această stare

Ce este și cum funcționează?

Cetoza este o afecțiune a metabolismului caracterizată prin niveluri ridicate de corpuri cetonice în sânge. Aceasta este o reacție normală a corpului ca urmare a nivelurilor scăzute de glucoză.

Când aportul de glucoză este redus, corpul nostru are nevoie de o sursă alternativă de energie. În acest moment, corpul nostru începe să ardă grăsimi (din alimente și depozite de grăsimi) printr-un proces numit beta-oxidare. Grăsimile sunt împărțite în unități numite cetone.

S-ar putea să vă placă

Dietă Paleo

Post (Post periodic)

Dieta echilibrata

Producția acestor unități are loc în timpul descompunerii acizilor grași din ficat și rinichi. Ele reprezintă un grup de 3 substanțe solubile în apă - acid acetoacetic, acetonă și acid beta-oxibutiric. La fel ca glucoza, ele furnizează diferite tipuri de țesuturi, precum și creierul.

Care sunt simptomele cetozei?

La intrarea în cetoză, este posibil să simțiți unele efecte neplăcute. Această afecțiune se numește „ceto-gripă” și poate provoca iritații la nivelul stomacului, crampe, dureri de cap, greață, respirație urât mirositoare, amețeli și balonare.

Corpul fiecăruia este diferit, deci diferite persoane pot simți aceste efecte foarte ușor sau mai puternic sau pot să nu fie deloc acolo. Aceste efecte dispar de obicei după aproximativ o săptămână. În același timp, probabil veți începe să observați progrese în pierderea în greutate. Aici este bine să spunem că la început vei pierde în principal greutatea apei. Motivul pentru aceasta este că carbohidrații rețin apă (pentru fiecare gram de carbohidrați păstrăm aproximativ 4 grame de apă) și atunci când le reducem aportul atât de drastic, va urma inevitabil deshidratarea. Din acest motiv, este bine să bei suficientă apă.

Și cum să intrați cel mai repede în cetoză?

  • Pentru o perioadă de 1-2 zile să mâncați o masă pe zi (de obicei recomandată seara, dar nu este necesară). Salată mare, cantitate stabilă de brânză și/sau brânză galbenă și carne. Mai puțin de 1000 de calorii.
  • Apoi faceți o zi fără mâncare, dar luând o cantitate mare de apă cu puțină sare în ea.
  • Mersul timp de aproximativ 3 ore în această zi fără mâncare este foarte util pentru a intra în această stare.
  • Somnul este, de asemenea, extrem de important. Se recomandă cel puțin 8 ore de somn.

Cum se distribuie macronutrienții?

După cum am înțeles deja, starea cetozei apare atunci când aportul de carbohidrați este aproape zero, iar organismul este hrănit în principal cu grăsimi și proteine. De obicei, în acest caz, aportul de proteine ​​este de aproximativ 15-25% din caloriile consumate pentru o zi, carbohidrații sunt doar de aproximativ 5% (desigur, pentru fiecare persoană, numărul va fi diferit, dar, de obicei, aportul de carbohidrați ar trebui să fie în intervalul de 20 până la 50 de grame pe zi) și grăsimile sunt între 60% și 75% din dietă.

Destul de des oamenii se uită la grăsime cu un ochi rău. Sunt considerate „dăunătoare” și principala cauză a obezității, dar nu este cazul. Adevărul este că avem nevoie de grăsime pentru o serie de funcții. Pe scurt, unele dintre funcțiile principale ale grăsimilor sunt:

  • construirea membranelor celulare în corpul nostru;
  • protecția organelor interne;
  • producerea și reglarea hormonilor;
  • transferul de vitamine și oferind un sentiment de sațietate.

Ce ar trebui să mănânc?

Este logic să ne gândim că, în loc să creștem grăsimile, putem crește proteinele. La urma urmei, proteinele sunt ceva ce majoritatea pasionaților de fitness urmăresc îndeaproape. Din păcate, creșterea aportului de proteine, însă, nu funcționează, deoarece în prea mult, corpul nostru va transforma excesul de proteine ​​în glucoză, printr-un proces numit gluconeogeneză. La rândul său, acest lucru ne va scoate din starea de cetoză.

De asemenea, este important să ne amintim că majoritatea legumelor au o mulțime de carbohidrați, așa că trebuie să fim atenți cu ele atunci când vrem să intrăm și să rămânem în această stare. Unele legume bogate în carbohidrați și care ar trebui evitate sunt:

  • ceapa,
  • ghimbir,
  • prin
  • morcovi.

Unele dintre opțiunile cu conținut scăzut de carbohidrați de care putem profita sunt:

  • țelină;
  • spanac;
  • dovlecel;
  • castraveți;
  • sparanghel;
  • ciuperci.

Este chiar mai ușor să consumăm excesiv carbohidrați dacă mâncăm fructe. Mulți oameni evită fructele în general, dar dacă urmărim macro-urile, ne putem permite un aport moderat de

  • fructe de padure;
  • zmeura;
  • mure;
  • Pepenele galben.

Nucile sunt celălalt aliment cu care trebuie să fim atenți. Majoritatea sunt foarte bogate în grăsimi și proteine, dar conțin și carbohidrați. Unele tipuri de nuci cu un nivel ridicat de carbohidrați sunt:

  • terci;
  • fistic;
  • migdale.

Nucile cu cel mai mic conținut de carbohidrați sunt:

  • pecan;
  • Nuc brazilian;
  • macadamia.

Nu lăsați acest lucru să vă împiedice să consumați o mână de nuci preferate. Rețineți că există carbohidrați ascunși peste tot și este foarte ușor să exagerați dacă nu ne planificăm bine mesele.

Produsele lactate sunt, de asemenea, alimente cu care ar trebui să fim atenți. Laptele și înghețata sunt, în mod evident, alimente interzise în planul ceto din cauza cantității de lacoză găsită în ele. Untul, brânza și brânza galbenă, pe de altă parte, sunt alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați. Prin urmare, sunt destul de potrivite pentru acest tip de dietă. Cu toate acestea, mulți oameni uită cât de bogate în calorii sunt alimentele. Este foarte ușor să mănânci excesiv cu ele și să îngrășezi prea multă grăsime din produsele lactate.

Dacă mâncăm prea multe grăsimi prin alimente, corpul nostru va arde calorii numai din surse externe și nu va trebui să ajungă în depozitele de grăsimi. De asemenea, trebuie să fim atenți la cele două tipuri de proteine ​​care se găsesc în produsele lactate - zerul și cazeina, care cresc nivelul de insulină din organism. Și, după cum știm, nivelurile ridicate de insulină din sânge vor preveni pierderea de grăsime.

După cum sa menționat deja, carbohidrații nu trebuie să depășească 40-50 de grame, care pot fi foarte ușor încălcate dacă ne relaxăm și nu acordăm suficientă atenție cât de mult și ce fructe și legume mâncăm și, în general, cât de multă mâncare. Mulți oameni mănâncă alimentele potrivite, dar în cantități excesive și acest lucru devine un motiv pentru care nu pot intra în cetoză.

Când intrați în această stare, antrenamentul intens și intens poate fi, de asemenea, un obstacol. Mersul prelungit poate fi o opțiune mult mai bună. Motivul pentru aceasta este că, în timpul antrenamentelor grele, se folosește glicogen muscular, în urma căruia sângele este umplut cu glucoză, pentru energie.

În timp ce mențin această condiție, unii oameni consideră că este mai ușor să mănânce mai multe porții de mâncare, dar mai mici, în timp ce alții preferă mese mai puține, dar mai abundente. Nu este necesar să luăm toate grăsimile pentru ziua respectivă în masa principală, dacă avem una. De exemplu, o cremă de spanac ca aperitiv, urmată de un fel de mâncare compus în principal din proteine ​​și legume este o modalitate excelentă de a îngrășa rapid și ușor.

Tipuri de diete cetonice

  • Dieta standard cu cetone: Aceasta este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu aport mediu de proteine ​​și aport ridicat de grăsimi. De obicei, este format din 70% grăsimi, 20-25% proteine ​​și 5-10% carbohidrați
  • Dieta cetonică ciclică: include perioade de aport mai mare de carbohidrați, între cicluri.
  • Dieta cetonică vizată: Acest tip de dietă permite adăugarea de carbohidrați în perioadele de activitate fizică intensă.
  • Dieta cu cetone bogată în proteine: aceasta este foarte asemănătoare cu dieta standard, dar implică un aport mai mare de proteine. Raportul reprezintă 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Care sunt beneficiile pentru sănătate?

Cel mai adesea, oamenii apelează la această dietă pentru a pierde grăsimi și are multe beneficii pentru sănătate. Unele dintre efectele pozitive observate sunt:

  • tensiune arterială redusă;
  • reducerea foametei severe;
  • îmbunătățirea nivelului de colesterol;
  • efect pozitiv asupra funcției creierului;
  • crește energia.

Dieta are efecte adverse?

Este important să menționăm posibilele efecte și riscuri adverse cu această dietă. Nu este recomandabil ca o persoană obișnuită să trăiască în întregime în această stare. Unul dintre principalele motive este că în cetoză avem descompunerea incompletă a substanțelor, în timp ce în ciclul Krebs, nutrienții sunt descompuși în dioxid de carbon și apă.

Această dietă poate duce, de asemenea, la o deficiență nutrițională a unor micronutrienți importanți:

  • seleniu;
  • zinc;
  • Vitamine B;
  • vitamina D;
  • magneziu;
  • calciu;
  • Miere.

În cazuri extrem de rare, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca o afecțiune numită cetoacidoză non-diabetică. Această afecțiune este mai frecventă la femeile care alăptează și poate fi fatală dacă nu este tratată.

Care este părerea noastră despre suplimentele cetonice?

Aceste suplimente și reclame pentru ei susțin că cetonele pot fi atinse într-un timp foarte scurt consumând cetone. Din păcate, nu este cazul. Corpurile noastre nu pot fi înșelate atât de ușor și acest lucru este complet contrar principiului pe care acționează cetoza. Starea cetozei este atinsă în absența anumitor nutrienți (glucoză) și nu prin consumul extern de cetone. Aceasta este o schemă de marketing destul de mare și este bine să nu vă lăsați lăsați cu decizii rapide și ușoare care par prea tentante pentru a fi adevărate, mai ales fără a cerceta bine lucrurile.

Concluzie

În concluzie, putem spune că, într-adevăr, dietele ceto au beneficii dovedite pentru sănătate, dar este posibil să se aducă efecte negative pe termen lung. Unele dintre ele sunt morbiditatea, mortalitatea accelerată și dificultatea de a menține o dietă. Cu probleme cu rinichii și ficatul, această dietă poate duce la complicații datorită faptului că sunt încărcate mult mai mult decât cu o dietă echilibrată. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele pe termen lung și vă sfătuim să consultați un medic înainte de a face modificări drastice în obiceiurile alimentare, mai ales dacă aveți boli.