înainte antrenament

Cum putem preveni efectele negative ale exercițiilor fizice

Trebuie să fi fost într-o situație similară - începeți să mergeți la sală, efectuați cu diligență toate exercițiile și sunteți motivați să atingeți obiectivul, dar la început aveți simptome neplăcute precum amețeli, greață, oboseală excesivă și apetit crescut, ceea ce te face să te întrebi dacă faci ceva greșit.

Acestea sunt reacții adverse observate mai ales cu pasionați de fitness începători iar manifestarea majorității dintre ele este complet normală. Vestea bună este că există modalități ușoare de a le face față.

De ce mă simt rău în timpul și după antrenament?

Greața în timpul și după efort este una dintre cele mai frecvente efecte secundare. Principalele motive pentru apariția sa sunt:

Început și sfârșit brusc al antrenamentului

Înainte și după fiecare antrenament trebuie să vă încălziți și să vă încălziți intinde muschii și accelerați treptat și apoi reduceți ritmul cardiac.

Mâncare și băuturi înainte de antrenament

Greața în timpul efortului poate apărea și din cauza faptului că fluxul de sânge din stomac și tractul gastro-intestinal este redirecționat către mușchii încărcați, care încetinește digestia și provoacă disconfort. Prin urmare, nu este de dorit să consumați cantități mari de alimente înainte de antrenament. Alimente ușor digerabile precum orez brun, banane, fulgi de ovăz, fructe uscate, fructe cu iaurt.

Pe lângă alimente, este important și consumul de apă. Cursantul ar trebui să fie hidratat, dar în același timp să nu ia prea multă apă. Acest lucru poate duce la o scădere a nivelului de electroliți care provoacă hiponatremie (concentrație scăzută de sodiu în sânge), care la rândul său provoacă greață.

Tipul de antrenament

Antrenamentul de intensitate mare este mai probabil să provoace greață decât antrenamentul de intensitate scăzută. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care sunt încă procesate în stomac, în mod înțeles în timpul exercițiilor fizice, sunt agitate și pot reveni în tractul digestiv.

De ce mă amețesc în timpul și după antrenament?

Mulți factori pot provoca amețeli în timpul și după un antrenament. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă ca urmare a suprasolicitare fizică combinată cu puțin somn și lipsa nutrienților în organism în timpul exercițiului. Fiecare antrenor îți va spune asta fără a mânca măcar ceva înainte de un antrenament, nu are prea mult sens să ne ocupăm deloc.

Dacă vă exersați prea mult corpul în timpul antrenamentului, inima va începe, de asemenea, să lucreze la viteză maximă și fluxul de sânge către cap va fi insuficient. O altă cauză a amețelii poate fi deshidratare sau antrenament pe vreme caldă.

Un punct cheie, în special în antrenamentele de intensitate mare, este respirația adecvată. Trebuie să fie profund pentru a absorbi mai mult oxigen. Aceasta înseamnă să înveți să respiri mai adânc - așa-numitul. respirație abdominală și expiră prin nas. O greșeală obișnuită este respirația toracică, care este, de asemenea, frecventă crește ritmul cardiac și producția de acid lactic. Acest lucru nu poate duce doar la amețeli, dar reduce și rezistența și productivitatea.

Dacă vă simțiți amețit în timpul antrenamentului, opriți-vă. Continuarea exercițiului poate duce la eșalonare, leșin și rănire. Pentru repede refacerea fluxului sanguin stai pe cap și așează capul între genunchi sau întinde-te și ridică picioarele în sus.

Pentru a preveni un astfel de efect secundar, se recomandă monitorizarea consumului de apă. O hidratare adecvată necesită aproximativ 300 ml. apă la fiecare 10-20 de minute de exercițiu.

De ce mă simt hiperactiv după un antrenament?

Deși, în general, se crede că exercițiile fizice sunt epuizante, este de fapt o sursă foarte bună de energie. Există trei motive principale pentru aceasta:

  • În timpul antrenamentului, mai mulți hormoni sunt eliberați, creând senzația unui val de energie - estepinfrină (adrenalină), endorfine, serotonină, dopamină si altul. Toate contribuie la o mai bună concentrare, mai mult calm și energie
  • Exercițiul fizic crește fluxul de oxigen și crește tensiunea arterială, ceea ce îmbunătățește funcția creierului
  • Efectuarea exercițiilor necesită activarea sistemului nervos și trimiterea impulsurilor nervoase către mușchi. Acest lucru ajută la ameliorarea stresului și îmbunătățește starea de spirit

De ce mă simt extrem de obosit după un antrenament?

Când facem exerciții, ardem calorii și consumăm energie. În funcție de durata și intensitatea antrenamentului, este posibil să ne epuizăm fizic corpul, ceea ce înseamnă că avem nevoie de apă., nutrienți și odihnă pentru recuperare. Unele dintre motivele pentru senzația de oboseală extremă după un antrenament sunt:

Suprasolicitare în timpul antrenamentului

Înțeles, cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei obține mai multă oboseală mai târziu. Motivul este în modul în care corpul cheltuiește energia necesară pentru exercițiu. În timpul scăzut la antrenament de intensitate medie corpul obține energie dintr-o moleculă numită adenozin trifosfat (ATP), care alimentează mușchii cu oxigen. Cu toate acestea, dacă intensitatea crește, nevoia de ATP este mai mare, ceea ce poate duce la epuizarea rezervelor de energie.

Alimentație necorespunzătoare

Obținerea de nutrienți suficienți este esențială pentru restabilirea nivelului de mușchi și energie după un antrenament. Evitați alimentele prea grase și alimente bogate în fibre înainte de un antrenament.

Deshidratare

Aportul de apă joacă un rol important în prevenirea senzației de oboseală severă după un antrenament. În timpul exercițiului, corpul pierde cantități mari de lichid prin transpirație.

Scăderea pH-ului

Pentru a efectua exerciții de intensitate ridicată, organismul folosește carbohidrați pentru a furniza energie, ceea ce duce la formarea unor ioni mici de hidrogen în organism. Ca urmare a acestui proces, nivelurile de pH scad și devin mai acide. Acest lucru încetinește toate procesele din corp și, prin urmare, duce la o senzație de oboseală extremă.

În majoritatea cazurilor, unele mici modificări ale rutinei zilnice pot preveni oboseala după antrenament. În primul rând, dă-i corpului tău suficientă odihnă și somn, mâncați înainte și după un antrenament, pentru a reîncărca și a recâștiga cei pierduți calorii, vitamine și minerale, beți suficientă apă.

De ce simt un apetit crescut după un antrenament?

Senzația de foame după un antrenament este o reacție complet normală a corpului - exercițiul arde calorii, pe care organismul trebuie apoi să le obțină. Cu toate acestea, pentru a nu da peste primul lucru pe care îl vedeți în frigider, urmați regula consumului de alimente bune și de calitate înainte și după antrenament. Înainte de aceasta, mâncați gustări - carbohidrați și proteine ​​complexe (orez brun, fulgi de ovăz cu fructe, banane, mere și nuci) pentru a furniza energia necesară. După antrenament, corpul trebuie să restabilească rezervele de energie pierdute. Atunci trebuie luate mai multe proteine ​​si mai putini carbohidrati (ouă, pui sau curcan, quinoa, legume tofu, shake de proteine ​​și altele). Consumul acestor alimente ar trebui să fie cel târziu cu 45 de minute înainte de antrenament și maximum o oră după acesta.

De ce adorm după un antrenament?

Dacă adormiți după exerciții, există trei factori posibili:

Ce oră a zilei este?

Ritmul circadian are o influență puternică asupra momentului în care este cel mai bine să te antrenezi în timpul zilei. Ceasul biologic al corpului joacă un rol important în reglarea temperaturii interne, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. La rândul lor, acestea afectează capacitatea de a efectua antrenamentul, precum și recuperarea ulterioară. Așa cum păsărilor nocturne le este greu să se concentreze asupra muncii dimineața devreme, iar cei care se trezesc devreme se epuizează mai repede seara, tot așa antrenamentul se simte mai productiv atunci când corpul nostru este pregătit pentru ei.

Somn inadecvat

Somnul și exercițiile fizice merg mână în mână. Sa demonstrat că exercițiile fizice regulate îmbunătățesc calitatea somnului și reduc senzația de oboseală în timpul zilei. Pe de altă parte, somnul insuficient cu o seară înainte de antrenament poate face dificilă efectuarea.

Starea de sănătate

Există mai multe probleme medicale care pot duce la nevoia de somn - psihologic, fibromialgie, mononucleoză, hepatită si altul. Luarea anumitor suplimente și medicamente poate contribui, de asemenea, la această problemă. Consultați-vă medicul la timp pentru a face față senzației de somnolență și pentru a vă putea efectua antrenamentele în mod regulat.

De ce am febră musculară după un antrenament?

Crampele sau așa-numita febră musculară sunt inevitabile. Apare chiar și la pasionații de fitness avansați. Motivul este că, pe lângă un semn de supraîncărcare și oboseală, care este de obicei situația, mai ales în sportivi începători, crampele sunt, de asemenea, indicative ale creșterii musculare.

O încălzire bună, dar mai ales încălzire, reduce semnificativ posibilitatea apariției febrei musculare sau cel puțin nu este prea puternică. Este bine să includeți în încălzire Exerciții de întindere. Și când apar crampe, nu te opri din mișcare - este suficientă o cruce ușoară sau o plimbare lungă, pentru a menține mușchii calzi. Acest lucru îi ajută să se refacă mai repede.

Când simptomele scad?

Efectele secundare enumerate sunt cel mai adesea observate la pasionații de fitness pentru începători, dar cu antrenament regulat corpul se adaptează și după 3-4 săptămâni simptomele dispar. Desigur, vă puteți baza pe acest lucru numai dacă urmați măsuri regulate pentru a regla starea fizică - o dietă sănătoasă (cu nutriție obligatorie înainte și după exercițiu), consum de apă suficientă, somn suficient, aport zilnic de vitamine și suficient exercițiu prin mers, mai ales în zilele în care ne odihnim de la sală. Nu uitați să vă ascultați corpul.