după

Pentru culturisti și culturisti, a câștiga mușchi cu glicogen înseamnă o capacitate mai mare de lucru, recuperare mai rapidă și creștere musculară. Acesta este și momentul în care hormonii anabolici sunt eliberați pentru a pregăti corpul pentru procesul de recuperare.

Mâncarea după un antrenament greu și intens este foarte importantă. Este important să fie bogat în proteine ​​și carbohidrați, fără grăsimi. Tot ce va fi consumat în această dietă va fi folosit pentru refacerea mușchilor, pentru creșterea masei musculare, precum și pentru completarea nivelurilor de glicogen din mușchi pentru a restabili rezervele de energie și a pregăti mușchii pentru următorul antrenament.

Pentru culturisti și culturisti, a câștiga mușchi cu glicogen înseamnă mai multă capacitate de lucru, recuperare mai rapidă și creștere musculară. Acesta este și momentul în care hormonii anabolici sunt eliberați pentru a pregăti corpul pentru procesul de recuperare.

Carbohidrați simpli!

Imediat după un antrenament, este bine să consumați carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat. Scopul este de a menține nivelul de insulină cât mai mare posibil. Mai multă insulină va transporta mai mulți nutrienți către mușchi. Insulina este o peptidă - un hormon secretat de pancreas. Insulina joacă un rol central în metabolismul glucidelor și grăsimilor din corpul nostru prin reglarea nivelului de zahăr din sânge. Nivelurile crescute de insulină din sânge determină intrarea accelerată a glucozei și a aminoacizilor în celule.

Una dintre cele mai bune surse de carbohidrați simpli după un antrenament este sucul de afine și struguri datorită conținutului ridicat de fructoză. Consumați 1 gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram de masă musculară. Un pahar de suc de struguri conține 38 de grame de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de afine - 31 de grame de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți mânca alți carbohidrați simpli cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi stafidele, deliciul turcesc, fructele și multe altele. Dar nu ar trebui să conțină grăsimi.

Shake proteic!

Ar trebui să beți proteine ​​din zer imediat după antrenament, deoarece se absoarbe foarte repede. S-a demonstrat că sinteza proteinelor în mușchi după efort crește de aproximativ 3 ori atunci când este consumată în combinație cu carbohidrați simpli. Consumul unui shake de proteine ​​și carbohidrați simpli după un antrenament vă va ajuta în mod semnificativ în procesul de recuperare și de construire a masei musculare.

Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați după un antrenament ar trebui să fie de aproximativ 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală. Dacă aveți 100 de lire sterline, 30 de grame de proteine, dacă din anumite motive nu puteți bea proteine, următoarea sursă bună este albușul de ou.

Mâncare solidă după un antrenament!

După ce ați băut shake-ul proteic și carbohidrații simpli, aveți nevoie de alimente solide timp de până la o oră după un antrenament. Sursa de alimente proteice după un antrenament ar trebui să fie săracă în grăsimi, deoarece grăsimea încetinește absorbția proteinelor și a carbohidraților. Alegeri bune sunt sânii de pui și curcan, proteine, pești cu conținut scăzut de grăsimi, fripturi de vită și multe altele. Aveți grijă la produsele lactate, cum ar fi brânza, iaurtul și laptele, deoarece acestea conțin și grăsimi.

Pe lângă proteinele de calitate, aveți nevoie și de carbohidrați complecși. Acestea sunt fulgi de ovăz, cartofi dulci și obișnuiți, orez, pâine. Este adesea dificil pentru cei care cresc în greutate să înțeleagă mesajul, dar deseori nu reușesc să consume toți carbohidrații necesari pentru a-și umple corpul cu suficient combustibil pentru antrenament și pentru a menține nivelul glicogenului muscular.