Există mulți factori care sunt condamnați încercările de a slăbi nu reușesc și, crede-mă, nu este întotdeauna doar vorba mâncare proastă sau mișcare insuficientă. Aflați care ar putea fi motivele lipsa progresului în pierderea în greutate și cât de ușor poți schimba lucrurile!

Nu primiți suficiente proteine


Proteinele sunt importante pentru acumularea masei musculare, dar au un altul important funcționează în procesul de slăbire. Și apoi mai departe mai multe motive:

Creșterea aportului de proteine ​​accelerează metabolismul

Efectul termic al alimentelor (TEF) este procesul de digestie, asimilare și metabolism al alimentelor, care ia forma aportul de calorii și arderea lor ulterioară. Din grupul de macronutrienți, proteinele sunt cele care contribuie cel mai mult la TEF. În termeni procentuali, proteinele au aproximativ 20-30% efect termic asupra digestiei, in timp ce efectul glucidelor este de 5-10%, și pe numai grăsime 0-3%. Creșterea aportului de proteine ​​ajută și la preveni o încetinire a metabolismului, ceea ce este comun efectul secundar al scăderii în greutate. În plus, proteinele ajută preveni din nou cresterea in greutate. A fost demonstrat un aport crescut de proteine accelerează metabolismul, precum și cantitatea de calorii arse, și de la 80 kcal la 100 kcal pe zi. [1] [2] [4]

slăbești

Proteinele modifică nivelul hormonilor care reglează greutatea

Dacă cineva îți spune totul Procesul de slăbire are loc de fapt doar în capul tău, într-o oarecare măsură are dreptate. Greutatea corporală este direct legat de creier, în special cu această parte a acesteia, numit hipotalamus. Chiar acolo hormonii care reglează greutatea se colectează și procesează diferite tipuri de informații, inclusiv ce, când și cât ar trebui să mănânci. S-a dovedit că aportul crescut de proteine ​​crește nivelul hormonilor care provoacă senzația de sațietate, cum ar fi GLP-1, peptide YY sau colecistochinină, care în continuare reduce nivelul hormonului grelină - hormonul foamei. [1] [2] [3]

Proteinele ajută la prevenirea pierderii musculare

Pierderea masei musculare este efectul secundar al scăderii în greutate. Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când este în procesul de slăbire nu include antrenamentul de forță sau daca nu primiți suficiente proteine. Proteine susține creșterea musculară, care sunt direct responsabili pentru rata metabolica. Cu cât aveți mai puțină masă musculară, cu atât mai mult metabolismul tău va fi mai lent iar pierderea depozitelor de grăsime nedorite va fi mai dificilă. Cu alte cuvinte, vei arde mult mai puține calorii. Consumul de cantități mari de proteine ​​poate reduce pierderile musculare, care ar trebui să ajute pentru menținând o rată metabolică mai mare și pierderea de grăsime corporală. [1] [2] [5]

Soluția

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să vă concentrați asupra aport crescut de proteine. Adultul mediu are nevoie de minimum 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. La sportivii de anduranță, doza este mai mare - decât 1,2 până la 1,4 g de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, iar culturistii și culturistii ar trebui să ia o medie între 1.6 și 1.7 proteine. [17]

Sursele de proteine ​​sunt nenumărate. Proteina are în carne, pește, ouă, produse lactate și leguminoase fără grăsimi. Dacă doriți să țineți consumul de proteine ​​sub control, puteți realiza acest lucru și cu ajutorul suplimentelor alimentare sub formă de pulberi de proteine ​​sau băuturi, care indică exact cantitatea de proteină luată cu fiecare doză. Care sunt beneficiile proteinelor în pierderea în greutate, cum să alegeți proteina potrivită, puteți citi în articolul nostru Proteine ​​și pierderea în greutate: modul în care proteina afectează pierderea în greutate?

Nu vă numărați caloriile

Caloriile sunt unități de energie pe care le obținem din alimente și utilizat pentru diferite procese din corp. Unul dintre cei mai importanți factori de slăbire este urmărirea aportul de calorii si invers - costul lor. Dacă scopul tau este sa slabesti, trebuie sa arzi mai multe calorii decât iei în timpul zilei. [1] [6] [7]

Primul pas pentru calcularea deficitului de calorii este să știi câte calorii arzi pe zi, acesta este comunul tău consumul zilnic de energie (Engleză TDEE). Dacă cunoașteți acest număr, al doilea pas este să determinați luați energie în acest fel, care nu depășește TDEE. Acest calcul constă din trei părți principale:

  • metabolism bazal (BMR) - arată caloriile pe care le arde corpul în repaus pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi respirația.
  • efectul termic al alimentelor - Acestea sunt caloriile pe care corpul tău le arde pe măsură ce digeră, absoarbe și metabolizează alimentele.
  • activitate fizică termogenică - Caloriile pe care le arzi în timpul oricărei activități fizice, cum ar fi sportul, întărirea mușchilor sau chiar efectuarea treburilor casnice. [7]

Soluția

Pierderea în greutate va fi mult mai ușoară dacă reglează-ți corect deficitul de calorii. De asemenea, este adevărat că la fel de mult deficitul caloric este mai mic, atat de mult pierderea în greutate va fi mai lentă. În același timp, cu cât pierderea în greutate este mai lentă, cu atât va fi mai sănătoasă și mai eficientă.

Vedeți un exemplu despre cum să obțineți o pierdere în greutate de 0,45 kg pe săptămână:
aport zilnic de 2000 kcal - dacă arzi 2500 kcal pe zi = deficitul tău caloric este de 500 kcal = pe săptămână 3 500 kcal = - 0,45 kg pe săptămână [7]

Cum, totuși calculează aportul de calorii? Cel mai ușor și mai convenabil mod este să ai încredere diagrame de calorii sau calculatoare. Ei o vor calcula pe a ta aportul zilnic de energie. Unele calculatoare oferă posibilitatea de a stabili un obiectiv, adică. vrei sa slabeste sau ingrasa și pe baza asta a preseta de exemplu, câte calorii trebuie să mâncați pentru a obține un deficit caloric.

Nu ridicați greutăți

Cu antrenamentele cardio puteți arde multe calorii, dar cu acest gen de exerciții construirea masei musculare este mai dificilă. Știați, de exemplu, că 0,45 g de mușchi poate arde între ele 10 și 20 de calorii pe zi, in timp ce 0,45 g grăsimea arde doar 5 kcal? [8] Prin urmare, cu siguranță nu trebuie să neglijați antrenamentul de forță! Antrenament de forță crește arderea caloriilor pe termen lung în repaus (BMR), ceea ce duce la scădere în greutate mai intensă. [1] [7] Greutățile de ridicare pot ajuta, de asemenea prevenind o încetinire a metabolismului și asigurați-vă că corpul dumneavoastră va rămâne tonifiat și musculos. [8] Puteți citi mai multe despre antrenamentul de forță și efectul acestora asupra pierderii în greutate în articolul Cum ajută antrenamentul de forță să slăbească.

Soluția

Dacă scopul tău este să slăbești și planul tău de antrenament include doar exerciții cardio, trebuie să le adăugați și ridicare de greutăți. Amintiți-vă, totuși, că ar trebui începe cu greutăți mai mici, a preveni rănire sau inutilă suprainstruire. Dacă nu știi care ar trebui să fie raportul dintre antrenamentul cardio și antrenamentul de forță în planul tău de antrenament, consultați un profesionist.

Iei zaharuri foarte simple

Băuturi sau sucuri aromate sunt adesea îndulcite cu fructoză, care este amabil doar zahăr. Spre deosebire de glucoză, corpul nostru nu mă descurc atât de bine. O parte din fructoză este prelucrate în ficat, si restul este depozitat în organism ca un depozit de grăsimi. Prin urmare, consum excesiv de fructoză poate duce la creșterea în greutate. [1] [9] Ca urmare, se observă creșterea nivelului de colesterol, acumularea de grăsimi în jurul organelor corpului și a multor alte probleme de sănătate [8], cum ar fi:

  • formarea mai frecventă a cariilor dentare
  • obezitate
  • declanșând diabetul de tip 2
  • risc crescut de boli cardiovasculare
  • infectii fungice
  • acnee și iritații ale pielii

Nu trebuie să exagerați cu alte tipuri de zahăr rafinat. Zaharul rafinat este cu bogat în calorii, dar nu are altă valoare nutritivă. Conține așa-numitul. calorii goale, pentru că în ea fără proteine, grăsimi, fibre sau orice vitamine, minerale sau antioxidanți.

Soluția

Dacă vrei să slăbești, trebuie să te gândești înlocuind zahărul clasic cu altele mai sănătoase îndulcitori naturali, precum siropul de agave, mierea, stevia sau xilitolul. Puteți citi mai multe despre înlocuitorii zahărului și beneficiile acestora în articol Înlocuitori de zahăr - care îndulcitor este cel mai potrivit pentru dvs.?

Nu dormi suficient

Un somn insuficient poate, de asemenea vă afectează negativ greutatea corporală. Somnul agitat și slab este asociat cu indice de masă corporală mai mare (IMC) și ulterior creștere în greutate. Insomnia poate afectează secreția hormonului de stres cortizol, care vă reglează pofta de mâncare. Mai multe studii diferite arată, de asemenea, că persoanele care suferă de insomnie au apetit crescut. Acest lucru se datorează probabil efectului somnului asupra doi hormoni importanți - grelina și leptina. Grelina semnalează senzația de foame în creier, și leptină suprimă senzația de foame și semnalează sățietate. Dacă nu dormi suficient, corpul tău produce mai multă grelină și mai puțină leptină, astfel încât pofta de mâncare îți va crește. Oboseala vă poate determina, de asemenea, să săriți peste antrenamente și să ardeți mai puține calorii pe zi. [1] [3] [11] [12]

Soluția

Asigurați-vă suficientă calitate și somn odihnitor. Durata sa este individuală și depinde de persoană, de starea sa fizică și de mulți alți factori. Somnul de calitate ar trebui să dureze în medie de la ora 7 la ora 9. Dacă nu puteți atinge limita de somn noaptea, puteți ajunge din urmă în timpul zilei, de exemplu în timpul somn de dupa amiaza. [12]

Nu mențineți o hidratare adecvată

Hidratarea suficientă este cheia multor procese din corpul uman. Pierderea în greutate nu face excepție. Principalele simptome ale deshidratării includ oboseală, letargie și cefalee, deci a ta nivelurile de energie sunt reduse și nu veți dori să faceți sport. Prin menținerea unei hidratări optime, veți face crește nivelul de energie și vă va asigura funcționarea sănătoasă a corpului dumneavoastră. [1]

În plus, aportul de lichide îmbunătățește digestia, iar hidratarea cu apă curată ajută eliminarea mai eficientă a substanțelor nocive din organism. În plus, apă potabilă reduce retenția de lichide în organism și suprimă pofta de mâncare. Nu degeaba se spune că foamea este o sete ascunsă. Dacă ți-e foame înainte de a mânca, încearcă bea un pahar cu apă curată. Vei fi surprins cât de mult îți va scădea foamea și pofta de mâncare. [13]

Soluția

Soluția la această problemă este foarte simplă - urmați un regim de bună hidratare! Și câtă apă ar trebui să bei pe zi? Totul depinde de persoană, predispoziția și activitatea fizică a acesteia, dar în medie femeile ar trebui să bea aproximativ 2,7 litri de apă, iar bărbații 3,7 litri de apă pe zi. [13]

Nu mâncați conștient

Mâncarea conștientă este tehnica bazată pe percepție, care vă oferă control asupra obiceiurilor alimentare. Acest lucru va evita nutriție emoțională, precum și supraalimentarea din cauza stresului. S-a dovedit că Alimentația conștientă stimulează pierderea în greutate, reduce supraalimentarea și te ajută să te simți mai bine. [1] [14] [15]

Soluția

La realizează o alimentație conștientă, trebuie sa urmați aceste 7 principii: [14]

  • mănâncă încet - Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți digestia
  • mestecați bine fiecare mușcătură
  • stai la masă să mănânci - nu mâncați niciodată drept, asigurați-vă suficientă liniște și confort în timpul meselor
  • nu mâncați direct din pachet - mâncarea într-o farfurie sau într-un vas arată mai plăcută din punct de vedere estetic și are un gust mai bun
  • dacă vă simțiți plin, lăsați mâncarea - Scopul nutriției nu este de a mânca în exces, ci de a obține un sentiment de sațietate. Și când se întâmplă asta, nu trebuie să mănânci în continuare.
  • nu fi distras - atunci când mâncați, ar trebui să vă concentrați numai pe alimente, așa că lăsați deoparte telefoanele mobile și laptopurile, opriți televizorul și bucurați-vă de mâncare.
  • fii atent la textura, mirosul și gustul mâncării - deci mâncarea va dobândi o cu totul altă dimensiune și veți simți gusturi sau mirosuri care v-au fost necunoscute până acum.

Ai așteptări nerealiste

Pierderea în greutate este proces complex și de lungă durată, ale cărui rezultate nu poate fi văzut după câteva zile, și necesită săptămâni sau luni de efort. De aceea sunt mulți oameni tind să-și piardă răbdarea, înainte de a-și atinge scopul specific. Motivul pentru aceasta poate fi și faptul că ești stabiliți obiective de neatins. Dacă doriți să pierdeți un anumit număr de kilograme în cel mai scurt timp posibil, probabil că nu vei reuși. La începutul pierderii în greutate va într-adevăr pierde mai multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp, dar acest proces se va opri în timp, rata pierderii în greutate va încetini deja nu veți vedea schimbări atât de evidente. [1]

Un alt obiectiv nerealist ar putea fi încercând să imite un model de fitness. Nu toată lumea poate arăta ca un model de copertă de revistă, iar oamenii care arată așa îl au în spate ani de muncă grea, care pur și simplu nu există nicio modalitate de a ajunge din urmă în câteva luni.

Soluția

Pune-o pe realist, clar și garantat obiective realizabile. A intelege câte kilograme trebuie să pierzi într-o săptămână, la atinge-ți obiectivul specific sănătos, precum și ce veți avea nevoie de instrumente pentru ao realiza. Dacă nu sunteți complet sigur, consultați un nutriționist și un specialist în exerciții fizice.

Ești stresat

Pentru mulți oameni, stresul poate fi efect direct asupra greutății. Dacă nivelurile de Hormonii de stres cortizol sunt mari, acesta poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că cortizolul încetinește metabolismul și crește apetitul pentru zahăr, care în caz de aport excesiv se acumulează în organism sub formă de grăsime abdominală. [1] [16] În plus, stresul provoacă obiceiuri nesănătoase, ca:

  • stres emoțional
  • mai puțină activitate fizică
  • pofta de mâncare nesănătoasă
  • mai puțin somn
  • refuzul de a mânca

Soluția

Identificați factorii, care îți provoacă stres și creștere încercați să le eliminați. Puteți încerca, de asemenea exerciții de respirație sau yoga, care au dovedit efect pozitiv pentru ameliorarea stresului.

Când pierdeți în greutate, este important să vă dați seama că este schimbare constantă a stilului de viață și asta odată cu schimbarea unui singur factor nu vei atinge scopul dorit. Așadar, încearcă să fii conștient de toți pașii pe care îi faci calea către realizarea „sinelui tău mai slab” și vei descoperi că totul este numai în mâinile tale. Și dacă ceva nu funcționează, trebuie să-l schimbi! Credem că articolul nostru vă va ajuta și în acest sens.

Vrei și prietenii tăi să învețe aceste sfaturi? Nu ezitați și susțineți articolul prin partajare.