Bună ziua prieteni ai Train.BG! Astăzi voi umple categoria „Antrenează-mă cu mine” cu unul dintre antrenamentele mele. Multă vreme mă întrebam și ezitam dacă să dau exemple personale aici pe paginile site-ului. Motivul este că de la bun început am decis să nu-l transform într-un blog personal în care să ocup oamenii cu mine.

Ideea pe care o urmez de la primul articol până astăzi este de a oferi informații utile și mai ales practice într-un limbaj accesibil și de înțeles pentru stagiarii obișnuiți. Fără termeni complicați, justificări științifice și orice tehnici care să demonstreze comportamentul „capacității” sau „guru” - definiții care mă irită foarte mult. Așa că astăzi am decis să deschid vechiul jurnal 🙂

Așadar, astăzi vă voi oferi unul dintre programele mele de acum 10 ani. Să fie un răspuns la întrebările adresate de mine de la Andrey Ivanov, Krassimir, Delyan Gotsev, Sabri și Vlado Nenov.

vechiul

Programul este construit pe diviziunea clasică Butam-Pull-Legs, lucru pe care îl prefer personal. Timp de 6 luni (01.10.2004 - 31.03.2005), obiectiv pentru a atinge o greutate personală de 90 kg. Starea actuală: vârsta de 30 de ani, înălțimea 175 cm, greutatea 84,5 kg, talia 79,5 cm. Ideea mea a fost să devin cât mai curată posibil. Altă dată am ajuns în anii 90, chiar și 94 kg, dar talia era scăpată de sub control (o atribuiesc atitudinii mele nu atât de serioase față de mâncare în acel moment) .

Acum trebuia să fac lucrurile bine. Pe de o parte am vrut mai multă greutate, dar pe de altă parte nu cu orice preț. De aceea am decis să-mi monitorizez talia în fiecare săptămână și dacă trec de 81 cm, nu mă mai dau drumul la greutatea lor. Urăsc cardio-ul și dietele, sunt teribile și nu am vrut să fac asta prea des 🙂

Mi-am numărat proteinele, carbohidrații și grăsimile, iar caloriile de la început au ieșit în jurul valorii de 3200. Am împărțit mâncarea în 5 (dimineața, prânzul, după-amiaza, seara și înainte de culcare), am asigurat 1 kg de pulbere de proteine ​​pe lună, pe care l-am luat doar dimineața cu micul dejun și după un antrenament. Cel puțin 1/2 kg de carne, brânză de vaci, ouă și lapte degresat. Carbohidrații erau în principal cartofi și fulgi de ovăz, legume și fructe, precum și pâine integrală. Din când în când mă răsfățam cu ciocolată sau cu altceva dulce, dar încercam să o fac în zilele de antrenament și în timpul după antrenament. Am încercat să fiu cât mai strict posibil, dar fără extreme.

Instruire:

MARŢI

  • Înapoi
  1. Deadlift - 1x15,1x12,1x8 + 2x6-10
  2. Canotaj cu bara - 1x12 + 2x8-12
  3. Fulie superioară cu o prindere paralelă îngustă - 1x15 +2x10-15

  • Trapez
  1. Ridicarea umerilor cu o bară - 1x10 + 2x8-12
  • Umarul din spate
  1. Dizolvarea cu gantere de pe pantă - 1x15 + 2x10-15
  • Biceps
  1. Rabatarea bovinelor cu pârghie dreaptă - 1x10 + 2x8-12
  2. Pliant cu ciocan - 2x10-15
  • Cardio - Ergometru pentru biciclete 15 minute

JOI

  • Cufăr
  1. Semipicioare cu o înclinare a barei de 30 grade - 1x15,1x12,1x8 + 2x6-10
  2. Pat invers - 1x12 + 2x8-12
  3. Zboară din pat - 1x15 + 2x10-15
  • Umăr
  1. Prese cu o bară în fața pieptului - 1x15, 1x12 + 2x8-12
  2. Dizolvarea cu gantere în lateral - 1x15 + 2x10-15
  • Triceps
  1. Franceză care se desfășoară dintr-un pat - 1x12 + 2x8-12
  2. Cupe - 2x10-15
  • Cardio - Ergometru pentru biciclete 15 minute

SÂMBĂTĂ

  • Coapse
  1. Squat - 1x15, 1x12, 1x10 + 3x8-12
  2. Hacken squat cu bara - 1x15 + 3x10-15
  • Coapsele posterioare
  1. Plierea de pe un pat - 1x15,1x12 + 3x10-15
  • Viței
  1. Ridicarea din poziție în picioare - 1x20,1x15 + 2x10-15
  2. Ridicarea de pe scaun - 1x20 + 2x15-20
  • Burtă
  1. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 2x15-20
  2. Prese de basculare abdominale - 2x20-20
  • Cardio - Ergometru pentru biciclete 15 minute

Am fost întotdeauna un fan al antrenamentelor scurte, cu serii mici de lucru. Deși aici sunt câteva exerciții mai multe decât programele scurte normale, am păstrat numărul de serii de lucru (cele cu font întunecat) 6 pentru mușchii mari și 4 pentru cei mici.

Pentru a mă antrena mai mult și a nu mă odihni după fiecare 6 sau 8 săptămâni, am început să alternez de la bun început antrenamentul „greu” cu „ușor”. Ideea de a fi cu cel mic o săptămână și următoarea cu cea mare. De exemplu, în tracțiune avem serii de lucru cu 2x6-10, așa că într-o săptămână fac 2x6 și cealaltă 2x10, reducând greutatea. De obicei la următoarea am putut face 2x8-9 și la următoarea viraj am ridicat greutățile.

În fiecare lună trebuia să reglez caloriile crescându-le treptat, astfel încât la sfârșitul perioadei erau aproape de 3900. În final, obiectivul era de aproape 89,5 kg (+ 5 kg), iar talia se încadra în limite acceptabile de 82 cm puțin peste ceea ce promisem).

Tot timpul lucram cu normă întreagă 6 zile pe săptămână și trebuia să-mi aduc mâncarea cu mine și să o pregătesc seara. Un regim destul de dificil, dar a meritat! Am avut întotdeauna un os subțire, articulații mici, încheieturi și glezne subțiri. Așa că nimeni nu credea că sunt sub 90 kg, mi-au dat mereu cel puțin 5-6 de sus.

După o scurtă pauză, era timpul pentru un nou obiectiv, dar pentru data viitoare!