• Știri
  • Huse
    • 1999
    • 2000
    • 2001
    • anul 2002
    • 2003
    • 2004
    • 2005
    • 2006
    • anul 2007
    • 2008
    • 2009
    • anul 2010
    • Anul 2011
    • Anul 2012
    • 2013
    • 2014 an
    • 2015
    • 2016
    • 2017
    • 2018
    • 2019
    • 2020

  • Sportivi din Bulgaria
  • Galerii foto
    • 2014 an
      • NS - ziua 1, Dobrich, 12.02.2014
      • NS - ziua 2, Dobrich, 13.02.2014
      • NS - ziua 3, Dobrich, 14.02.2014
      • NS - ziua 4, Dobrich, 15.02.2014
      • Campionatul Balcanic în sala Istanbul 21.02.2014
      • Campionatul Balcanic la Sala Istanbul 22.02.2014
      • NS aruncă 1-2.03.2014
      • Atletism - Cross Country - Sungurlare 30.03.2014
      • BP semimaraton Durres, Albania 6.04.1014
      • BP în mersul sportiv Balcic, Bulgaria 12.04.2014
      • Turneul Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Atletism pentru copii - Tsvetanka Hristova 30.04.2014
      • Turneu internațional Mladost - Ruse 01.05.2014
      • NS junior vârstă Sliven 10-11.05.2014
      • NS senior age Sliven 13-14.05.2014
      • Balkaniada junior 15.05.2014
      • NS în semimaratonul Albena 17.05.2014
      • Turneul de aruncare Dionysopolis 18.05.2014
      • 90 de ani de atletism organizat în Bulgaria
      • 36 Turneul internațional „Stele noi” 21.05.2014
      • Calificări olimpice europene de tineret Baku
      • NS Bărbați/Femei 03.06.2014 Sliven
      • NS Bărbați/Femei 04.06.2014 Sliven
      • Campionatul European pe echipe - Riga 21.06.2014
      • Campionatul European pe echipe - Riga 22.06.2014
      • Turneul internațional Pavel Pavlov 28 iunie 2014
      • Turneul Samara Flag 19.07.2014
      • Balkaniada Romania Pitesti 26-27 iulie
      • Fotografie Zurich
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
        • Ziua 5
        • Ziua 6
      • Turneul „Copiii Sofiei” 04.10.2014
      • Maratonul Sofia 10/12/2014
      • NS în cross country 25.10.2014
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 1
      • Campionatul European Cross Country Samokov 2014 ziua 2
    • 2015
      • Atletism tineret Mtel
        • Runda 1 „Memorial Ognyan Iliev” - Varna, 26 aprilie 2015
        • Runda a II-a „Tr. Tsvetanka Hristova” - Sofia, 29 aprilie 2015
        • Runda a 3-a „Stele noi” - Sofia, 20.05.2015
        • Etapa a 4-a Stara Zagora - 20.09.2015
        • Runda a 5-a Pravets - 22.09.2015
        • Runda a 6-a „Copiii Sofiei” - Sofia, 3 octombrie 2015
      • Ceremonia de decernare a sportivului nr. 1 din Bulgaria 2014
      • NS Hall Dobrich - fete și băieți până la 14 ani - 11.02.15
      • Turneul academic - 11.02.15
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 12.02.2015
      • NS pentru fete și băieți cu vârsta de până la 16 ani și mai mici - 13.02.2015
      • NS bărbați și femei și seniori Dobrich - 14.02.2015
      • Campionatul Național de Aruncare - „Campionatul de Iarnă”
      • Sala EP - Praga
        • Ziua 1
        • Ziua 2
        • Ziua 3
        • Ziua 4
      • Cross Country Sungurlare - 22.03.2015
      • Turneul Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • Atletism pentru copii - Turneu Tsvetanka Hristova 29.04.2015
      • NS 10 000m. - 09.05.2015
      • Turneul Stelelor Noi - 20.05.2015
      • Liceul Junior Sofia 30-31.05.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 10.06.2015
      • NS bărbați și femei și 16 ani Sofia 11.06.2015
      • Campionatul European pe echipe, Liga a II-a - ziua 2, 21.06.2015
      • NS vârstă senioră, Sofia, 24-25.06.2015
      • Cupa Mondială de alergare pe munte, Smolyan, 30.06.2015
      • I Turneul „Plovdiv”, Plovdiv, 31.06.2015
      • Campionatul Balcanic senior, Pitești, România, 4-5.07.201
      • IX Turneu internațional Pavel Pavlov, Sofia, 11 iulie 2015
      • EP sub 23, Tallinn, Estonia 8-12.07.2015
      • EP Senior Age, Eskilstuna, Suedia 16-19.07.2015
      • BS pentru bărbați și femei, Pitești, România, 1-2.08.2015
      • Tr "Copiii Sofiei" - Sofia, 3 octombrie 2015
  • Statistici
  • În această zi
  • Util
  • Sondaje

Din noul număr: NU FAȚI ACESTE GĂLĂRI!

Ceea ce nu ar trebui să permitem în pregătirea noastră pentru cursele de primăvară

revista

Primul număr al revistei Atletism a fost publicat la sfârșitul lunii februarie și este aproape epuizat. Vă oferim articolul autorului Boyan Boychev cu sfaturi despre cum să vă pregătiți pe deplin pentru cursele de primăvară.

Sezonul maratonului se apropie imperceptibil. În această primăvară, el este foarte bogat - cel puțin patru - cinci curse pe distanța clasică vor fi. Și, deși iarna a fost severă, v-ați pregătit și doriți logic să obțineți un rezultat bun. Dar un maraton este o disciplină foarte capricioasă și o mică greșeală poate confunda totul și poate șterge luni de muncă. Și aici vorbim despre 10 greșeli pe care nu ar trebui să le faceți.

  1. Prea mult fluid

Sună ciudat la prima vedere. La urma urmei, prima regulă de bază în dieta unui maratonist este mai multe lichide pentru a preveni senzația de sete. În principiu, așa este. Dar dacă bem mai mult decât avem nevoie?

În general, hrănirea sportivului și, în special, a maratonistului, este ceva foarte complicat dacă urmărim rezultate bune, desigur. Și aici cel mai important lucru nu este nici să mâncăm în exces, nici să murim de foame - nu avem nevoie de stocuri de slănină și nici să ne împletim picioarele pe pistă. Acest lucru se aplică și hidratării, unde chiar și cea mai mică greșeală poate duce la consecințe grave nu numai pentru rezultatul cursei, ci și pentru sănătate în general. Dacă nu beți suficiente lichide, lucrurile par clare - deshidratare, spasme musculare, încetinire. Dar dacă te beți (nu în sensul beat al cuvântului)? De fapt, în ambele cazuri există hiponatremie - un conținut scăzut de sodiu în sânge. Deci, rezultatul este mai mult sau mai puțin același - spasme musculare, încetinind. Excesul de apă diluează sângele și reduce sodiul și electroliții din acesta. La aceasta putem adăuga stomacul umflat și apa care clocotește în el, în unele cazuri chiar căutând o cale de întoarcere în afară. Personal, am căzut în ambele stări: în ambele cazuri, rezultatul este tragerea în ultimii kilometri sau vizionarea finalei de către public.

Atunci cât să bei? Există diferite moduri de a determina cantitatea adecvată de lichid, dar totul depinde de mulți factori: temperatura și umiditatea, caracteristicile corpului (transpirație), alegerea fluidelor. Pentru majoritatea maratonienilor, 500-750 ml pe oră este o cantitate bună. Se bea cu înghițituri mici la fiecare 15 - 20 de minute. Dacă simțiți că aveți nevoie de mai multe lichide, luați băuturi electrolitice cu apă.

  1. Zaharuri simple

Este bine cunoscut faptul că alergătorii ar trebui să limiteze carbohidrații simpli în detrimentul celor complexe. Același lucru este valabil și pentru zaharuri. Fructoza, zaharoza, glucoza și alte zaharuri simple (mono- și dizaharide) nu sunt cea mai bună sursă de energie pentru organism. Motivul principal este că, pentru a fi absorbite complet, acestea trebuie să fie sub forma unei soluții slabe de 6-8% care corespunde presiunii osmotice din celulele corpului. Problema este că o astfel de soluție oferă aproximativ 100 de calorii pe oră, ceea ce este extrem de insuficient. Probabil credeți că, dacă vă creșteți concentrarea, veți obține mai multă energie. Cu toate acestea, experții explică că acest lucru nu este deloc cazul. Doar o soluție mai concentrată de zaharuri simple va aștepta în stomac lichide suplimentare și electroliți până se diluează. Dacă acest lucru nu se întâmplă, în cele din urmă organismul va căuta substanțele necesare din alte zone în care sunt necesare și le va redirecționa către sistemul digestiv.

Care este solutia? Experții recomandă maratonienilor să utilizeze carbohidrați complecși (polizaharide) - polimeri ai glucozei și maltodextrinei. Sunt absorbite rapid și soluția poate atinge o concentrație de 15 - 18%.

  1. Evaluarea incorectă a caloriilor necesare

Majoritatea alergătorilor respectă regula conform căreia cu cât arde mai multe calorii în timpul alergării, cu atât ar trebui să mănânce mai mult. Cu toate acestea, cercetările arată că organismul nu poate recupera caloriile atât de repede și există întotdeauna un decalaj. Astfel, în realitate după 1-2 ore (în funcție de intensitate) există deja un deficit grav de substanțe. Experiența cu băuturi sau geluri pentru a restabili această deficiență este posibilă doar parțial, depășirea caloriilor absorbite poate duce doar la probleme de stomac și probleme descrise mai sus. Până la 1 oră de funcționare și, după aceea, rezervele de grăsimi și glicogen sunt complet suficiente pentru a furniza energia necesară.

Cu toate acestea, aportul de alimente este obligatoriu pentru ultramaratoane. Dar chiar și atunci, dacă dintr-un anumit motiv nu ați luat caloriile planificate în prealabil, nu încercați să compensați - corpul va fi capabil să recupereze rezervele disponibile în depozitele sale.

Câte calorii să mănânci în timpul alergărilor lungi sau al curselor? Se crede că cantitatea medie optimă este de 250 de calorii pe oră.

  1. Electroliti

Fluide și calorii trebuie furnizate corpului nostru pentru a funcționa corect. Același lucru este valabil și pentru electroliți. Fără ei, mușchii noștri nu vor face ceea ce vrei tu să facă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să le toarnă până când încep să-ți rămână fără urechi. Chiar mai mult pentru a lua unul sau două minerale. Există o încălcare a mecanismului perfect al corpului nostru de a furniza electroliți. De exemplu, sodiul se consumă foarte mult în timpul unei alergări la maraton, dar nu va fi de mare folos dacă îi acordați atenție doar. Ai nevoie de un amestec echilibrat de minerale importante. Așadar, căutați băuturi specializate și încercați-le de mai multe ori în timpul antrenamentului. Din experiența personală vă pot spune că corpul reacționează diferit la fiecare dintre ele.

Un alt punct important este că electroliții trebuie luați în timpul antrenamentelor intense și prelungite, chiar și pe vreme rece. Adevărat, nu în cantitatea pe care o iei când este cald. Începeți să le luați înainte de încărcare și mențineți-o - când simțiți spasme musculare, va fi prea târziu.

5. Lipsa de proteine

Când un antrenament sau o cursă durează mai mult de 2 ore, corpul tău folosește o anumită cantitate de proteine ​​pentru energie. Procesul este cunoscut sub numele de gluconeogeneză și permite organismului să sintetizeze glucoza din proteine, permițând între 5 și 15% din energia corpului să fie satisfăcută. Prin urmare, băutura dvs. ar trebui să includă niște aminoacizi. Acest lucru contrazice multe credințe tradiționale, dar experții care apără această teorie o explică prin faptul că altfel corpul va fi forțat să atragă energie din mușchi. Defalcarea musculară, cunoscută sub numele de „catabolismul fibrelor musculare”, are ca rezultat oboseală rapidă și defalcarea sistemului imunitar. Prin urmare, atunci când concurezi sau te antrenezi mai mult de 2-3 ore, este important să mănânci niște proteine.

  1. Mancare solida

Se știe că alimentele solide sunt mai greu de digerat de către organism. În plus, alocă o mulțime de calorii pentru procesarea sa. Prin urmare, dacă aveți de gând să mâncați vreo mâncare în timpul unui antrenament îndelungat, al unei curse sau al unei drumeții intense la munte, acordați preferință formei lichide. Alimentele solide necesită mai mult sânge în stomac pentru a fi procesate și le îndepărtează de alți mușchi. Și în plus - enzime, fluide și timp. Prin urmare, alimentele lichide sunt, în unele cazuri, o alternativă bună. În general, la curse până la maraton inclusiv, nu este recomandat să mănânci. Se pot accepta numai băuturi. Pentru încărcări mai lungi, puteți include acum alimente lichide - măcinate cu un blender. Mai mult, sub sarcină sistemul digestiv funcționează cu greu. De asemenea, puteți utiliza alimente lichide imediat după un antrenament pentru recuperare mai rapidă, precum și dacă nu aveți suficient timp înainte (știți că ultimul aport de alimente solide ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament). Dacă există mâncare neprelucrată în stomac, aceasta duce la letargie, durere, gaze, balonare.

  1. Ceva nou

Competiția nu este o plimbare în mall sau înmuierea într-un restaurant în care încercați să vă arătați noile realizări. În competiție, totul trebuie testat, confirmat în mai multe sesiuni de antrenament înainte - începând cu echipamentul și terminând cu mâncarea și băuturile folosite. Totul trebuie să fie bine gândit, calculat. Prin urmare, în ultimele zile, mâncați așa cum v-ați obișnuit în lunile de antrenament istovitor, iar la cursă în sine, luați doar ceea ce ați mâncat în timpul antrenamentului aproape de distanța cursei, în ceea ce privește lungimea și intensitatea. Nu vă șocați corpul, astfel încât să nu vă șocheze.

8. Urmați orbește planul

Urmarea unui plan este în sine un factor important în succesul unui concurent. Sportivii de elită nu sunt ghidați de principiul comun în țara noastră: „Voi mânca ceea ce îmi place”, dar urmează o dietă strictă. De asemenea, au un plan de sprijin și energie pentru competiții, unde se calculează foarte atent ce, când și în ce sumă ar trebui luată. Urmarea unui astfel de plan în timpul antrenamentului nu poate decât să le îmbunătățească calitatea. Dar există cazuri când în timpul unei curse brusc nu funcționează. Problema este că aportul de suplimente alimentare și lichide depinde, de asemenea, de mulți factori secundari. De exemplu, dacă vremea este mai fierbinte sau te-ai antrenat la o viteză mai mică, planul tău nu va funcționa bine. Pe vreme caldă, energia este importantă, dar fluidele și sărurile electrolitice sunt și mai importante. În schimb, pe vreme rece, corpul tău are nevoie de mai multă energie.

Prin urmare, dieta este obligatorie, precum și planul pentru consumul de băuturi și substanțe, dar trebuie să fie flexibil și să ia în considerare condițiile și capacitățile sportivului.

Și aici vreau să menționez altceva important. Sportivii subliniază adesea antrenamentul, lăsând recuperarea în fundal. Acest lucru duce la epuizare, antrenament excesiv, deteriorarea sistemului imunitar. Deci, asigurați-vă că ceea ce cheltuiți este restabilit - atât în ​​ceea ce privește caloriile, cât și în ceea ce privește vitaminele și mineralele. Și amintiți-vă că antrenamentul intens nu duce întotdeauna la rezultate mai bune dacă nu există o recuperare adecvată.

  1. Nutriție inadecvată după antrenament

Acest lucru a fost deja discutat cu ceva timp în urmă. Îmbunătățirea formei depinde de un program de antrenament care vizează stimularea musculară și adaptarea cardiacă, urmat de o perioadă de recuperare în timpul căreia corpul se adaptează pentru a lucra la sarcini mai grele decât cele cu care este obișnuit - supercompensare. Deci, se poate spune că efectul real al antrenamentului vine în timpul recuperării. Așadar, dacă nu aveți o dietă adecvată și nu completați carbohidrații și proteinele consumate, nu veți beneficia la maximum de efort. Chiar dacă sunteți copleșit de un antrenament greu, înainte de a vă întinde pe canapea, încercați să vă umpleți farfuria. Am scris în repetate rânduri că recuperarea carbohidraților ar trebui să aibă loc în primele 30 de minute după exerciții, deoarece astfel sinteza glicogenului este mai puternică, iar nivelul său în mușchi devine mai mare. Abia atunci trebuie să treceți la aportul de proteine ​​pentru a crește potențialele depozite de glicogen, pentru a restabili fibrele musculare și pentru a menține starea de lucru a sistemului imunitar.

Acesta este și momentul în care trebuie să oferiți corpului dvs. antioxidanți. Deoarece sportivii folosesc mai mult oxigen decât oamenii obișnuiți, aceștia sunt, de asemenea, mai predispuși la procesele de oxidare negativă care cauzează oboseală și răniri. Prin urmare, aportul de alimente bogate în antioxidanți, în special legume și fructe, este obligatoriu.

  1. Alimentație necorespunzătoare înainte de cursă

Există multe greșeli în a mânca înainte de o cursă. Mă voi concentra asupra a două dintre ele.

Mâncarea excesivă din noaptea dinaintea cursei este o greșeală care se face pe scară largă. Mulți cred că dacă mâncați mâncarea unei echipe întregi, a doua zi veți avea energie pentru o întreagă echipă în competiția însăși. Dar corpul nostru nu funcționează așa. Nu are abilitatea magică de a asimila tot ce îl copleșiți. Creșterea depozitelor de glicogen necesită mult timp, luni de antrenament. Ce puteți face este „încărcarea carbohidraților”, dar vă va dura o săptămână. Așadar, cantitatea uriașă de carbohidrați înainte de culcare nu vă va oferi mult mai multă energie și puteți avea unele probleme de stomac. Mai degrabă, veți cheltui energie pentru a vă digera lacomia șocantă a stomacului. Din experiența personală îți pot spune că mai multă mâncare seara nu este bună - dormi prost și te trezești obosit. Puteți crește ușor conținutul caloric al alimentelor, dar fără a mânca în exces. Utilizați alimente cu conținut scăzut de grăsimi, excludeți zahărul rafinat. Mănâncă încet până când îți este foame, dar nu mai mult.

Mâncarea înainte de cursă este, de asemenea, adesea o problemă majoră. Vezi ce trebuie să oferi corpului tău, deja l-ai dat. Dacă te-ai antrenat din greu și sensibil și te-ai recuperat la fel de greu și sensibil, atunci mușchii tăi trebuie să aibă un aport de glicogen timp de 60-90 de minute. Această energie pe care corpul tău o va folosi în timpul cursei. Trebuie să obțineți restul pe traseu sub formă de suplimente alimentare. Micul dejun ar trebui să fie ușor, ușor de digerat, bogat în calorii și cu 2-3 ore înainte de cursă. Dacă nu ai atât de mult timp, mănâncă o banană cu o oră înainte de start și un desert energizant cu 15-30 de minute înainte să auzi arma. Acest lucru va crește glicogenul inițial în ficat fără a împiedica mașina perfectă din corpul uman care funcționează cu combustibilul furnizat prin arderea glicogenului în depozitele musculare.

Acest material nu epuizează greșelile făcute de concurenți în timpul pregătirii și participării la maratoane, dar sper că în această primăvară nu le veți permite.