Dieta cretană, Dieta mediteraneană, MedDiet
Din 07.12.2018, citiți în 10 minute.
- Ce este dieta mediteraneană?
- De ce este popular?
- Care sunt alimentele cele mai utilizate în dieta mediteraneană?
- Conținutul caloric și distribuția macro nutrienților
- Pentru cine (nu) este potrivit?
- Părerea BB-Team
- Cum să vă îmbunătățiți dieta?
Ce este dieta mediteraneană?
Dieta mediteraneană a fost definită pentru prima dată de biologul american Ancel Keys și de soția sa Margaret Keys în 1975 ca o dietă săracă în grăsimi saturate și bogată în ulei vegetal (ulei de măsline).
Dieta a fost observată în Grecia și sudul Italiei în anii 1960 și a fost descrisă în detaliu în ultimele 5 decenii, mai multe piramide alimentare ilustrând principiile sale în determinarea tipului și cantității de alimente consumate.
De ce este popular?
Această dietă este cea mai populară cu afirmația că substanțele nutritive pe care le furnizează pot reduce riscul de boli cardiovasculare și moarte prematură, dar din păcate recomandările pentru cantitățile de produse individuale variază considerabil, iar acest lucru se reflectă în rezultatele.
La compararea mai multor piramide alimentare cu principiile dietei mediteraneene, s-a constatat că aportul de ulei de măsline variază de la 15,7 la 80 ml/zi, leguminoasele - de la 5,5 la 60,6 g/zi, legumele - de la 210 la 682 g/zi și fructe și nuci de la 109 la 463 g/zi.
Această mare diferență, în special în uleiul de măsline și leguminoasele, poate avea, de asemenea, un impact semnificativ asupra rezultatelor respectării regimului.
Cantitatea de alimente consumate afectează beneficiile ulterioare pentru sănătate. Dovezile din meta-analize arată că consumul mai multor legume, fructe, nuci, leguminoase, cereale și pește, consumul mai puțin de lactate și carne și având un raport mai mare de acizi grași mononesaturați la acizi grași saturați au un efect mai bun asupra sănătății cardiovasculare comparativ cu persoanele care consumă mai puțin din cele de mai sus.
Care sunt alimentele cele mai utilizate în dieta mediteraneană?
Caracteristicile generale ale dietei sunt similare printre diferitele publicații și includ recomandări pentru:
- aport ridicat de ulei de măsline extra virgin presat la rece, legume (inclusiv verdeață cu frunze), fructe, cereale (predominant cereale integrale), nuci și leguminoase;
- aportul mediu de carne și pește, produse lactate și vin roșu;
- aport scăzut de ouă și cofetărie.
Recomandările includ cât de des ar trebui consumate aceste alimente (de exemplu: des, zilnic, de două ori pe săptămână), precum și cantitățile prezentate în termeni subiectivi - mare, mediu, scăzut etc.
Este o practică obișnuită ca numărul recomandat de mese servite de un grup să fie reprezentat sub forma unei piramide alimentare.
Pentru comparație, vom lua trei dintre cele mai frecvente, deși există altele.
Alimente
Oldway’s Preservation and Trust (2009)
Fundația Dieta Mediteraneană (2011)
Ghiduri dietetice grecești (1999)
La fiecare masă
La fiecare masă
Grăsimea principală care se adaugă
La fiecare masă
Mai mult de 2 porții pe zi
La fiecare masă
1-2 porții cu fiecare masă
3 porții pe zi
Pâine și cereale
La fiecare masă
1-2 porții cu fiecare masă
8 porții zilnic
La fiecare masă
Mai mult de 2 porții pe săptămână
3-4 porții pe săptămână
La fiecare masă
1-2 porții zilnic
3-4 porții pe săptămână
Peste si fructe de mare
Adesea, cel puțin de două ori pe săptămână
Mai mult de 2 porții pe săptămână
5-6 porții pe săptămână
Suma medie zilnic sau săptămânal
2-4 porții pe săptămână
3 porții pe săptămână
Pasari (pui, curcan, rata)
Suma medie zilnic
2 porții pe săptămână
4 porții pe săptămână
Suma medie zilnic sau săptămânal
2 porții pe zi
2 porții pe zi
Mai puțin de 2 porții pe săptămână
4 porții pe lună
Mai puțin de 2 porții pe săptămână
3 porții pe săptămână
Zilnic, cu moderatie
Linii directoare mai specifice pentru o singură porție sunt: 25 g pâine, 100 g cartofi, 50-60 g paste fierte, 100 g legume, 80 g măr, 60 g banană, 100 g portocaliu, 200 g pepene galben, 30 g struguri, 1 cană de lapte/iaurt, 1 ou, 60 g carne, 100 g fasole gătită
Conținutul caloric și distribuția macro nutrienților
Un studiu (1) a analizat și a comparat recomandările pentru aportul caloric zilnic și distribuția macronutrienților cu diferite lecturi ale dietei mediteraneene de-a lungul anilor.
Potrivit acestor date, se poate spune că în dieta mediteraneană 37% din energie provine din grăsimi ingerate (din care 19% mononesaturate, 5% polinesaturate, 9% saturate), 15% provin din proteine și 43% - din carbohidrați.
Pentru pe cine (nu) adecvat?
Aderența la dieta mediteraneană se crede că are beneficii antiinflamatorii pentru sănătate, dar acestea rămân neclare atunci când pacienții cu boli cardiovasculare preexistente aplică principiile dietei.
Unele studii (2) au arătat chiar că nu există o reducere semnificativă a citokinelor inflamatorii la pacienții cu boli cardiovasculare. Prin urmare, sunt necesare studii randomizate controlate legate de dieta mediteraneană la pacienții cu risc crescut de boli cardiovasculare.
Dieta mediteraneană este o dietă care nu trebuie prescrisă ca „medicament”. Este mai degrabă un șablon de urmat atunci când compilați un meniu zilnic și este potrivit pentru cei cărora nu le place atât de mult carnea, dar subliniază alimentele vegetale. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă, deoarece există pericolul de a nu obține suficiente proteine pentru nevoile zilnice ale organismului, deoarece alimentele recomandate pentru dietă sunt mai bogate în carbohidrați și grăsimi (cereale integrale, paste, ulei de măsline). Alimentele bogate în proteine, cu excepția leguminoaselor, sunt prezente în cantități mai mici.
Dieta este destul de nepotrivită pentru persoanele cu rezistență la insulină și pentru cei care sunt supraponderali.
Părerea BB-Team
Dieta mediteraneană nu trebuie considerată ca un regim de tratament, deoarece sunt necesare mai multe cercetări în domeniu și relația cu sănătatea cardiovasculară, iar interpretările cantităților recomandate de alimente variază considerabil, ceea ce duce inevitabil la rezultate diferite.
Dieta este bună prin faptul că include consumul de multe legume și fibre, precum și grăsimi utile din uleiul de măsline extravirgin, dar există și un dezavantaj, deoarece cu o cunoaștere insuficientă a conținutului diverselor alimente, este posibil să nu obține rația zilnică necesară de proteine.
Dieta mediteraneană este dominată de carbohidrați din cereale integrale, paste, paste și fructe, iar alimentele bogate în proteine - carne, pește, lactate și ouă - sunt mai puțin frecvente. Excepțiile sunt sursele de plante, pentru care recomandările trebuie consumate în mai multe porții pe zi.
Dacă nu vă place carnea și preferați peștele și dacă există un loc pentru a obține proaspete și calitate, puteți experimenta cu principiile dietei mediteraneene.
Cu toate acestea, asigurați-vă că reușiți să vă echilibrați meniul și să obțineți cantitatea necesară de proteine nu numai din leguminoase, ci și din pește, lactate (brânzeturi mature și brânză galbenă) și ouă.
Dacă încercați să reduceți excesul de greutate, aveți grijă la turnarea uleiului de măsline în salate - dacă această cantitate este determinată de ochi și datorită conținutului caloric al grăsimilor, puteți depăși cu ușurință aportul caloric.
Există meniuri de probă pentru dieta mediteraneană, în care mesele principale (cum ar fi micul dejun) sunt compuse doar din alimente bogate în carbohidrați. Sfatul nostru este să nu le urmați și să adăugați întotdeauna suficiente proteine. O dietă care are o cantitate suficientă de proteine saturate pentru o perioadă mai lungă de timp decât cea care este compusă în principal din alimente dominate de carbohidrați.
- Dieta de artă mediteraneană
- Dieta mediteraneană - E-BOOKS, BOOKS
- Dieta mediteraneană - Grădină de legume Producție de legume Salonic
- Dieta mediteraneană - tot ce trebuie să știți
- Dieta mediteraneană Gătit, rețete culinare