lunar

În această postare am adunat tot ceea ce trebuie să știți despre antrenament în timpul ciclul menstrual, inclusiv ce să mănânci în timpul ciclului și ce să eviți. Sindromul premenstrual iar simptomele menstruației pot fi o provocare pentru toate femeile sportive, dar cu siguranță nu ar trebui să le oprească. Astăzi, sportul, alergatul, înotul și ciclul menstrual nu doar însoțesc femeile, dar este recomandat, de asemenea, să nu întrerupeți activitățile sportive active în această etapă a lunii. Toate acestea sunt pozitive!

Beneficiile sportului în timpul menstruației

Sportul ne oferă ceva în plus și are mai multe avantaje:

  • crește endorfinele - „hormonii fericirii”, un tip de anestezic natural produs de creier, care este util în special pentru contracararea simptomelor tipice ale sindromului premenstrual și ale menstruației (dureri abdominale, cefalee, iritabilitate, stare proastă etc.).
  • reduce retenția de apă și favorizează circulația în picioare
  • dezvoltă o toleranță mai mare la durere
  • reduce nivelul de stres, anxietate, tristețe și acesta este un mod fantastic de relaxare!

Ciclul menstrual și exercițiile fizice: ce trebuie evitat?

Nu există sporturi care nu pot fi făcute în timpul ciclului menstrual, dar este bine să ții cont de trucuri:

  • evita exercițiile care stresează prea mult mușchii abdominali pentru a nu crește durerea și fluxul sanguin.
  • încetinirea activităților fizice prelungite care necesită o forță fizică ridicată
  • încercați să amânați antrenamentul cu greutăți pentru a nu crește în continuare tensiunea și durerea din spate, în special în regiunea lombară

Sunt un expert restrâns în antrenamentele de cardio-fitness și le conduc cu toți clienții mei. Dar, deoarece clienții mei sunt diferiți, aceasta include sportivi din diferite sporturi (volei, baschet, fotbal, înot etc.). menstruaţie, convingându-se de-a lungul timpului că aceasta a fost mișcarea potrivită pentru această etapă a lunii pentru fiecare femeie.

1. Înot

Mersul la piscină în timpul perioadei este o adevărată întoarcere la casă. Înotul este un sport aerob care crește nivelul de serotonină și dopamină din organism, provocând buna dispoziție și ameliorând tensiunea. Înotul de intensitate scăzută ajută la relaxarea și reducerea spasmelor datorate producției de prostaglandine, hormoni care stimulează contracția uterului, creând spasme dureroase.

2. Yoga

Yoga ne ajută stimulând oxigenarea, mărind tonusul muscular și îmbunătățind postura și circulația sângelui, care are un efect direct asupra organelor de reproducere. Alte activități excelente includ exerciții de respirație și concentrarea pe relaxare și postură, însoțite de mișcări blânde și conștiente.

3. Mersul pe jos

Mersul rapid este întotdeauna o alegere bună, deoarece este o activitate aerobă care nu este prea intensă și are un efect cardiotonic și stimulator asupra circulației sângelui. Poate fi chiar util să alergi în timpul perioadei, atâta timp cât te asiguri că te miști mai încet și conștient.

4. Bicicleta

Pedalarea produce endorfine care fac durerea mai puțin vizibilă și îmbunătățesc circulația în picioare, luptând astfel cu reținerea apei.

INTEGRARE RECOMANDATĂ

Program de instruire în diferitele faze ale ciclului

Faza premenstruală și menstruală

Se caracterizează prin prezența estrogenului și a progesteronului. Este util să vă angajați în antrenamente ușoare, deoarece corpul trebuie să se adapteze la o serie de modificări temporare, cum ar fi creșterea în greutate și retenția de apă.

După faza menstruală

Este diferit de hormonul FSH sau hormonul foliculostimulant. Există o creștere semnificativă a concentrației și coordonării, precum și îmbunătățirea funcției musculare. Profitați de acest lucru! Acesta este momentul pentru a face antrenamente care necesită aceste abilități.

Faza ovulatorie (aproximativ jumătate din ciclu)

Există în principal doi hormoni, FSH și LH. Aceasta este faza în care sângele are capacitatea maximă în ceea ce privește saturația hemoglobinei și aceasta este principala proteină globulară care transportă oxigenul către celule. Sunt zile perfecte pentru aerobic, cardio și alergare.

Faza post-ovulatorie

La fel ca în faza postmenstruală, forța și capacitățile fizice și psihologice au un potențial maxim.

Ce să mănânci în timpul menstruației?

Alegeți alimente bogate în magneziu care relaxează mușchii uterului și reglează buna dispoziție. Mai multe despre nutriția celulară pentru sănătate - veți putea învăța toate antrenamentele mele individuale la „Club Academy”.

Cele mai bune alimente de mâncat în timpul perioadei:

  • paste, orez, cereale (cerealele integrale sunt întotdeauna mai bune), cartofi și carbohidrați mai complecși
  • leguminoasele și peștii, care furnizează proteinele necesare pentru sinteza hormonală

Dacă aveți un curent puternic:

  • fructe și legume care îmbunătățesc coagularea, cum ar fi citricele, kiwi, grapefruit, ardei
  • brânză și carne roșie, în special ficat, care ajută la refacerea pierderilor grele de fier asociate menstruației
  • apă și mai multe lichide: Hidratarea bine este esențială

Pentru cei care suferă de spasme:

  • banane
  • legume cu frunze verzi
  • cereale bogate în tărâțe
  • sardine

În timpul menstruației nu este recomandat următoarele: alimente care diluează sângele, precum ananas, ciuperci, pătrunjel, ceapă, pepeni, pește;

Mai jos sunt enumerate alimentele care sunt ideale atunci când sunt consumate după ovulație:

  • pește, țelină, mărar, salată, sparanghel și carne albă, care promovează diureza
  • ceai de verbena, păpădie și mărar

Prima zi a ciclului este cea mai dificilă, deoarece te face să te simți epuizat. Cu toate acestea, dacă pur și simplu reduceți intensitatea și durata antrenamentelor, ar trebui să puteți continua să mergeți la sala de sport în acele zile, mai ales dacă sunteți obișnuiți să vă exercitați de 4-5 ori pe săptămână. Este important să ascultați semnele pe care vi le dă corpul, să beți multă apă și să rămâneți motivați de faptul că s-a dovedit științific că sportul îmbunătățește durerile menstruale.!