clasamentul

„Ce ar trebui să mănânc pentru a slăbi?” - una dintre cele mai frecvente întrebări în săli de sport și nu numai. De mai bine de 10 ani, numărul persoanelor supraponderale a depășit numărul celor care sunt subnutriți (la nivel mondial). Având în vedere acest lucru, am decis să vă prezint primele mele 3 diete pentru slăbit.

Internetul este plin de informații utile, dar și de două ori mai multă dezinformare, așa că aș dori să vă împărtășesc experiența mea în găsirea dietei perfecte pentru dvs.

Este clar pentru aproape toată lumea că, pentru a pierde în greutate, trebuie să avem un deficit caloric suficient de mare sau, mai simplu spus, să consumăm mai puțină energie decât cheltuim.

Din păcate, nu este atât de simplu 😉

Iată lucrurile pe care cred că trebuie să le cunoașteți ca cultură generală înainte de a face ceva:

În primul rând, ar trebui să fie clar că dieta pentru o persoană care se antrenează și care nu se antrenează este diferită. Acest lucru se datorează faptului că cei care fac mișcare folosesc mai multă energie, astfel încât pot mânca mai multă mâncare. În mod firesc, trebuie să menționez că metabolismul elimină semnul egalității dintre oameni și fiecare persoană este strict individuală (cantitatea de masă musculară; termogeneză etc.).

Totuși, vă voi prezenta formula pentru calcularea calorii minime:

Pentru femei: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) = (BMR în kcal.)

Pentru bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) = (BMR în kcal.)

După calcularea minimului caloric zilnic, acesta se înmulțește cu rata de activitate fizică:

  • Dacă stilul tău de viață este destul de sedentar, atunci rata de activitate este de 1,2;
  • Dacă stilul tău de viață este moderat activ (sport de 1-3 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1,375;
  • Dacă stilul tău de viață este activ (sport de 3-5 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1,55;
  • Dacă stilul tău de viață este intens activ (sport de 6-7 ori pe săptămână), atunci rata de activitate este de 1,725;
  • Dacă stilul tău de viață este extrem de activ (sport în fiecare zi, împreună cu munca fizică grea sau două antrenamente), rata de activitate este de 1,9.

Pentru a obține nivelul aproximativ de calorii zilnice pe care ar trebui să le consumați conform acestei ecuații, înmulțiți BMR-ul (minimul dvs. zilnic de calorii) cu valoarea indicelui de încărcare zilnic.

Vă dau un exemplu - Să presupunem că o persoană care nu se antrenează și mănâncă într-un fel reușește să-și mențină greutatea, dar aceeași persoană începe să se antreneze fără a-și schimba obiceiurile alimentare. Prin logică, el ar trebui să înceapă să piardă în greutate pe măsură ce își mărește cheltuielile de energie, dar acest lucru nu este adevărat. Opusul se poate întâmpla (creșterea în greutate) dacă alimentele nu sunt în concordanță cu scopul său.

Mai simplu spus, acest lucru se datorează faptului că după un antrenament, corpul este epuizat și caută o modalitate de a-și completa rezervele de energie, ceea ce înseamnă că tot ceea ce luați pe gură după un antrenament ar trebui să fie foarte dozat. Nutriția post-antrenament este una dintre cele mai importante dintre toate mesele, iar malnutriția post-antrenament este egală cu sinuciderea musculară.

Un alt exemplu - Dacă o persoană mănâncă 700 de calorii pe zi, este posibil să nu slăbească, dar dacă mănâncă 1200 de calorii - pentru a începe să piardă în greutate.

Acest lucru se datorează faptului că metabolismul tău încetinește dacă iei mai puțină energie decât ai nevoie pentru a funcționa normal (metabolismul de bază), chiar dacă mănânci de 10 ori pe zi - nu se va accelera!

Există multe motive pentru care este posibil să nu slăbești sau chiar să slăbești, devine din ce în ce mai greu să continui să faci acest lucru, precum și să menții rezultatul obținut.

Adevărul este că cea mai bună dietă este cea la care ne putem ține pe termen lung, pentru că nu putem fi permanenți dacă ne torturează și ne terorizează. Să fie clar că nu există un astfel de regim care să funcționeze pentru absolut toți oamenii! Dieta este o „ajustare” și este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de timp pentru a se adapta la aceasta. Niciun organism viu nu reacționează pozitiv la schimbări bruște, așa că trebuie să fim atenți.

Deoarece orice dietă de slăbit, în majoritatea cazurilor, se ia din cauza sănătății slabe sau a aspectului slab, aș recomanda ca înainte de a începe ceva, să vă gândiți la activitatea fizică și la construirea masei musculare, deoarece este dovedit că:

  • Mișcarea este viață! Dacă o persoană nu se mai mișcă, moare. Probabil ați văzut ce se întâmplă cu o parte tencuită a corpului în doar 20-30 de zile. (ca să nu mai vorbim de o perioadă mai lungă de timp).
  • Majoritatea persoanelor care folosesc doar diete pentru a pierde în greutate fără a efectua niciun tip special de activitate fizică (sport) arată moale, lăsat și neajutorat chiar (din cauza lipsei mușchilor strânși sau a lipsei acestora). Grăsimea arsă nu va avea importanță pentru dvs. dacă doriți un corp strâns, deoarece mușchii fac corpul să pară strâns.
  • Cu mai mulți mușchi vom menține rezultatul obținut mai ușor, deoarece, în funcție de câtă masă musculară aveți, depinde câte calorii veți cheltui pentru mișcările specifice.
    Exemplu: Dacă cântăriți 30 kg. masa musculară slabă și mersul pe jos 1 km. cu o viteză de 6 km. pe oră, să presupunem că arzi 100 de calorii. Pentru fiecare kilogram de masă musculară veți arde mai multe calorii pentru aceeași distanță și aceeași viteză. Adică fără să mai faci nimic, vei cheltui mai multă energie.

La femei în special, „teama” de a construi mușchi este destul de frecventă. Crede-mă, mușchii nu se fac atât de ușor. Dacă reușiți să obțineți un procent scăzut de grăsime subcutanată, veți vedea că într-adevăr nu mai aveți prea mult mușchi și că volumele dvs. s-au datorat ceva complet diferit. 😉

Recomandarea mea adresată persoanelor care doresc să slăbească este să găsească o modalitate de a câștiga mai repede masa musculară și să nu se gândească doar la cum să arzi grăsimile. Luând acest sfat, veți economisi mult timp și efort.

Chiar și cu o cantitate normală de grăsimi, rezultatele nu sunt foarte plăcute atunci când urmăm o dietă, dar nu ne antrenăm mușchii.

Și fără alte întrebări, vreau să vă introduc rapid hormonul insulină, care este unul dintre principalii vinovați pentru păstrarea și depozitarea grăsimilor. Iată pașii lui:

  1. Rezistența la insulină - o afecțiune a corpului în care celulele își pierd sensibilitatea - stimulează procesele inflamatorii;
  2. La rândul său, inflamația stimulează producerea hormonului de stres Cortizol;
  3. Cortizolul crește glicemia;
  4. Pancreasul detectează niveluri ridicate de zahăr din sânge și produce mai multă insulină;
  5. O insulină mai mare duce la depozitarea grăsimilor și la o rezistență mai mare la insulină;
  6. Înapoi la punctul 1.

Nu are rost în corpul tău să arzi grăsimi în timp ce le depozitezi. Prin urmare, atâta timp cât nivelul dumneavoastră de insulină este ridicat, corpul dumneavoastră nu arde grăsimi. Rezultă că, pentru a arde grăsimi, trebuie să vă mențineți nivelul de insulină normal. Cum ar trebui să se întâmple asta?

Dacă urmăm câteva reguli simple, nu numai că putem salva o mulțime de supărări prin menținerea frâielor insulinei, ci și putem profita la maximum de potențialul său de creștere suplimentară a mușchilor prin suprimarea capacității sale paralele de a crește acumularea de grăsime.

Atenție la indicele glicemic al alimentelor! Măsoară cât de repede carbohidrații cresc nivelul de glucoză din sânge, în funcție de viteza cu care sunt defalcați. Alimentele cu un indice glicemic ridicat (60-100) sunt digerate rapid, nivelul glicemiei crește brusc și brusc, ceea ce provoacă un salt accentuat al insulinei, ceea ce nu este bine pentru dvs. Alimentele cu indice glicemic scăzut (20-40) - așa-numitele. glucidele lente sunt metabolizate mai încet, glucoza pătrunde în sânge mai uniform și, prin urmare, nivelurile de insulină sunt menținute mai mici și constante. Numai pentru protocol: Carnea, peștele, ouăle, brânza și untul au un indice glicemic - 0.

Sfat: prin scăderea caloriilor de proteine ​​din aportul caloric zilnic, găsiți caloriile grăsimilor și carbohidraților, deoarece peste tot considerăm mai întâi proteinele și apoi orice altceva.!

Clasamentul meu de diete pentru slăbit

1. Dieta cetonică

Aceasta este o dietă de slăbit care funcționează prin limitarea caloriilor totale și reducerea aportului de carbohidrați din dietă. Cel mai popular regim cetonic este dieta Atkins. În acest tip de dietă, alimentele proteice sunt consumate în cantități semnificative, precum și grăsimi. Produsul oxidării acestora din urmă sunt cetonele, de unde și numele regimului. Glucidele sunt reduse la cantități neglijabile.

Alimentele bogate în proteine ​​și grăsimi și sărace în carbohidrați sunt principala parte a dietei. Un bun exemplu în acest sens sunt:

  • carne, file, șuncă;
  • albușuri, ca la fiecare 7-10 albușuri, este de dorit să adăugați 2-3 gălbenușuri;
  • brânzeturi pline de grăsimi, brânză de vaci;
  • peşte;
  • crabi, creveți, calmar, midii;
  • băuturi proteice;
  • produse lactate degresate;
  • unt, uleiuri vegetale presate la rece, măsline, smântână, caviar, maioneză, brânză topită;
  • nuci - în cantități mici (până la 50 g pe zi).

Consumul de cantități mari de legume este obligatoriu!

Nu este de dorit consumul de fructe, cereale, paste, leguminoase, cartofi, dovleac.

Cantitatea zilnică de proteine ​​consumată la bărbați trebuie să fie cuprinsă între 2,2 și 3 grame pe kilogram de greutate corporală, iar cea la femei - 2 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Distribuția alimentelor ar trebui să fie de 6 până la 8 porții în timpul zilei. Prima masă este la o oră după trezire, iar alimentele ar trebui să conțină o cantitate crescută de apă. În regim cetonic, aportul de proteine ​​nu trebuie depășit, deoarece este ușor să ieșiți din dietă începând să oxidați aminoacizii în loc de grăsimi.

Raportul nutrienților în procente:

grăsime - 70-65%; proteine ​​- 30-35%; glucide - 0-5%;

Puțini oameni rezistă acestui tip de dietă pe termen lung, dar cei care se bucură de rezultate remarcabile! Am pus această dietă în fruntea listei mele, deoarece este un adevărat test în lumea modernă a tentațiilor și, pentru a o primi, trebuie mai întâi să dai.

2. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați (NWD)

Acesta este un regim care limitează carbohidrații din dietă la aproape un minim care menține un nivel constant al hormonului insulină. În acest mod, organismul obține energie în primul rând prin oxidarea grăsimilor și într-o măsură mai mică aminoacizi.

Principalele alimente pe care se bazează regimul sunt cele bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în carbohidrați. Acest grup include:

  • nuci;
  • carne și produse din carne;
  • ouă;
  • peste si fructe de mare;
  • semințe;
  • lapte (plin de grăsimi) și produse lactate (brânză, brânză de vaci, brânză galbenă etc.).

Pentru a menține nivelul hormonului insulină în normă, este suficient să consumați 0,8 până la 1,1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Le puteți obține din pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, fulgi de ovăz.

Cantitatea de proteine ​​consumată la bărbați trebuie să fie cuprinsă între 2 și 3 grame pe kilogram de greutate corporală, iar cea la femei - 1,8 până la 2,3 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Calculând echilibrul caloric zilnic, veți ști cât de multă grăsime aveți nevoie în dieta dvs., astfel încât să puteți pierde în greutate lin și constant.

Faceți o piramidă cu carbohidrați - distribuiți caloriile din carbohidrați, astfel încât majoritatea să fie la începutul zilei și să scadă la sfârșitul zilei.

Dacă faci mișcare, poți consuma puțin mai mulți carbohidrați în ziua de antrenament, în detrimentul weekendului. Astfel, veți consuma un număr diferit de calorii din carbohidrați în timpul săptămânii, ceea ce vă menține metabolismul alert! Și cu greu vă va garanta adaptarea!

Când vorbim despre diete cu conținut scăzut de carbohidrați și sport, trebuie să știți că, vrând sau nevrând, veți dilua și reîncărca glicogenul. Adică - Trebuie să știți când glicogenul este cel mai scăzut și când este cel mai scăzut.

Raportul nutrienților în procente:

60% proteine; 30% carbohidrați; 10% grăsime

Sunt un fan al acestui tip de dietă pentru slăbire, dar dacă vorbim despre dificultatea și eficiența performanței - dieta cetonică depășește dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, așa că o clasez pe locul doi.

3. Dieta uniform echilibrată (RBD)

Aceasta este o dietă în care organismul folosește în principal două tipuri de „combustibil” celular. Aportul de grăsimi și carbohidrați aici este la fel de echilibrat, dar nu în ceea ce privește aportul lor în greutate, ci în ceea ce privește caloriile.

Aceasta este cea mai tolerantă dietă. Alimentele din toate grupurile pot lua parte la elaborarea unui astfel de regim:

  • predominant carbohidrați (pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, zahăr și cofetărie, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane);
  • proteine ​​predominante (lapte și produse lactate, ouă, soia, carne, pește, fructe de mare, nuci);
  • predominant grase (uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsimi de peste 60%, semințe, ulei de palmier, ulei de cocos);
  • leguminoase (fasole, mazăre veche, linte, naut);
  • legume;
  • germeni de semințe, nuci, fasole și cereale, lucernă etc;
  • fructe.

Cantitatea de proteine ​​din dietă variază între 2 și 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală la bărbați și 1,7 până la 2,3 grame pe kilogram de greutate corporală la femei. Prin scăderea caloriilor de proteine ​​din aportul caloric zilnic, găsești caloriile grăsimilor și carbohidraților. Este ușor, împărțiți doar caloriile rămase scăzând proteinele la 2. Cifra rezultată este caloriile de grăsimi și carbohidrați din dieta dumneavoastră.

Locul alimentelor predominante în carbohidrați în dietă este dimineața, până la prânz. Atunci corpul tău are nevoie de alimente din cereale integrale cu un indice glicemic scăzut, însoțite de o garnitură vegetală. Proteinele și grăsimile sunt consumate aproape toată ziua.

Regimul este ușor tolerabil și sănătos, atâta timp cât este adaptat individual. El este adesea acuzat de cea mai rațională dietă sportivă. Acesta este un regim intermediar, care este o intersecție convenabilă, oferind corpului tău o odihnă relativă față de regimurile de pierdere în greutate mai extreme. În primul rând, acest regim permite intrarea și ieșirea mai ușoară a perioadelor de scădere a țesutului adipos subcutanat.

Raportul nutrienților în procente:

10-15% proteine; 40-45% carbohidrați; 40-45% grăsime

Cred că puteți ghici de ce această dietă este pe locul trei în clasamentul meu. 🙂

Nu micșorez alte diete, cum ar fi dieta supremă; post periodic; scăderea în greutate cu rotația carbohidraților etc., dar aceasta este prisma mea și așa văd lucrurile. Noroc!