Doamnelor, construirea mușchilor nu este o știință complicată, dacă îți așezi gândurile în direcția corectă, dacă aveți o abordare clară și urmați aceste șase sfaturi, te vei surprinde și vei vedea rezultate în câteva săptămâni. Construirea masei musculare este adesea un mister pentru mulți dintre noi, în special pentru începători. Citiți sfaturile noastre și începeți să acționați.

Unde este problema?

Mulți începători, nu doar femei, încep să se antreneze prea mult entuziasm și lipsă de cunoștințe, ceea ce duce la dezamăgiri. Mulți dintre noi încep brusc, direct cu antrenament avansat, și cred că mușchii pot fi construiți rapid - dar nu pot. Poate că aparții unui alt grup de oameni și îl folosești o varietate de antrenamente, gândindu-mă că acest lucru va „confunda” mușchii pentru a începe să crească - dar nici aceasta nu este decizia corectă. Multe femei sunt convinse de toate, inclusiv construirea masei musculare și alimentația adecvată, are rădăcini în reducerea grăsimii corporale.

veți

Cheia construcției a corpului visat nu este o scădere a entuziasmului pe calea realizării acestuia, ci eforturi pe termen lung și consecvente . Acest mod de gândire vă va ajuta să faceți progres și păstrați-l mult timp.

1. Sari peste divizările avansate pentru părțile individuale ale corpului

Mulți sportivi avansați folosesc split - antrenamente divizate, care sunt extrem de specifice. Acestea vizează una sau mai multe părți ale corpului, încărcându-l până când fac progrese vizibile. Cu toate acestea, pentru începători, acest mod de a împărți antrenamentul este foarte dificil.

Dacă ești atât de obosit după un antrenament încât nu te poți mișca a doua zi, probabil că ești exagerați cu intensitatea antrenamentului. Pe de altă parte, trebuie să simți că te-ai antrenat, să simți dureri musculare moderat severe în grupele musculare țintă. Dar nu durere ca da îți limitează capacitatea de antrenament la următorul antrenament.

Sfat: Începeți cu o împărțire de două zile și efectuați fiecare parte de două ori pe săptămână timp de patru zile de antrenament. Nu efectuați mai mult de două exerciții pentru nicio parte a corpului și limitați-vă la 3-4 seturi de exerciții. Lăsați seturi de picături și alte antrenamente intense pentru viitor. Aleargă deocamdată 8-10 repetări într-o singură serie, chiar dacă ultimele repetări sunt foarte dificile pentru tine. Este exemplu de divizare care funcționează bine:

• Antrenament 1: picioare, mușchi abdominali, biceps, triceps
• Antrenament 2: piept, spate, umeri

2. Mănâncă pentru a crește masa musculară

Când obiectivul dvs. este să reduceți grăsimea corporală, este posibil să vă restricționați dieta (ceea ce, de asemenea, nu este pe deplin corect), dar nu ar trebui să faceți acest lucru atunci când încercați să obțineți o creștere a țesutului muscular. Este crucial să mănânci substanțele nutritive potrivite pentru a avea suficientă energie pentru antrenament și, de asemenea, corpul are nevoie de material pentru „construcție” construirea și reînnoirea masei musculare.

Acesta este momentul în care ar trebui să acordați o atenție specială dietei, să mâncați alimente suficient de calitative și să uitați de alimentația nesănătoasă. Cu siguranță ar trebui să evitați mâncarea rapidă și carbohidrații procesați, cum ar fi făina albă și zahărul. Trebuie să preferați surse de proteine ​​de calitate, fructe, legume, carbohidrați cu digestie lentă (fasole, mazăre, linte, naut, ovăz și cartofi dulci) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline și rapiță, pește gras și avocado).

Sfat: Când creșteți țesutul muscular prin nutriție, înmulțiți-vă greutatea sa țintă de 45 iar rezultatul corespunde numărului corespunzător cantității de calorii pe care ar trebui să o consumați pe zi. Adică, dacă cântăriți 52 de lire sterline și doriți să cântăriți 56 de lire sterline, trebuie să mâncați aproximativ 2520 de calorii pe zi - 56 × 45, ca 40% din totalul caloriilor consumate ar trebui să provină din proteine.

3. Acordați atenție mușchilor întregului corp, nu doar zonelor cu probleme

Una dintre greșelile pe care le fac mulți începători este supraestimarea domeniilor „problemei”. Începătorii se concentrează adesea pe domeniile cu probleme deoarece vor să construiască mai repede bază pentru creștere. În acest fel, însă, puteți provoca leziuni sau dezechilibre, mai degrabă decât da întăriți slăbiciunile. Este mai bine în primele opt săptămâni să se concentreze asupra construirii generale a masei musculare a întregului corp, nu doar a unui grup muscular izolat.

Sfat: Antrenează-te de patru ori pe săptămână, în împărțiri de două zile pentru o perioadă de 8 săptămâni. Când masa musculară crește semnificativ, puteți merge mai departe scindări de trei zile.

4. Găsește timp

Este minunat să ai o atitudine pozitivă, dar mai important da să fie dedicat și disciplinat - Acest lucru este deosebit de important la început. Opt săptămâni, patru antrenamente pe săptămână - atât 32 de zile, de care trebuie să intri în rutină și să te obișnuiești cu încărcătura. Fiecare dintre aceste zile este la fel de important, precum și restul. Același lucru este valabil și pentru alimentația sănătoasă.

Cu siguranță aveți zile în care sunteți complet entuziasmați de antrenamentul lung al piciorului pe care l-ați făcut astăzi și apoi o masă dietetică cu proteine ​​cu legume vă așteaptă acasă sau intenționați să petreceți seara în gătit sănătos pentru întreaga săptămână care vine. Dar trebuie să vă amintiți că mușchii sunt construiți în mod consecvent. Puneți acest cuvânt pe desktopul computerului, pe telefon, în baie și în orice alt loc, așa că într-adevăr să fie întipărit în mintea ta.

Persoanele care obțin rezultate sunt cele care rămân consecvente zi de zi, deoarece construirea masei musculare necesită timp.

Sfat: Stabiliți-vă cu da te duci la sală fără să te gândești dacă vrei sau nu, dacă asta doriți sau nu doriți să faceți în acel moment. Dacă într-adevăr nu aveți suficient timp, găsiți o modalitate de a vă scurta antrenamentul fără a-i sacrifica efectul.

De exemplu, puteți înlocui antrenamentul dvs. de 60 de minute cu un antrenament de circuit de 30 de minute în care alternează mai multe grupe musculare fără odihnă. Reduceți greutatea sarcinilor cu care vă antrenați și antrenați-vă fără odihnă. Într-un astfel de antrenament, probabil vei sufla ca o locomotivă cu aburi, dar o vei face antrenament excelent - mai ales în comparație cu posibilitatea de a rata complet.

5. Construiește masa musculară înainte de a începe să te ridici

Dacă scopul tău este să construiți masa musculară cu mușchi sănătoși și tonifiați, primul lucru pe care trebuie să-l faci, desigur, este să construiești mușchi. De ce? Pentru că dacă urmați o dietă, pentru reducerea grăsimii corporale, probabil că veți pierde țesutul muscular puternic construit. Și asta este de fapt ultimul lucru, Ce vrei.

Mai mult decât atât, începătorilor le lipsește adesea masa musculară și au nevoie de ea mai mult decât cred. Când încerci să subliniezi un anumit mușchi, în majoritatea cazurilor sfârșește prin dezamăgire de forma sa sau cu deficiențe nutriționale. Trebuie să înțelegeți că oasele au nevoie de mușchi. Credem că nu vrei săgeata de pe scară arată un număr mult mai mare, dar trebuie să crezi în proces și să întruchipezi ideea "Acum acumulez, apoi scad".

Sfat: Nu începeți o dietă dacă ați atins greutatea dorită. Creșteți cu 4,5 kg mai mult decât greutatea pe care doriți să o atingeți și abia apoi reduceți aportul de calorii pentru a reduce grăsimea corporală.

Dacă doriți să susține creșterea țesutului muscular slab mai mult decât grăsime, ar trebui să mănânci o cantitate moderată de calorii - aproximativ 20 de calorii pe 0,45 de lire sterline din greutatea corporală totală - astfel veți obține toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a crește mușchii, menținând în același timp grăsimea corporală la un nivel minim.

6. Schimbarea duce la progres

Construirea masei musculare este cale de viață iar rezultatul se îmbunătățește în timp. Există multe diete și programe de exerciții, acoperind 30 de zile, 12 săptămâni sau orice altă perioadă, dacă doriți cu adevărat să faceți progrese, obiectivul dvs. ar trebui să fie să mergeți mai departe. Este adevărat că nu urmează nimeni același program de antrenament de-a lungul vieții tale. Motivul nu este doar faptul că ar fi plictisitor și monoton, ci și faptul că în timp corpul se obișnuiește cu încărcătura și după 8-10 săptămâni de același antrenament, vei începe să înregistrezi din ce în ce mai puține rezultate.

Sfat: După ce ați urmat același program de antrenament timp de aproximativ 8 săptămâni (poate mai mult dacă observați progrese constante), ar trebui să fiți pregătit pentru o mare schimbare în antrenament. Această modificare ar trebui să reflecte ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și ceea ce aveți cel mai mult nevoie.

De-a lungul timpului, puteți adăuga, de exemplu exerciții cardio sub formă de HIIT antrenament între antrenamentul cu greutăți, care va ajuta la arderea grasimilor, și în același timp veți menține masa musculară construită. Dacă vrei să mergi la faza de pierdere a grăsimii corporale, reduceți aportul de calorii de la 20 de calorii la 0,45 kilograme din greutatea țintă la aproximativ 15 calorii, dar nu alegeți obiective prea ambițioase. De asemenea, puteți schimba tipul de antrenament cu greutăți, concentrându-vă pe câteva exerciții cheie mai dificile, sau du-te la divizare de antrenament de trei zile.

Trebuie să știți că chiar și cei mai experimentați culturisti și sportivi de fitness schimbați antrenamentele la aproximativ 2 luni. Unii își schimbă antrenamentele mai des decât alții, dar pentru majoritatea sportivilor 10 săptămâni este faza, prin care mențin stimulul și își pot urmări în mod clar progresul.

În curând veți descoperi că v-ați dedicat întreaga viață acestui lucru. Ce tehnici de antrenament și împărțirea exercițiilor funcționează cel mai bine pentru dvs.? Scrieți-ne răspunsul dvs. ca un comentariu. În caz că ți-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.