pentru

Oboseala, creșterea în greutate, schimbările de dispoziție și bufeurile vă pot face să doriți o bucată de tort sau chipsuri picante în același timp, dar aceste alegeri pot agrava simptomele menopauzei.

Menopauza este o tranziție naturală în viața fiecărei femei, când ciclul menstrual sa încheiat. Se confirmă că menopauza a apărut la 12 luni de la ultimul ciclu menstrual. Dar tranziția și simptomele asociate menopauzei pot dura câțiva ani, ceea ce poate fi destul de stresant și neplăcut.

În timp ce menopauza este asociată cu multe simptome neplăcute și crește riscul anumitor boli, dieta este fundamentală pentru o tranziție mai calmă și mai ușoară prin dificultățile menopauzei.

Ce modificări apar în timpul menopauzei

De fapt, era perimenopauză la început, când aceste simptome au predominat și au progresat treptat spre menopauză și postmenopauză. Femeile care nu au avut un ciclu menstrual de cel puțin un an sunt considerate postmenopauză.

Bufeurile sunt un simptom comun al perimenopauzei. Un studiu a constatat că bufeurile moderate până la severe pot dura în medie 10,2 ani. Aceasta este mai lungă decât intervalul de timp general acceptat pentru durata valurilor de căldură.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că femeile negre și de vârstă mijlocie au experimentat bufeuri pentru perioade mai lungi de timp decât femeile albe și supraponderale.

În timpul tranziției la menopauză și nu numai, producția hormonului estrogen începe să scadă, perturbând modelele ciclice normale de estrogen și progesteron. Scăderea nivelului de estrogen vă afectează negativ metabolismul, ducând la creșterea în greutate.

Aceste modificări pot afecta, de asemenea, nivelul colesterolului și modul în care corpul dumneavoastră descompune carbohidrații. Multe femei prezintă simptome precum bufeuri și dificultăți de somn în această perioadă de tranziție.

În plus, modificările hormonale duc la scăderea densității osoase, ceea ce poate crește riscul de fracturi. O modalitate cheie de a preveni acest lucru și multe alte probleme de sănătate este o dietă echilibrată, care subliniază cantități bune din toți nutrienții.

Urmarea unei diete optime în timpul menopauzei poate ajuta la reducerea sau chiar prevenirea simptomelor menopauzei și vă poate proteja de boli precum osteoporoza și bolile cardiovasculare.

Există câteva alimente importante, care sunt excelente pentru sănătatea femeilor și care pot ajuta la simptomele menopauzei, cum ar fi pielea uscată, balonarea, creșterea în greutate, bufeurile și pierderea osoasă, spune dr. Lisa Boones, membru al asociației americane pentru diabet.

Alimente și băuturi pe care să vă concentrați în timpul menopauzei

Cu cât vă asigurați mai devreme că aceste alimente sunt un element esențial în dieta dvs., cu atât mai ușoară este menopauza și anii care urmează.

Uscăciunea vaginală și pielea uscată cauzate de scăderea estrogenului în timpul menopauzei sunt plângeri frecvente în rândul femeilor, dar administrarea a 8 pahare de apă pe zi poate ajuta la menținerea umidității și a uscăciunii.

Lactate

Produsele lactate precum iaurtul și brânza conțin calciu, fosfor, potasiu, magneziu și vitaminele D și K - toate acestea fiind esențiale pentru sănătatea oaselor.

Nevoile de calciu cresc în timpul menopauzei, deoarece pierderea de estrogen poate accelera pierderea osoasă.

Dacă nu luați estrogen sintetic, încercați să obțineți cel puțin 1.200 de miligrame de calciu pe zi. Dacă urmezi o terapie de substituție hormonală, este suficient 1000 de miligrame pe zi.

Surse de grăsimi bune

Acizii grași omega-3 pot fi benefici pentru femeile care trec prin menopauză. Un studiu amplu efectuat pe 483 de femei la menopauză a constatat că suplimentele cu omega-3 au redus frecvența bufeurilor și frecvența transpirațiilor nocturne. Importanța lor pentru sănătatea sistemului cardiovascular nu trebuie subestimată, așa că nu ezitați să căutați surse ale acestor grăsimi.

Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ pești uleioși precum macrou, somon și hamsii, precum și semințe precum semințe de in, semințe de chia și semințe de cânepă.

Vezi și: Ulei de Krill Neptun - 30 capsule

Fructe si legume

Necesare în fiecare etapă și etapă a vieții, fructele și legumele sunt bogate în vitamine și minerale, fibre și antioxidanți. De exemplu, legumele crucifere pot fi utile în special femeilor aflate în postmenopauză.

Metabolismul dvs. încetinește pe măsură ce îmbătrâniți, iar femeile de la mijlocul anilor 40 au un stil de viață din ce în ce mai sedentar. Toate acestea contribuie la creșterea în greutate, unul dintre cele mai evidente simptome ale menopauzei. Legumele, în special legumele cu frunze, conțin o varietate de vitamine și minerale pe care nu le veți obține din carne și produse lactate, astfel încât acestea ar trebui să fie o parte obligatorie a dietei zilnice.

Surse de proteine ​​de calitate

Declinul estrogenului la menopauză este asociat cu o scădere a masei musculare și a forței osoase. Din acest motiv, femeile aflate la menopauză trebuie să mănânce mai multe proteine.

Liniile directoare sunt pentru femeile peste 50 de ani să mănânce 1-1,2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 20-25 de grame de proteine ​​de înaltă calitate pe dietă. Aici trebuie menționat rolul colagenului tip 1 și 3 pentru elasticitatea, hidratarea și rezistența pielii. Suplimentarea cu produse care conțin colagen va ajuta la îmbunătățirea stării pielii, care suferă, de asemenea, o mulțime de modificări ale fluctuațiilor de greutate.

Produse din cereale integrale

Unele cereale integrale precum fulgi de ovăz, quinoa, orz și orez brun oferă vitamine din grupul B care ajută la creșterea energiei, la gestionarea stresului și la menținerea funcției digestive.

Acidul folic și fibrele, care se găsesc și în cerealele integrale, contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare care crește după menopauză.

Fier

Nevoile de fier scad de fapt în timpul menopauzei, deci concentrați-vă pe consumul de carne de vită, ouă, boabe bogate în fier și boabe. Suplimentele de fier (și aceasta include multivitaminele cu fier) ​​nu sunt de obicei recomandate femeilor aflate în postmenopauză decât dacă medicul dumneavoastră le prescrie.

Și ce alimente să evite

Limitați consumul de alcool, zahăr, cofeină și alimente picante, care pot provoca bufeuri, agrava incontinența urinară (o altă problemă frecventă în timpul menopauzei), vă afectează fluctuațiile de dispoziție sau greutate.

Toate aceste recomandări nutriționale valoroase și importante vă vor ajuta să minimizați emoțiile neplăcute pe măsură ce parcurgeți procesul. Complet naturală și inevitabilă, menopauza poate fi controlată prin modificări ale dietei și activității fizice. Faceți mai multă mișcare și mâncați bine pentru a vă fi mai ușor!