Buna ziua. M-am antrenat în sala de gimnastică din 2 ianuarie, aderându-mă la acest program de formare: Sisteme din trecut: cursul de începători de trei luni al lui Joe Weider. Am 16 ani, aveam 64 kg., Am 180 cm inaltime. (De asemenea, am încercat să urmez un regim de hrănire, am băut și un câștigător pe biotehnologie, 3 diluții de 1 kg. BIOTECH SUA Hyper Mass 5000 și creatină pH-X din nou pe biotehnologie, iar în prezent am 70-71 kg.) Acum, martie conducea curat. Cred că este timpul să facem un program pentru a câștiga masa musculară. Iată opțiunea la care mă gândesc deocamdată:

după

1 zi (luni)
Cufăr
- Ridicarea unei bile de la un picior - 4x8
- Ridicarea unei bile de la un semi-picior - 4x8
- Găleți - 4x8
- Zbura - 4x8
Umăr
- Presele de umăr cu bara după gât - 4x8
- Ridicarea ganterelor în lateral atunci când vă aplecați înainte - 4x8
- Ridicarea mâinilor în lateral - 4x8

Ziua 2 (marți)
Triceps
- Ridicarea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă - 4x8
- Desfășurarea franceză - 4x8
- Extensia tricepsului fuliei superioare - 4x8
- Găleți - 4x8
Biceps
- Flexia bicepsului cu bara - 4x8
- Flexia bicepsului cu gantere - 4x8
- Flexia bicepsului cu gantere dintr-un scaun înclinat - 4x8

3 zile (miercuri)
Picioare
- Squats - 4x9, numărul 5x n până la eșec
Vițel
- Ridicarea degetelor de la picioare/șezut - seria 5 până la eșec
- Ridicarea degetelor pe un picior apăsat - seria 5 până la eșec

Ziua 4 (joi)
Înapoi
- Tragerea unui scripete vertical cu umăr și prindere largă - 4x8
- Tragând din nou o scripete verticală, dar în spatele gâtului - 4x8
- Deadlift - 4x8
- Tragerea fuliei inferioare - 4x8
- Canotaj cu bară, ciocane - 4x8

Trapez
- Ascensoare cu bilă - 5 serii până la eșec


Așadar, vreau sfaturi pentru program (dacă mă voi antrena în acest fel sau nu, dacă exercițiile sunt corecte). Voi începe din nou să urmez o dietă. Nu am scris cu ce greutăți lucrez, vă voi spune doar despre exercițiile de bază:

Cufăr
- Ridicarea unei bile de la un picior - 60 kg. (Am făcut maxim 4 săptămâni în urmă - 70 kg. - de 2 ori, de atunci nu am ridicat mai mult de 60 kg.)
- Ridicarea bilei dintr-o poziție semi-picioare - 50-55 kg.

Triceps:
- Ridicarea unei bile de la un picior cu o prindere îngustă - 50-55 kg.

Picioare:
- Squats - aici fac seria în următoarea succesiune: 50 kg - 9 repetări, 60 kg. - 9 repetări, 70 kg. - 9 repetări, 80 kg. - 9 repetări, și cu 90 kg. M-am ghemuit de 3 ori în acea zi, iar a treia oară m-au ajutat.

Înapoi:
- Deadlift - 60 kg. - 9 repetări, 65 kg. - 9 repetări, 65 kg. - 9 repetări, 70 kg. - Oricât reușesc, încerc să fac cel puțin 7-8 repetări.

În general, picioarele mele sunt cele mai dezvoltate. Sunt slab în partea de sus (piept, umăr, brațe, spate). Dă sfaturi, accept orice critică despre toate. Un fel de dietă dacă cineva îmi poate recomanda sau măcar d/d cum să mănânc, ce alimente să subliniez . Mulțumesc anticipat.

EDIT: Am uitat să întreb ... este o opțiune bună să te antrenezi luni, iar marți - odihnă, miercuri și joi - odihnă, vineri, sâmbătă și duminică - odihnă? Așa am vrut să fie programul. ce crezi ?

Acest subiect a fost editat de Bobby Marinov în data de 09.04.12 13:42.