Bună ziua tuturor celor care urmăresc mini-blogul meu din serie „Sarcină fericită - copil fericit”.

fericit

Timpul trece imperceptibil și termenul meu se apropie. Sunt deja la jumătatea lunii a 8-a, iar antrenamentul devine mai ușor. Mă antrenez de două ori pe săptămână - o dată sus și o dată jos, excluzând cardio, dar continuu să merg activ. În ciuda temperaturilor ridicate, nu simt disconfort, nu rețin excesul de apă și nu am umflături ale membrelor, iar greutatea mea personală a crescut cu 1 kg - un total de 2 kg de la începutul sarcinii până acum.

Durerile lombare și de spate sunt absente, ceea ce atribuiesc activității fizice bune și mușchilor sănătoși, care tolerează cu ușurință greutatea abdomenului. Singurul disconfort pe care îl primesc după ce am stat mult timp pe scaun sunt spasmele neașteptate în zona inghinală. ceea ce îmi amintește că este timpul să începi să stai pe o minge elvețiană.

După abaterea lirică pe care am făcut-o pentru starea mea fizică, vă voi prezenta cealaltă parte a exercițiilor pe care le includ în antrenamentele pentru coapsă și fund. Desigur, nu mă strecor inutil, mă antrenez să simt o încărcătură plăcută în mușchi.

După cum am descris în Antrenament inferior - Partea 1, Încep cu 5 minute încălzirea antrenorului transversal, urmată de rotații ale tuturor articulațiilor. Un alt lucru care îmi începe în mod necesar antrenamentul este încălzirea scaunului unei mașini răpitor. Puteți citi mai multe despre tehnică în articolul precedent, așa că nu mă voi opri în detaliu asupra acestui exercițiu.

Continuă cu două exerciții într-o super serie de 10-15 repetări, câte 3-4 serii fiecare.


Unul este piscina tru, care activează mușchii lanțului posterior (coapsa posterioară și gluteus) în combinație cu ghemuit pe un scripete.

Tehnica de piscina tru este de așa natură încât trebuie să vă aplecați folosind coapsele și fesele din spate fără a vă îndoaie talia. Când stați în picioare, expirați și, în același timp, pelvisul este împins înainte, ceea ce ajută la strângerea mușchilor fesieri.

Ghemuiturile sunt standard, încerc să mă ghemuit suficient de adânc, cu tocuri și pelvis ușor deschise. Genunchii îndreaptă în sus și nu traversează linia degetelor de la picioare, de asemenea, nu se desfășoară complet, dar rămân ușor sub tensiune (genunchii înșiși). Mișcarea este dreaptă în jos și dreaptă în sus, genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare.

Părerea mea personală este că genuflexiunile scriu „stând pe un scaun ", în care genunchii nu trec cu un milimetru înainte, iar coapsele fac unghiuri drepte față de genunchi - sunt greșite și prezintă un risc de rănire a taliei.

Celălalt dezavantaj al acestei tehnici este că, într-un efort de a ghemui adânc, talia stă într-o poziție greșită și se îndoaie, deoarece este practic imposibil să te ghemui adânc cu acest tip de ghemuit. Dacă vă ghemuiți în acest fel, nu încercați să fiți prea adânci. Inspirați în jos în timp ce vă ghemuiți și expirați în sus când stați în picioare. Dacă sunteți începător, încercați genuflexiunile cu ajutorul Perete suedez sau alt tip de sprijin la nivelul pieptului.

După combinarea acestor două exerciții, continui cu diferite tipuri de atacuri. Ma iau pe rand atacuri statice la fața locului, atacuri de mers (pe care l-am explicat în articolul anterior) sau atacuri de pas, ca în cazul.

Atacuri pas sunt exerciții mai dinamice și aerobice. Le fac puțin diferit de atacurile standard cu pas. Tehnica mea este de așa natură încât greutatea este transferată tot timpul numai pe întinderea coapsei posterioare atunci când coborâți spatele și, respectiv, strângeți coapsa posterioară și scaunul atunci când vă balansați în sus. Când piciorul stâng funcționează și atinge solul sau se află în aer și face un "leagăn", piciorul drept este sub tensiune constantă. Din nou, genunchiul piciorului, care este pe treaptă, nu se desfășoară complet, iar piciorul, care se mișcă, abia atinge podeaua într-un spitz. Expirați atunci când vă balansați în sus, genunchiul nu trece în fața liniei degetelor de la picioare adiacente și călcâiul piciorului, care este pe treaptă, nu se desprinde de podea.

Următoarele douăzeci pe care le includ deseori în antrenamentele mele în detrimentul altor două exerciții (de exemplu, tru tru și squats) sunt tracțiune sumo cu pudovka, in combinatie cu podul gluteus la sol.

Puteți citi mai multe despre diferitele tipuri de tracțiune sumo în articolul de pe "Exerciții super eficiente pentru fundul masiv și în formă "Partea 1. De asemenea, am ținut un seminar și un training de grup gratuit pe această temă. Opiniile mele despre tehnicile pe care le-am descris atunci și până acum sunt relevante pentru pregătirea mea.


Podul Glutus este un exercițiu preferat pe care îl fac cu benzi de cauciuc sau greutate suplimentară pe abdomen (bara sau discul). În acest caz, am o greutate naturală naturală și nu adaug discuri pe abdomen. Străduiți-vă să vă ridicați pelvisul cât mai sus posibil în timp ce vă strângeți fesele.

Obișnuit se termina cu lovituri de fund de la cot sau odihnă pentru palmă Piciorul arată spre tavan, iar în poziția superioară piciorul inferior este perpendicular pe podea. Pentru persoanele cu o coordonare slabă, acest exercițiu este o adevărată provocare, oricât de ușor ar părea din lateral. Vă reamintesc să nu vă țineți respirația, ci să inspirați și să expirați în sus cu fiecare lovitură.

Nu introduc în mod intenționat numărul de seturi și repetări, deoarece le fac în funcție de starea mea fizică actuală.

În timpul sarcinii nu sunt întotdeauna în formă bună pentru cardio după un antrenament, așa că fac întinderi ușoare ale coapselor, precum și profunde inhalare și expirație a termina.

Tehnica potrivită pentru efectuarea exercițiilor este cheia rezultatelor reușite, indiferent de condițiile în care te antrenezi (individual la sală, antrenamente de grup, acasă) și indiferent de obiectivele tale - indiferent dacă te antrenezi pentru ton, din cauza sarcinii tale, să te simți mai bine. -de succes și energic în activitățile importante din viața ta de zi cu zi sau pentru rezultate sportive ridicate.


Axiome - tehnică (exerciții fizice, stretching, activitate aerobă sau sport), mâncând și gândind sunt esențiale pentru buna dezvoltare a aparatului locomotor.

Profesie: Antrenor personal, Culturist în categoria „Bikini Fitness”, Autor de publicații

Interese: Fitness, Suplimentare, Stil de viață sănătos prin alimentație, mișcare și meditație

Marina Dekova este antrenor de fitness personal și online de 6 ani. Deocamdată, ea este pe deplin dedicată unui stil de viață sănătos, care are ca scop îmbunătățirea calității vieții și a sănătății oamenilor printr-o dietă variată și exerciții fizice moderate.

Până în 2016 a fost implicat activ în culturism și în prezent este un concurent în această categorie Bikini Fitness. În 2014-2015 a concurat la categoria „Body Fitness”, de unde a fost medaliat cu bronz din Calificările pentru Campionatul Balcanic de la Plovdiv 2014.

În 2016 a schimbat categoria și a mers la Bikini Fitness, unde a câștigat o medalie de argint într-un turneu privat și în Turneul Plovdiv a devenit al patrulea dintr-un total de 18 participanți. Marina este, de asemenea, antrenorul personal al mai multor sportivi „Bikini Fitness”.

Este un fan al sporturilor de putere și un fost atlet de crossfit. Se crede că un fizic sănătos și proporțional este construit cu exerciții de forță și tehnică adecvată.

Marina Dekova a fost implicat activ în pregătirea funcțională și reabilitare în ultimii ani. Marina este certificat pentru „Fitness Academy Bulgaria"și „N.A.F.A.”.

Nu încetează să experimenteze cu ea însăși, căutând cele mai eficiente forțe și metode funcționale pentru a întări, construi și îmbunătăți corpul și capacitățile sale fizice și viziunea.

Marina este o admiratoare înflăcărată a metodelor naturale, despre care crede că sunt cel mai sănătos și mai eficient mod de a atinge obiective solide pe termen lung pentru femei și bărbați.

Puteți face o programare prin telefon: 0889 909 570