posibil

Bună prieteni! Iată al doilea articol de la prietenii noștri de la Wolfy Coaching cu care dorim să vă fie de maxim folos!

După cum știți, coloana se află sub întrebările cititorilor noștri. După interesul publicului nostru, astăzi vom vorbi despre recompunere sau:

Î: "Este posibil să construiți țesut muscular în timp ce ardeți excesul de grăsime?"

R: Răspunsul scurt este „Da”, cu atât mai lung ...., „Dar fii atent”.

În primul rând, trebuie să ne uităm la ceea ce se află în spatele „construirii țesutului muscular”.

Să reducem procesul la doi factori:

  1. Stimul muscular suficient pentru a crește sinteza proteinelor musculare și corpul pentru a căuta un răspuns hipertrofic.
  2. Recuperare din „stresul” cauzat de antrenament/stimul și achiziționarea elementelor macro și micro necesare pentru „hrănirea” și restabilirea mușchiului vizat.

Ce se întâmplă dacă efectuăm ambii „pași” pe termen lung? Devenim mai puternici, mai mari, mai puternici fizic. De ce? Din cauza masei musculare acumulate.

Până acum am pus bazele și acum să vorbim puțin mai specific!

Ce se va întâmpla cu corpul nostru în timp ce depășim caloriile pentru a ne îngrășa?

Cred că toți facem o perioadă de exces de calorii pentru a câștiga masa musculară și forță, nimeni nu o face pentru a obține grăsime, dar din păcate procesul este inevitabil. Cu toate acestea, putem încerca să menținem „creșterea” unei idei „mai sigură” pentru viziunea noastră, ajustându-ne doar surplusul la

10% din caloriile noastre de întreținere și nu citim constant cu alimente (fie că sunt dăunătoare sau nu), astfel încât să putem „obține” mai repede. Toată lumea are o cantitate stabilită genetic/procent de masă musculară care poate crește în timp și nimeni nu poate accelera și forța procesul decât dacă depășește limitele naturale. Prin urmare, cea mai bună strategie este să încercați să câștigați în medie 250-500 de grame de greutate medie pe săptămână, în timp ce monitorizați în continuare progresul în oglindă și dacă începeți să acumulați mai multe grăsimi decât este necesar.

Deci, să revenim la subiectul conversației și este posibil fără acest exces să construim mușchi și chiar să pierdem un alt procent de grăsime subcutanată?.

Da! Puteți, DAR veți avea nevoie de următoarele:

  1. Antrenamente adaptate stilului tău de viață și capacității tale de recuperare
  2. Strategie nutrițională bună și aport adecvat de macronutrienți
  3. Deficitul caloric scăzut de cel mult 10-12% din caloriile de întreținere.

Dacă reușești să îndeplinești toate cele trei cerințe, atunci începe să te uiți mai mult la oglindă și scară mai mică. De ce?

Pentru că recompunerea este un fapt, mai ales atunci când ești încă începător sau intermediar. La începutul pregătirii sale ca stagiar, fiecare persoană poate beneficia de „aproape orice” activitate fizică și acest lucru îi oferă un stimul pentru creștere. Ce mai rămâne dacă ne hrănim corpul cu suficiente proteine ​​pentru a putea construi cât mai mult mușchi.

Deci, chiar dacă suntem deficienți (ușori), dacă îi oferim corpului nostru suficientă proteină și o distribuim în mod corespunzător împreună cu ceilalți macronutrienți, va fi posibil să creștem masa musculară în timp ce pierdem grăsime, deoarece oricum energia luată în corpul nostru este mai mică din cheltuit și cu stimulul potrivit corpul nostru începe să caute energie din grăsimea deja acumulată.

De ce am spus că ne uităm la oglindă și la mai puțini solzi? Este simplu. Veți fi surprins cât de intens și rapid este procesul, dar de obicei cazurile documentate (și cele pe care le-am asistat doar) arată aproape aceeași cantitate de creștere musculară și pierderea de grăsime. Deci, oamenii care fac totul bine mint de obicei despre cântare și greutate, deoarece cântarul se mișcă cu greu, dar oglinda arată că forma lor fizică s-a îmbunătățit, întrucât o persoană cu un procent mai mic de grăsime pare mai musculară și ceea ce rămâne cu altul 1 -2 kg de mușchi deasupra.

Sfatul nostru principal este să nu începeți să „urcați” până nu sunteți suficient de curat. Studiile arată că, cu un procent mai mic de grăsime subcutanată, corpul nostru are o porțiune mai bună a nutrienților sau mai mult decât alimentele, iar macronutrienții noștri se îndreaptă spre construirea țesutului muscular și mai puține grăsimi. Cu cât avem mai multe grăsimi, cu atât tindem să câștigăm mai mult din ele.

Pentru a face acest lucru, începeți mai întâi cu o ușoară deficiență, mai multe proteine, grăsimi și carbohidrați distribuiți corespunzător și un antrenament adecvat pentru a putea curăța grăsimile inutile și „dăunătoare” pentru dvs. în timp ce câștigați niște mușchi în procesul de „curățare”. Odată ce aveți un procent suficient de scăzut de grăsime subcutanată pentru dvs., începeți să încărcați. Cu toate acestea, chiar dacă ambele sunt posibile în același timp, studiile conduc la concluzia că, cu excesul de calorii, câștigăm de multe ori mai mult mușchi, dar să nu uităm că majoritatea studiilor sunt efectuate în condiții în care participanții sunt bine pregătiți sau potriviți pentru ei.

Nu neglijați niciun pas sau factor, faceți totul în mod consecvent de la bun început (curățare) și aveți răbdare pentru fiecare fază a călătoriei dvs. către fizica visului.