Este timpul pentru a doua ofertă din secțiunea „Antrenează-mă”. Vine de la Kiril, un băiat de 17 ani care vrea să-și mărească masa musculară. Aici situația este puțin diferită de cea a lui Dean, Kiril vrea să verifice dacă antrenamentul său este bun și dacă nu, să adune opinii și linii directoare. Așadar, să-i dăm cuvântul lui Chiril:

este

Buna ziua, ma numesc Kiril si am 17, 178 cm inaltime si cantaresc 71 kg. Scopul meu este de a crește masa musculară și, în special, de a câștiga 80 kg. Cred că este fezabil până în primăvară. Am căutat o mulțime de site-uri și am pus la punct următorul program, voi cere comentarii, critici și sfaturi. Mulțumesc anticipat.

Luni:

  • Cufăr:
  1. Ridicarea de pe un pat - 3x6-8
  2. S-a întins pe podea - 3x6-8
  3. Flys - 3x8-10
  4. Găleți - 3x8-10
  • Biceps:
  1. Plierea cu o bară dreaptă - 3x6-8
  2. Pliere cu gantere așezate - 3x6-8
  3. Pliere concentrată - 3x8-10

Miercuri:

  • Înapoi:
  1. Apelare - 3x6-8
  2. Canotaj cu bara - 3x6-8
  3. Canotaj pe fulia inferioară - 3x8-10
  4. Rola superioară în fața pieptului - 3x8-10
  • Triceps:
  1. Franceză care se desfășoară dintr-un pat - 3x8-10
  2. Desfășurarea fuliei - 3x6-8
  3. Desfășurare cu o ganteră deasupra capului - 3x8-10

Vineri:

  • Umăr:
  1. Prese cu bare - 3x6-8
  2. Presele Arnold - 3x6-8
  3. Se dizolvă în laturile drepte - 3x8-10
  4. Dizolvarea de pe o pantă - 3x8-10
  • Picioare:
  1. Ghemuit cu o bara - 3x8-10
  2. Plierea de pe un pat - 3x8-10
  3. Ridicare pentru viței - 3x8-10

Antrenez abdomenul înainte de fiecare antrenament cu 3 seturi de apăsări abdominale de 20 de repetări. Nu sunt „gras” și nu prea am grăsime, ideea este să încărc, chiar dacă o parte este „grasă”. Sunt în program de 2 săptămâni și mă întreb dacă sunt pe drumul cel bun. Ce crezi?

Dacă aveți ceva de spus, atunci faceți parte din „Antrenează-te cu mine” !

Informații despre Alexander Georgiev

Citiți mai multe și.

Antrenează-mă cu mine 3 - de Svetlio Nikolov

Cine vrea să găsească o cale - Un antrenament de Angel Genov

Antrenează-te cu Angel Genov - partea 2

Antrenează-te cu Angel Genov - 1 parte

Sânii, apoi sânii! - de Svetlio Nikolov

TOP 20 Cele mai eficiente exerciții de slăbit + Video de Stanimir Mihov

14 comentarii

Kiro, programul este bun, dar reduceți puțin volumul. Antrenați-vă pe principiul - scurt, greu, intens. Noroc.

Acest lucru este bun la antrenament, dar celelalte 60% - cum ar fi nutriția și recuperarea. Scrieți despre ele, este ușor să faceți un sistem de antrenament, este dificil să îl urmați metodic dacă vă lipsesc nutriția și recuperarea adecvate/nu mă refer la utilizarea steroizilor /. Sfat pariați pe mișcări mai de bază - genuflexiuni, pull-up-uri și pull-up-uri. Succes

Opinie personala.
Când aveam 17 ani, aveam aproximativ 70 kg la o înălțime de 182 cm. Nu am cerut sfatul nimănui, apoi a existat o singură carte de culturism. De acolo am încercat totul și m-am combinat. Pentru că sfătuiți durerea, dar trebuie să vă simțiți singur corpul. Personal, v-aș sfătui să vă îmbunătățiți capacitatea fizică, combinându-l cu trageți, găleți și leagăne cu picioarele în paralel pentru abdomen. Toate acestea sunt într-o singură sesiune de antrenament, pe măsură ce începeți treptat să creșteți numărul din serie. O veți simți singur, nu este nevoie de sfaturi aici. În cele din urmă, nu vă gândiți atât de mult la modul de a ridica masa. Puteți face o ușurare bună cu aceste kg. Desigur, nu trebuie să uităm, voință, perseverență, lipsuri, răbdare, suferință, durere, suferință, pentru că toate acestea se întâmplă și dacă nu poți să o depășești și să continui, nu vei obține nimic.

Alegeți un antrenament pentru întregul corp sau, dacă doriți o împărțire atât de mare, alegeți o împărțire de două zile - ceva de genul push-pull, partea superioară-inferioară, membrele trunchiului etc. Trei antrenamente cu mișcări de bază - genuflexiuni, tracțiuni, apăsare pe umeri, trageți, găleți, flotări, canotaj, flotări și puteți adăuga 1-2 izolare dacă doriți și sunteți gata.

Indiferent de articolele pe care le citiți, un lucru ar trebui să vă fie clar, exercițiile de bază trebuie să fie 2 exerciții suplimentare pentru fiecare parte a corpului (3-4 serii de exerciții) și le veți încărca. De la exerciții simple la exerciții complexe ... asta este Și în primele 6 luni vei fi 6. Mai ales dacă ai 17 ani totul va fi mult mai ușor 😉

Mulțumesc tuturor pentru comentarii și idei, mă bucur că am postat un program aici. Alexander a avut din nou dreptate, spunând că o mică critică nu este de prisos. Voi relua programul și voi scrie din nou 🙂

Bună Kircho!
Nu știu în ce etapă a antrenamentului meu, dar conform programului scris în acest fel, consider că ați trecut deja perioada inițială de aproximativ 10-12 săptămâni, în care să formați întregul corp într-o singură zi, cel puțin de două ori pe săptămână.
Nu vom comenta dacă programul este „corect” sau problema combinării grupurilor musculare în el. Cred că o persoană, atunci când nu are experiență, ar trebui să se comporte ca tine - prinzi un program „pentru urechi”, acționezi asupra lui cel puțin 20 ÷ 24 de săptămâni, analizezi rezultatele și decizi ce să faci în continuare.

Deci, să „atingem” antrenamentul. Sunt de acord cu părerea colegilor - să reducem volumul, să ne concentrăm pe bază și să fim atenți la performanțe curate.
Și atunci s-ar întâmpla așa ceva:

Luni:
• Cufăr:
1. Ridicarea dintr-o poziție plată - 4x6-8
2. S-a întins pe podea - 4x6-8
3. Muște sau știfturi - 3x12-15 (ultimul până la eșec)
Unul dintre primele două exerciții se face cu gantere

• Biceps:
1. Plierea cu o bară dreaptă - 3x8-10
2. Pliere concentrată sau pliere „bovină” - 2x12-15 (refuz)

•Înapoi:
1. Împingerea „moartă” (cu amplitudine maximă - în partea de jos, lăsați-o să prindă coapsa posterioară) 4x6-8
2. Apelare - 4x8-10
3. Canotaj pe fulia inferioară - 3x12-15

• Triceps:
1. Franceză care se desfășoară dintr-un pat - 3x8-10
2. Desfășurarea fuliei - 2x12-15 (refuz)

• Picioare:
1. Ghemuit complet cu bara - 4x8-10
2. Atacuri (cu gantere sau bile) - 3x12-15
3. Ridicarea vițeilor - 4x8-10

• Umăr:
1. Prese cu bare - 4x6-8
2. "Elicopter" - 3x10-12 (ultimul până la eșec)

Peste tot vorbim doar despre serii de lucru.

Și, totuși, când va veni momentul în care decideți să vă schimbați programul, gândiți-vă la domnul Georgiev. Există o opțiune cu Traction, Squat, Dial și Buckets. Pare un pic „slab”, dar dacă îl ajustați cu domnul Georgiev la capacitățile și obiectivele dvs., cred că veți fi mulțumiți.

Zhivko, cu acest îndemn de a nu-l stoarce la început?
Kiro, cel mai bine este să vezi „Cum să te antrenezi”

Vei afla dacă antrenamentul tău este bun dacă câștigi putere. Și Sasho a scris-o într-un articol. Citit! Nu este bine pentru mine din mai multe motive:
1. exerciții foarte mici pentru picioare - faci mai mult pentru biceps! Și nu face numere ca toți cei din sala de sport, cresc foarte mult și nu există blugi în mall
2. Multe exerciții se compactează în câteva zile. Mai bine
piept + biceps
picioare + abdomen
umeri + triceps
spate + abdomen
Și abdomenul este întotdeauna antrenat după un antrenament. Pentru spate, scoateți fulia inferioară și trageți. Pentru umerii lui Arnold, apăsați ture cu un elicopter
Întrebi despre antrenament și despre nutriție?
2800kcal
350g de carbohidrați
210g proteine
60g de grăsime
Asta e de la mine! Mult succes la antrenament

CITIȚI secțiunea Câștigători dificili și toate articolele
pentru adolescenți. Practic și de mai multe ori. Vor exista
orientează-te corect. Citește și în ce se împarte
utilizare. Acordați atenție mâncării. Lucrurile vor
înființat de la sine.
Sunt sigur că domnul Georgiev v-a dat deja sfaturile necesare. Puteți avea încredere în el și îl puteți asculta.

Și iată părerea mea. Volum imens pentru corpul tău.
Un exercițiu de bază pentru un grup muscular.
Fără triceps. Întindeți-vă, ghemuiți-vă, trageți în sus sau rând,
prese pentru umeri, găleți, pliere cu bara.
Tot corpul într-o singură zi. De două, maxim de trei ori
săptămânal. Dacă nu creșteți greutatea alimentelor-
(dacă nu te îngrași din nou) - împarte exercițiile în două. Alternează-le în timpul antrenamentului doi, maxim trei
ori pe săptămână. Fiecare două sau trei luni se odihnesc-
urla timp de 1-2 săptămâni fără a reduce alimentele.
Și așa 7-8 luni.
Nu știu dacă sunteți începător sau aveți un stagiu .... dar
la 17 ani nu este prea mult.
Bilanț caloric pozitiv. Somn mult. Precis și
mișcări stricte. Uve cu grijă și treptat-
indicație a poverilor. Încercați să nu ardeți
prea devreme. Răbdare, perseverență și urmare-
Păstrați un jurnal (OBLIGATORIU).
Mi-aș dori să fiu de ajutor.
NOROC.

Antrenamentul este bun, dar este foarte voluminos pentru dvs., lăsați doar exercițiile de bază și încercați să câștigați forță în ele, aportul caloric pozitiv pentru a câștiga în greutate, acest lucru este de la mine ca sfat. Asamblează două antrenamente cu 3-4 exerciții de bază și alternează-le din două în două zile - miercuri - vineri, noroc.

Articolul este pentru ca noi să ne exprimăm opinia și critica cu privire la programul său, corect, dar pentru a încerca acest lucru, în programul din spate văd prea multe exerciții, aveți apelare, aveți și canotaj cu barbell, deci nu aveți nevoie scripetele superioare și inferioare și adăugați hiperextensiunea tipului pentru început și posibil tracțiune (cu kg mai ușori la începutul mesei) și exerciții de trapez. reduceți volumul și seria de lucru 🙂

Băiatul tocmai s-a întors pentru sfaturi. I-am sugerat să se alăture noii secțiuni pentru a aduna mai multe opinii diferite și pentru a decide ce vom face do