66g 294 kcal
mananc 100g 354 kcal
Brânză de vacă 666г 533 kcal

Vitamina E.

Doza zilnică recomandată: 12,0 mg. O puteți obține din următoarele alimente:

Porţiune Energie
Zmeura proaspata 1316 447 kcal
Alune de padure 46g 290 kcal
Migdale 46g 262 kcal
Ulei de floarea soarelui 19g 169 kcal

Acid folic

Doza zilnică recomandată: 200 μg. O puteți obține din următoarele alimente: