Iată câteva modalități ușoare de a vă crește aportul zilnic de cereale integrale

18 februarie 2014

integrale

Un măr pe zi îl ține pe doctor departe de mine. Trebuie să fi auzit acest proverb englezesc. Conform cercetărilor moderne, vizitele la medic pot fi evitate cu un aport zilnic de cel puțin 3 porții de cereale integrale. Pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 14 și 60 de ani, sunt permise până la 6 porții. Dar, de obicei, nu mai mult de o porție de cereale integrale este prezentă în „dieta occidentală”.

Dr. Maria Nikolova de la Universitatea de Medicină din Sofia recomandă câteva modalități ușoare de a crește consumul zilnic de cereale integrale. Când gătim acasă, putem înlocui jumătate din făina albă rafinată obișnuită, pe care o folosim pentru a face prăjituri și pâine de casă, cu făină integrală. Sau 1/3 din făina rafinată - cu fulgi de ovăz din cereale integrale. Când pregătiți supe în loc de tăiței sau orez alb este bine să folosiți orez brun, sorg sau orz. Să ofere cereale integrale copiilor cât mai des posibil, pentru că astfel vor deveni parte a obiceiurilor lor alimentare.
Conform studiilor, consumul de cereale integrale reduce riscul de cancer de colon, accident vascular cerebral cu până la 36%, diabetul de tip 2 cu până la 30%, reduce și greutatea corporală și, în detrimentul taliei, scade tensiunea arterială în hipertensiune, îmbunătățește Starea dinților (mai puțină pierdere a dinților), previne constipația datorită bogăției de fibre - și o grămadă de alte beneficii.
Ce alimente sunt cereale integrale? Prin definiție, acestea trebuie să conțină 100% din toate părțile din boabele naturale - germeni, endosperm și coji (tărâțe). Până la 66% din fibre, 92% din seleniu și până la 99,8% din produsele fitochimice din materiile prime se pierd în timpul procesării.

Copiii noi din cartier

Iată câteva cereale noi din cereale integrale: amarant, hrișcă, quinoa, sorg sau săpun, teff, triticale, orez sălbatic. De asemenea, einkorn sau spelt, faro, emer sau einkorn cu două boabe, kamut și bulgur, care sunt soiuri de grâu. Teff, numit grâu fără gluten, a fost deja numit superstar în 2014 de nutriționiști. Se cultivă în principal în Africa.

O porție de cereale integrale este egală cu:

1/2 cană orez maro (cereale integrale), bulgur sau alte cereale preparate din cereale integrale
1/2 cana fierte 100% paste integrale, spaghete, paste
1/2 cană de făină de ovăz fiartă
1 felie de pâine integrală 100%
1 brioșă foarte mică (30 de grame) 100% integrală
1 cană fulgi de porumb 100% cereale integrale sau musli

Făină de ovăz din cereale integrale și tărâțe de ovăz, muesli din cereale integrale și mai recent fulgi de porumb din cereale integrale sunt bogate în fibre, furnizând vitamine B și multe minerale. Taratele de ovaz sunt cele mai bogate in substante nutritive, stimuleaza functiile tractului gastrointestinal si reduc riscul de constipatie, hemoroizi si unele tipuri de cancer. Făina de ovăz este extrem de bogată în fibre solubile, care leagă colesterolul din alimente și ajută la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Muesli clasic include cereale presate și fructe uscate. Fulgi de porumb este un produs industrial cu un indice glicemic semnificativ mai mare (83) decât fulgi de ovăz (56).

Un sfat ușor de urmat

În viața cotidiană aglomerată, combinațiile gata preparate de iaurt, indiferent dacă sunt fructe sau obișnuite, și muesli din cereale integrale, sunt o soluție bună pentru un mic dejun complet sau chiar un prânz. La prima vedere, o combinație tradițională, dar de fapt extrem de utilă, sănătoasă și echilibrată. Deoarece constă dintr-un aliment funcțional natural, cum ar fi iaurtul (care are un efect benefic asupra uneia sau mai multor funcții ale corpului, o sursă naturală de microorganisme probiotice) și un superaliment, cum ar fi cerealele integrale.

  •