Cu o combinație eficientă de alimente bogate în fibre și proteine, acest plan de dietă de 4 săptămâni promite un efect uimitor. Vă va scăpa de excesul de grăsime, vă va stimula metabolismul și vă va uimi cu rezultatul său final neașteptat de bun.
Înainte de a începe să implementați planul, iată lista produselor pe care trebuie să le obțineți:
Iaurt
Boabe proaspete/congelate
Alte fructe proaspete (banane, grapefruit, măr etc.)
Cereale bogate în proteine, bogate în fibre
Unt natural de arahide
Ouă
Lapte degresat
Pâine integrală bogată în fibre și proteine
Tortilla integrală bogată în fibre și proteine
Piept de pui
Carne albă (curcan, friptură de vită)
piept de curcan
Conserve de ton/somon
Pește proaspăt/congelat (somon, tilapia etc.)
Conserve de fasole (negre, linte, pinto etc.)
Fructe și legume proaspete/congelate
Cartofi dulci
Avocado
Brânză cu conținut scăzut de grăsimi
Pâine integrală, bogată în fibre
Deci, să începem să implementăm dieta:
Intr-o zi
Mic dejun: Smoothies cu fructe de padure
½ oră afine
½ oră zmeura
½ oră fructe de padure
½ banana
½ oră cereale bogate în fibre
½ oră iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță iaurt degresat sau 1%
1 linguriță pulbere de proteine din zer
½ Un pahar de cuburi de gheață
Pune totul într-un blender, bate până se omogenizează.
Prânz: Salată tropicală de pui
1 bucata. piept de pui mare
¼ cană de brânză de vaci
1/3 cană ananas, 1/3 cană mango
2 lingurițe spanac
40 g migdale
câteva felii de avocado
Se ornează cu biscuiți integrali cu conținut ridicat de fibre
Cina: creveți prăjiți
180 g creveți fierți
300 g de legume congelate
2 linguri. sos de soia cu sare mică, sare și piper după gust
Se toarnă toate ingredientele într-o tigaie. Se prăjește și se servește pe ½ cană de orez brun fiert.
Ziua 2
Mic dejun: spanac, ceapă, brânză feta și briose vieneze integrale
2 ouă fierte
2 linguri. brânză cu conținut scăzut de grăsimi
¼ Ceapă, tocată mărunt
¼ h.h. spanac proaspăt/congelat
1 brioșă vieneză bogată în fibre
sare și piper după gust
Prânz: Ton cu supă minestrone
1 linguriță supa minestrone
1 cutie de ton
2 linguri. maioneza saraca in grasimi
1 linguriță maioneza integrala
roșii tocate și salată verde
1 felie integrală cu conținut ridicat de fibre
Cina: Pui cu usturoi
1 bucata. piept de pui mare
¼ h.h. pesmet de grâu
1/8 linguriță lapte degresat
¼ Cățel de usturoi
1 linguriță tabasco și suc de lămâie
Se coace la 350 de grade timp de 20 de minute. Se servește cu ½ linguriță. cuscus integral cu dovlecei
A 3-a zi
Mic dejun: Unt de arahide și banane
2 felii de pâine integrală
2 linguri. unt de arahide
1 banană feliată
1 linguriță Miere
pâine prăjită integrală
Întindeți unt de arahide pe pâine prăjită, așezați banana feliată deasupra și acoperiți în final cu miere.
Prânz: Pizza cu pui și legume
1 bucata. piept de pui mare
Ч.č.č. sos de rosii
¼ h.h. brânză mozzarella, rasă
1 linguriță legume tocate (broccoli, ciuperci, vinete, dovlecei)
1 linguriță fulgi de ardei rosu
sare si piper
spray de gătit antiaderent
Acoperiți fundul unei tăvi de copt cu hârtie pergament. Pulverizați-l cu spray de gătit antiaderent. Așezați pieptul de pui și legumele deasupra. Se condimentează cu sare și piper. Pulverizați legumele cu spray de gătit antiaderent. Acoperiți cu grijă partea superioară a pieptului de pui cu sos de roșii. Coaceți la 350 de grade timp de 20-25 de minute sau până când puiul este fiert. Cu 5 minute înainte de a scoate puiul, presară deasupra mozzarella și lasă până se topesc.
Cina: tilapia prăjită crocantă
200 g de pește tilapia, garnisit cu 3 lingurițe. fulgi de ovăz prăjiți
1 linguriță legume sotate bogate in fibre (sparanghel, broccoli, morcovi)
1 cartof dulce mic la cuptor
A 4-a zi
Mic dejun: fulgi de ovăz cu căpșuni
¾ h.h. fulgi de ovăz fierți
1 linguriță pulbere de proteine de căpșuni (sau altă pulbere aromată)
1 linguriță căpșuni tocate
½ banana
Pranz: Pui cu salata si ceapa rosie
¼ O cană de ceapă roșie, feliată subțire
1/3 linguriță oțet balsamic
¼ h.h. brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsimi
1 bucata. piept de pui mare dezosat, fiert și feliat
2 pâini integrale bogate în fibre/tortilla
Combinați ceapa și oțetul într-un castron și marinați timp de 5 minute. Apoi lasă deoparte. Încălziți o tigaie mare la foc mediu. Adăugați ceapa și fierbeți timp de aproximativ 5-7 minute până când ceapa este moale. Pus deoparte. Așezați pâinile pe o tigaie antiaderentă și încălziți timp de aproximativ 45 de secunde pe fiecare parte. Presară brânza pe fiecare dintre ele. Adăugați puiul fiert ras și ceapa murată. Îndoiți tortilla în jumătate, apăsați ușor cu o spatulă pentru a netezi și gătiți timp de aproximativ 2 minute pe ambele părți până când brânza începe să se topească și tortilla capătă un bronz auriu. Se servește cu salată verde și 1 lingură. pansament ușor
Cina: cârnați picante de pui și paste din spumă integrală
1 cârnat de pui cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță ciuperci tocate și boia de ardei
½ oră spuma de cereale integrale
¼ h.h. sos de rosii
1 linguriță fulgi de ardei iute rosu
Pulverizați tigaia cu spray antiaderent și fierbeți cârnații, ciupercile și ardeii roșii la foc mic. Turnati pastele fierte deasupra. Adăugați sos de roșii. Se ornează cu salată verde și 1 lingură. pansament ușor.
Ziua 5
Mic dejun: Parfait cu fructe de padure
1 linguriță iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
½ oră afine
½ oră cireșe
½ oră mure
¾ h.h. cereale bogate în fibre
Se toarnă fructele de pădure și cerealele pentru micul dejun în iaurt, se amestecă și se bucură de gustul lor delicat.
Pranz: caserola greceasca
200 g miel fiert, tăiat cubulețe
1 linguriță ulei de masline
½ linguriță usturoi proaspăt tocat
½ linguriță oregano
½ piper roșu, tăiat cubulețe
¼ Un pahar de roșii cherry, tăiate în jumătate
2 linguri. brânză cu conținut scăzut de grăsimi
sare și piper după gust
1 plăcintă integrală cu conținut ridicat de fibre
Combinați toate ingredientele într-un castron. Se servește cu plăcintă integrală și sos tzatziki
Sos Tzatziki: sp linguriță. iaurt, ½ castravete, cubulețe, suc de lămâie, pătrunjel, mărar, sare și piper după gust.
Cina: Somon cu legume și quinoa
200 g somon prăjit condimentat cu sare, piper și suc proaspăt de lămâie.
½ oră quinoa fiartă cu 1 linguriță. legume amestecate sotate.
Ziua 6
Mic dejun: Clătite cu fulgi de ovăz
2 ½ h.h. ovaz
6 proteine sparte
1 linguriță lapte degresat
2 lingurițe unt
1 linguriță praf de copt
1 linguriță extract de vanilie
1 linguriță scorţişoară
½ oră piure de mere neindulcit
1 linguriță afine
spray de gătit antiaderent
Se amestecă toate ingredientele (cu excepția afinelor) într-un blender și se bate până se omogenizează. Apoi turnati cu grija afinele in amestec. Încălziți o tigaie la foc mediu, apoi pulverizați cu un spray antiaderent de gătit. Se toarnă pentru fiecare clătită ½ linguriță. de aluat de afine.
Prânz: Curcan picant cu orez
½ oră piept de curcan
¼ h.h. ceapa maruntita
½ oră fasole rosie conservata, stoarsa
¼ h.h. roșie roșie tocată
6 lingurițe apă
¼ h.h. piper verde tocat
1 linguriță pudra de chili
¼ O cană de orez brun
brânză rasă slabă
Tăiați ceapa în bucăți mici și împreună cu puiul tăiat felii puneți-o la fiert într-o cratiță, turnați puțină apă și ulei. Când puiul este înăbușit, adăugați orezul curățat și spălat și 6 lingurițe. apă și sare. Gatiti orezul la foc mic pana este fiert. Adăugați restul de ingrediente și lăsați până când fierbe vasul. Se servește cu brânză rasă deasupra.
Cina: friptură și cartofi
150 g friptură de pui aromată
1 cartof mic copt cu 2 linguri. smântână și ceapă cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță broccoli aburit
A 7-a zi
Mic dejun: Mic dejun burrito
2 oua
¼ h.h. fasole neagră, clătită
2 linguri. ceapa rosie tocata
1 ardei iute jalapeno fierbinte, cu semințe măcinate
2 linguri. brânză cu conținut scăzut de grăsimi
1 linguriță sos iute
sare și piper după gust
1 tortilla integrală bogată în fibre
Amestecați ceapa, ardeiul iute și sosul fierbinte într-un castron. Încălziți tigaia la foc mediu. Adăugați ouăle și condimentați cu sare și piper. Adăugați fasolea și brânza.
Se ia de pe foc și se întinde tortilla cu amestecul de ouă. Finalizați cu ceapă, piper și sos fierbinte.
Prânz: Salată de pui cu legume
Ciuperci, roșii, broccoli, anghinare, sfeclă, inimă de palmier, sparanghel, varză
40 g migdale
1 piept mare de pui prăjit
2 linguri. oțet balsamic
biscuiți din cereale integrale bogate în fibre
Cina: Pui cu topping de suc de portocale, muștar și miere
150 g piept de pui
½ linguriță paprika
2 lingurițe sol
1 linguriță boia
1/3 linguriță migdale tocate
¼ Făină de ovăz
Despre topping:
½ oră suc de portocale
3 linguri. mustar Dijon
1 ½ s.l. Miere
¼ h.h. apă
Se amestecă ingredientele de topping și se toarnă peste puiul prăjit.
Repetați dieta în aceeași ordine pentru următoarele trei săptămâni. Veți fi uimiți de rezultatul final neașteptat de bun!
- 95% dintre femei urmează în mod regulat o dietă - Diete și fitness
- 40% dintre femeile care urmează o dietă se îngrașă - Dietele și fitnessul
- Dieta engleză reduce greutatea și își păstrează efectul - Dietele și fitnessul
- Beyonce și secretul figurii ei fierbinți - Dietele și fitnessul
- Mod banană pentru separarea de urgență cu 2 kg - Diete și fitness