Există un anume dieta sarcinii, care să ofere șanse optime de succes? Nutriția modernă ne oferă un răspuns clar „Da”.

sănătoasă

În rândurile următoare vom enumera câteva dintre cele mai importante principii ale unei diete fertile, substanțele nutritive care sunt bune de luat în timpul încercărilor de a concepe, precum și în care pot fi găsite alimente.

După cum știți bine, o bună sănătate fizică și mentală este invariabil asociată cu succesul în încercarea de a concepe. O sănătate reproductivă excelentă merge întotdeauna mână în mână cu o dietă sănătoasă și o activitate fizică regulată. În plus față de creșterea fertilității și îmbunătățirea sănătății reproductive, urmarea unei diete sănătoase reduce riscul de malformații congenitale la făt.

  • De ce începem o dietă fertilă?
  • Acid folic
  • Calciu
  • Fier
  • Acizi grași
  • Iod
  • Fibră
  • Ce alimente sunt bune de mâncat dacă încercăm să concepem
  • Exercițiu!

De ce începem o dietă fertilă?

Majoritatea dintre noi am urmat o dietă la un moment dat în viața noastră. Pentru ca o dietă să aibă succes, trebuie să aibă un obiectiv clar definit. Putem să urmăm o dietă pentru a slăbi, pentru a rezolva o problemă gastro-intestinală neplăcută, pentru a întineri sau pentru că am auzit că o dietă este foarte utilă și la modă ... Motivele pot fi multe.

Cum este similară dieta fertilă și în ce măsură diferă de celelalte?

În primul rând, toate dietele sunt similare prin faptul că impun anumite obiceiuri alimentare care sunt probabil destul de diferite de cele actuale. Acest lucru este legat de depășirea unor disconforturi fizice (sau, poate, mai des psihice) datorită faptului că trebuie să consumăm mai puțin din alimentele noastre preferate și mai mult din acele alimente („utile”) care nu au fost trezite în mod special până acum.

Dieta pentru sarcină este diferită de celelalte în scopul pe care și-l propune - optimizarea șanselor de concepție. Am observat că, în sine, acest scop poate fi un motivator mai înalt decât viața însăși. Poate că misiunea noastră de a produce descendenți este atât de adânc înrădăcinată în genele noastre din timpuri imemoriale, încât suntem dispuși să ignorăm orice altceva.

Cum ajută dieta fertilă la atingerea acestui obiectiv? Pe scurt, această dietă are drept scop susținerea celor mai intime procese legate de sănătatea reproducerii femeilor - procesele de ovulație.

Dieta pe care ți-o oferim se bazează pe mai multe principii dovedite științific, fără extreme, fără fixarea pe calorii, fără greutăți și măsuri la fiecare masă. Cautăm în cea mai mare parte o dietă variată, un echilibru bun între substanțele nutritive esențiale și aportul crescut de vitamine și minerale importante pentru concepție.

Acid folic

Acidul folic este una dintre cele mai importante vitamine pentru o femeie și sănătatea ei reproductivă. Face parte din complexul de vitamine din grupul B hidrosolubil și este, de asemenea, cunoscut sub numele de Vitamina B9. Pe lângă îmbunătățirea sănătății reproductive a femeilor, acidul folic joacă un rol cheie în producția de acid nucleic, care stochează și transmite informații genetice de la o generație la alta.

Acidul folic este de fapt forma sintetică a vitaminei B9. Este utilizat pe scară largă în suplimentele alimentare și ca îmbogățire a alimentelor procesate, cum ar fi făina și cerealele.

Forma naturală a vitaminei B9 este cunoscută sub numele de folat, derivat din cuvântul latin „folium”, care înseamnă „frunze”. Nu întâmplător legumele cu frunze se numără printre cele mai bogate surse de folat.

Iată care sunt alimentele în care folatul poate fi găsit în forma sa naturală.

  • Legume cu frunze verzi - spanacul, broccoli, varza și varza chineză sunt doar câteva dintre legumele care conțin această vitamină importantă pentru viitoarea mamă. Sote cu ulei de măsline sau ușor înăbușite, acestea devin garnitura ideală și complet sănătoasă pentru felul principal. Le puteți adăuga și la supe, salate, tocănițe sau omlete.
  • Cereale integrale și fulgi de ovăz - Opțiunea perfectă pentru un mic dejun sănătos și delicios.
  • Portocale și căpșuni - Aceste fructe delicioase și extrem de utile vor deveni cu ușurință parte a dietei sănătoase.
  • Leguminoase și nuci - Pe lângă faptul că sunt extrem de hrănitoare și sănătoase, leguminoasele și nucile pot fi preparate în multe moduri diferite. Deși sunt foarte gustoase, nu exagerați cu consumul lor, deoarece uneori în cantități foarte mari, acestea ar putea duce la unele probleme digestive.

Calciu

Calciul este un alt element important care are un efect benefic asupra sănătății reproducerii femeilor. Absența sa duce adesea la slăbirea sistemului osos și la pierderea densității osoase.

La fel ca majoritatea funcțiilor din corpul feminin, cea a sistemului osos este direct legată de nivelul hormonilor sexuali feminini. Odată cu vârsta și schimbările hormonale însoțitoare, procesul natural de formare a oaselor este întrerupt. Densitatea osoasă scade și riscul de a dezvolta osteoporoză crește semnificativ. Din acest motiv, multe femei în menopauză iau calciu suplimentar sub formă de suplimente.

Cu toate acestea, nu doar femeile din această perioadă au nevoie de calciu. Fiecare femeie însărcinată trebuie să-și asigure corpul suficient pentru a asigura dezvoltarea sănătoasă a sistemului osos al viitorului ei copil. În plus, dacă „depozitele” de calciu ale corpului sunt scăzute în timpul sarcinii, corpul va „redirecționa” automat unele dintre ele către fătul în curs de dezvoltare. Acest lucru, la rândul său, crește riscul de perturbare a densității osoase a unei femei.

Nu este un secret faptul că calciul poate fi găsit în alimente precum:

  • Lapte - un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 300 mg de calciu, sau aproximativ o treime din aportul zilnic recomandat. Majoritatea tipurilor de produse proaspete, precum și unele produse lactate sunt îmbogățite cu vitamina D. Aceasta include câteva alternative la laptele animal - soia și migdale.
  • Iaurtul - atât proaspăt, cât și iaurtul este o sursă bogată de calciu. O ceașcă de iaurt conține aproximativ 40% din cantitatea zilnică necesară de calciu. De asemenea, vă puteți bucura de proprietățile sale utile adăugând fructe sau ovăz.
  • Brânză - aproximativ 50 g de brânză pe zi furnizează organismului aproximativ 250-300 mg de calciu.
  • Kale și broccoli - pe lângă faptul că sunt o sursă bogată de acid folic, aceste două legume pot înlocui într-o oarecare măsură produsele lactate, oferind organismului calciu.

Fier

Fierul este un element important, a cărui lipsă în organism ar putea avea un impact negativ asupra funcțiilor de reproducere ale unei femei. Este necesar pentru sinteza hemoglobinei și, în același timp, participă la funcțiile imune ale corpului. Fierul este o componentă a miogrobinei, a colagenului și a multor enzime. Pe lângă îmbunătățirea funcției de reproducere, fierul este necesar și pentru cursul normal al sarcinii. Datorită funcției sale de a transporta oxigen în tot corpul, fierul este esențial pentru a livra suficient oxigen la făt.

Doza zilnică necesară de fier pentru corpul feminin este de aproximativ 18 mg.

Sursele naturale din care o puteți obține sunt:

  • Spanac - 100 g de spanac conțin aproximativ 3,8 mg de fier, iar această valoare scade în timpul tratamentului termic. Deși este dificil să se furnizeze întreaga doză zilnică de fier, spanacul este extrem de util. Este o sursă bogată de vitamina A și magneziu. Rețetele cu spanac nu se limitează la supă sau salată. Poate deveni un plus excelent pentru multe alte feluri de mâncare delicioase.
  • Carne - carnea roșie, păsările de curte și ficatul sunt printre principalele alimente care conțin fier, iar în ficatul de gâscă și rață, este cel mai ridicat. Deși fierul este prezent și în unele produse vegetale, corpul absoarbe cel mai bine ceea ce este conținut în produsele de origine animală.
  • Ouă - Nu este un secret faptul că ouăle sunt o sursă bogată de fier, în special gălbenușurile lor. Pe lângă găini, conținutul ridicat de fier poate fi găsit în ouăle de prepeliță.
  • Semințele de floarea-soarelui - pe lângă faptul că conțin fier, sunt și o sursă de vitamina E, magneziu, potasiu, fosfor și tiamină.
  • Cacao praf și ciocolată neagră - ce ar putea fi mai bun decât un desert sănătos? Ciocolata neagră și neîndulcită ne oferă de asemenea cantități de fier, deși nu foarte mari.

Acizi grași

Suntem siguri că fiecare dintre voi a auzit de Omega-3,6 și 9 acizi grași. Acestea sunt o parte importantă a unei diete echilibrate pentru sarcină. Acestea au diverse beneficii pentru sănătatea umană, dintre care unul este efectul lor asupra funcțiilor de reproducere. Acest lucru se datorează funcției Omega-3 de a ajuta la reglarea hormonilor feminini esențiali și la creșterea fluxului de sânge către organele de reproducere.

Omega-3 și Omega-6 sunt grăsimi esențiale pentru corpul uman, deoarece nu este capabil să le producă singure. Din acest motiv, acestea trebuie obținute artificial prin alimente sau suplimente nutritive. În schimb, acizii grași Omega-9 sunt prezenți în corpul nostru și susțin sinteza altor acizi grași acționând ca o enzimă.

Pe lângă reglarea ciclului menstrual, acizii grași Omega-3 cresc cantitatea de mucus cervical care ajută sperma să ajungă în ou. În același timp, stimulează apariția ovulației prin reducerea sensibilității sporite la hormonul prolactină, care ar putea să o oprească.

Iată care sunt cele mai bogate surse de acizi grași Omega-3, 6 și 9:

  • Ulei de borage,
  • Ulei de in și
  • Ulei de ficat de cod.

Alimentele cu cel mai bogat conținut de Omega-3 sunt:

  • Pești - Peștii cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi somonul, hamsia, heringul, sardinele, tonul și macroul, sunt printre cele mai bogate surse de omega-3. Consumul a două porții de pește pe săptămână s-a dovedit a crește nivelul de acizi grași omega-3.
  • Carne de vită - Nivelurile ridicate de Omega-3 pot fi găsite și în carnea de vită de la vacile crescute în aer liber și hrănite cu iarbă, nu cele crescute în ferme interioare și hrănite cu furaje compuse.
  • Nuci și semințe - acestea sunt nuci, semințe de in, chia, precum și uleiuri vegetale precum semințe de in, soia, dovleac și canola.

Acest mineral ajută organismul în producerea hormonilor tiroidieni, care au cel mai mare control asupra metabolismului. După cum știți, glanda tiroidă este cea mai mare glandă endocrină, iar metabolismul normal al organismului depinde de hormonii tiroidieni.

Iodul este substanța cea mai necesară pentru sinteza hormonilor tiroidieni secretați de glanda tiroidă. Este de obicei prezent în organism în cantități mici și sunt concentrate în principal în glanda tiroidă. Pentru a menține echilibrul natural al metabolismului în organism, aportul de iod prin alimente este extrem de important. O medie de 100-200 mcg pe zi este suficientă pentru secreția normală și reglarea hormonilor tiroidieni.

Legătura dintre glanda tiroidă și sănătatea reproducerii femeilor este înrădăcinată în dezechilibrul hormonal. La unele femei care suferă de hipotiroidism, ciclul menstrual poate fi complet absent. Alții au avorturi spontane sau nașteri premature.

Deficitul de iod la femeile gravide, la rândul său, reduce fluxul de hormoni tiroidieni către făt și acest lucru poate duce la deteriorarea sau complicațiile acestuia în timpul sarcinii.

Pentru a reduce șansa apariției problemelor tiroidiene, puteți obține iod zilnic din următoarele surse naturale:

  • Produse lactate - pe lângă faptul că sunt bogate în calciu, brânza, iaurtul și laptele se numără printre alimentele care conțin iod.
  • Afinele - pentru a vă îndulci iaurtul și pentru a vă oferi corpului un plus de iod, afine sunt o alegere excelentă în acest sens. În plus, sunt unul dintre cei mai puternici antioxidanți din natură.
  • Sarea Himalaya - un excelent înlocuitor pentru sarea obișnuită de masă. Sarea Himalaya este o sursă naturală de iod, spre deosebire de alte tipuri de sare, care sunt adesea tratate chimic.
  • Cartofi - pe lângă faptul că sunt cel mai ușor adaos la majoritatea felurilor de mâncare, cartofii sunt una dintre cele mai bogate surse de iod dintre plante.

Fibră

Apropo de o dietă de sarcină, nu putem să nu menționăm fibrele. Acestea ar trebui să fie constante din meniul zilnic. Deși nu ne alimentează corpul cu energie, fibra are câteva proprietăți importante pentru buna funcționare a corpului. Acestea reduc nivelul glicemiei, facilitează procesarea alimentelor și încetinesc mișcarea acestuia.

O dietă bogată în fibre protejează împotriva disbacteriozei și ajută la evitarea senzațiilor de foame. În plus, sunt sărace în calorii și organismul folosește puțină energie pentru a le absorbi. Menținând o formă corporală bună, fibrele sunt sursa ideală de substanțe nutritive, iar aportul lor ar putea avea un efect extrem de benefic asupra abilităților reproductive ale unei femei.

Iată care sunt alimentele din care puteți obține suficientă fibră:

  • Cereale integrale - cereale integrale sau pâine de grâu, bulgur, ovăz și quinoa sunt printre cele mai bogate surse de fibre.
  • Fructe și legume - dacă evitați să mâncați pâine, chiar și cereale integrale, puteți obține fibre prin fructe și legume. Cele mai bogate în fibre sunt mazărea, porumbul și broccoli, precum și pere, afine, zmeură și piersici.
  • Fasole și leguminoase - linte, fasole neagră și obișnuită, naut și alte leguminoase sunt printre sursele principale de fibre.

Ce alimente sunt bune de mâncat dacă încercăm să concepem

Nu este niciodată prea târziu să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să începi să mănânci corect. Alimentele care au un efect benefic asupra sănătății reproducerii, precum și asupra bunăstării generale, nu sunt nesemnificative, iar varietatea de rețete delicioase și utile este în creștere.

Pe baza a tot ce s-a spus până acum, vă recomandăm să vă diversificați meniul zilnic cu câteva dintre următoarele alimente:

  • Spanac - Unii experți recomandă consumul de legume de aproximativ 4-5 ori pe zi. Spanacul este o alegere excelentă. Este sărac în calorii și este o sursă bogată de calciu, vitamina C, folat și potasiu. Puteți să-l adăugați la micul dejun, precum și la orice masă ulterioară.
  • Portocalele - sunt, de asemenea, o sursă bogată de mai multe vitamine, dintre care principala este vitamina C. În plus, furnizează organismului anumite cantități de calciu și potasiu. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, Vitamina C, găsită în citrice, poate ajuta organismul să absoarbă fierul mai repede și mai ușor. Încercați să vă creșteți aportul de portocale și citrice, fie sub formă de fructe, fie de suc proaspăt stors.
  • Produse lactate - așa cum am menționat deja, produsele lactate sunt o sursă bogată de calciu, potasiu și proteine. Puteți adăuga iaurt în meniul zilnic pentru a face un mic dejun sănătos cu fructe și fulgi de ovăz.
  • Leguminoasele - fasolea și mazărea sunt surse excelente de proteine, fier, zinc și fibre. Năutul, care a câștigat pe bună dreptate tot mai mulți fani în ultimii ani, este, de asemenea, o sursă bogată de nutrienți. Poate fi adăugarea perfectă atât la salate, cât și la unele feluri de mâncare.
  • Somonul - unul dintre cei mai bogați în pești de pește. Conține acizi grași Omega-3 necesari sănătății corpului. Somonul este alegerea perfectă pentru o cină ușoară și sănătoasă, iar modalitățile de preparare sunt extrem de diverse.

Exercițiu!

În încercarea de a concepe, este bine să ne schimbăm unele dintre obiceiurile noastre și să ne îmbunătățim calitatea vieții. Dar nutriția nu este totul. În combinație cu exercițiile fizice regulate, probabilitatea unui succes mai recent crește semnificativ.

Deși este esențial pentru fertilitate și fertilitate, exercițiile fizice trebuie să fie moderate și în ordinea corectă. Studiile arată că antrenamentul cu prea multă intensitate și sarcină ar putea afecta echilibrul hormonal. Există multe studii care demonstrează că un stil de viață sedentar, fără nicio activitate fizică, poate duce la multe consecințe negative.

Prin urmare, vă sfătuim să vă găsiți „mediul de aur” și să vă mențineți tonusul și greutatea fizică sănătoasă prin exerciții regulate care vă vor încărca corpul în limite normale.

Exercițiile potrivite pentru femeile care încearcă să conceapă includ mersul pe jos, practici de yoga, jogging ușor, zumba și aerobic.

Desigur, orice activitate fizică este întotdeauna binevenită. Important este să vă simțiți confortabil pentru a vă tonifica corpul, indiferent dacă faceți acest lucru alergând în parc, mergând pe munte sau practicând yoga.