Vitamine. Știm cu toții că sunt de o mare importanță pentru noi, dar cum să le folosim exact pentru a ne îmbunătăți sănătatea, aspectul și performanța?

Vitaminele sunt substanțe organice care sunt necesare pentru funcționarea normală a vieții și sănătatea noastră deplină. Acestea au un impact asupra unui număr de procese fiziologice - creștere, dezvoltare, metabolism, buna funcționare a ficatului, formarea de celule sanguine în organism și multe altele. Vitaminele sunt necesare pentru absorbția corectă a nutrienților esențiali și pentru activitatea chimică a enzimelor.

Majoritatea vitaminelor trebuie obținute periodic prin anumite alimente sau suplimente, deoarece organismul nostru nu le poate produce doar în cantitatea potrivită.

Foarte des, urmarea unei diete sau a dietei se limitează la nutrienți valoroși, care la rândul lor pot duce la un deficit de vitamine importante. Din acest motiv, este foarte important să acordăm o atenție suplimentară varietății de alimente pe care le consumăm.

Fapt interesant: Numele „Vitamină” a apărut în sine în 1912, după ce biochimistul american de origine poloneză Casimir Funk a izolat din fulgi de orez o substanță care conține o grupare amină (vitamina B1) și a numit-o „Vitamină”.

Tipuri de vitamine

Acestea sunt împărțite în două grupe principale: Vitamine liposolubile (A, D, E, K) și Vitamine solubile în apă (toate vitaminele B și vitamina C). S-a dovedit că pentru o sănătate optimă aveți nevoie de un echilibru în aportul ambelor tipuri de vitamine.

Solubile în grăsimi sunt vitamine care se leagă de grăsimea stomacului și care sunt depozitate ulterior în organism pentru utilizare ulterioară. Este mai puțin probabil să aveți deficit de vitamine de acest tip, dar este posibil să vă acumulați în organism până la niveluri toxice. Acest lucru se întâmplă de obicei din cauza consumului excesiv.

Celelalte vitamine de pe listă sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite direct de organism și nu se acumulează. Dacă luați mai multe dintre ele, corpul va arunca o parte. Vitaminele solubile în apă ar trebui luate mai des, deoarece organismul poate tolera doze mai mari de acest tip.

Vitamine liposolubile

tipuri

Vitamina A

Se știe că vitamina A este bună pentru vedere, dar are și alte utilizări importante. Promovează producția și activitatea celulelor roșii și albe din sânge, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge, ajută la construirea oaselor, favorizează creșterea și divizarea celulelor. Crește rezistența organismului la infecții.

Alimente bogate în vitamina A: ouă, morcovi, produse lactate, cartofi dulci la cuptor, pepene galben, mango, ananas

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 3000 UI (900 micrograme), Femei - 2300 UI (700 micrograme)

Limita superioară sigură: 10.000 UI (3.000 micrograme)

IU - o unitate de măsură internațională pentru anumite vitamine (de exemplu, vitamina D și vitamina A)

Vitamina D

De asemenea cunoscut ca si "vitamina solarăCare are capacitatea de a afecta aproximativ 2.000 de gene din corpul uman. Împreună cu unii hormoni, promovează metabolismul adecvat al fosforului și calciului în oase și contribuie semnificativ la dezvoltarea sistemului osos. Cantități insuficiente de vitamina din organism, în special în copilărie, pot dezvolta diverse probleme de sănătate.

Alimente bogate în vitamina D: somon (mai ales prins în sălbăticie), macrou, ciuperci (mai ales dacă sunt expuse la lumină ultravioletă în timpul cultivării)

Aport zilnic recomandat: 600 UI (15 micrograme)

Limita superioară sigură: 2000 UI (50 micrograme)

Vitamina E.

Vitamina E este o importantă vitamină liposolubilă și antioxidantă. Ajută la protejarea membranelor celulare de daunele provocate de radicalii liberi și previne oxidarea răului colesterolului.

De asemenea, joacă un rol în producția de celule roșii din sânge și ajută organismul să utilizeze pe deplin vitamina K, cea din urmă fiind importantă pentru sănătatea inimii.

Alimente bogate în vitamina E: legume cu frunze verzi (broccoli, spanac etc.), uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline), migdale, avocado, alune.

Aport zilnic recomandat: 22 UI/15 mg (surse naturale), 3 3 UI/15 mg (produs sintetic)

Limita superioară sigură: 2.200 UI/1000 mg (produs sintetic)

Vitamina K

Această vitamină esențial solubilă în grăsimi este foarte necesară pentru vindecarea normală a rănilor și dezvoltarea osoasă. Este cheia coagulării sângelui și reglează nivelul de calciu din organism.

Alimente bogate în vitamine K: broccoli, patrunjel, urzica, busuioc, spanac

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 120 micrograme, Femei - 90 micrograme

Limita superioară sigură: Nu este stabilită

Vitamine solubile în apă

Vitamine B

Vitaminele B ajută la transformarea nutrienților în energie pe tot parcursul zilei. Acestea previn pierderea memoriei, apariția unei cefalee, sunt importante pentru sănătatea pielii și a părului.

Aportul de vitamine B sau așa-numitul complex B mărește tonusul, îmbunătățește activitatea sistemului nervos și a mușchilor, îmbunătățește peristaltismul intestinal.

Vitaminele B6 și B12 se numără printre membrii cheie ai grupului atunci când vine vorba de creșterea și recuperarea musculară după efort.

Alimente bogate în vitamina B: somon, cartofi, banane, linte, ouă.

Aport zilnic recomandat:

B1: Bărbați - 1,2 mg, femei - 1,1 mg (fără limită superioară sigură)

B2: Bărbați - 1,3 mg, femei - 1,1 mg (fără limită superioară sigură)

B3: Bărbați - 16 mg, femei - 14 mg (limită superioară sigură - 35 mg)

B5: Bărbați - 6 mg, femei - 5 mg (nu a fost stabilită o limită superioară sigură)

B6: Bărbați - 1,7 mg, femei - 1,5 mg (limită superioară sigură - 100 mg)

B7: 30 mg (fără limită superioară sigură)

Q9: 400 mcg (limită superioară sigură - 1000 mcg)

B12: 2,4 mcg (limită superioară sigură - 1000 mcg)

Vitamina C

Aceasta este probabil cea mai faimoasă vitamină datorită rolului său în combaterea răcelii și a gripei. Este important pentru menținerea țesutului conjunctiv, a cartilajului și a tendoanelor în organism.

În plus, este un puternic antioxidant care protejează celulele musculare de deteriorarea radicalilor liberi. Vitamina C favorizează, de asemenea, formarea de colagen.

Alimente bogate în vitamina C: citrice, suc de portocale, căpșuni, roșii, ardei roșu și broccoli

Aport zilnic recomandat: Bărbați - 90 mg, femei - 75 mg