Dacă ați avut vreo slăbire neașteptată sau simțiți că sunteți prea subțire, poate fi timpul să faceți unele modificări dietetice care vă pot ajuta să vă îngrășați. Va trebui să vă măriți aportul de calorii în fiecare zi pentru a umple câteva kilograme necesare. Cea mai ușoară modalitate de a crește caloriile este de a mânca alimente care sunt dense în energie, ceea ce înseamnă că sunt bogate în calorii.

exemplu

Unele alimente sunt mai bune pentru tine decât altele. Cel mai bine este să alegeți alimente bogate în calorii, dar care să fie sănătoase și benefice pentru dvs. Alimentele precum leguminoasele, avocado, nucile și semințele sunt doar câteva exemple de alimente sănătoase .

De asemenea, puteți crește aportul de calorii consumând mai multe junk, cum ar fi bomboane, prăjituri, prăjituri și băuturi răcoritoare îndulcite, dar nu vă bazați prea mult pe ele, deoarece pur și simplu nu sunt hrănitoare. Pe lângă calorii, acestea nu tind să aibă un nivel ridicat de vitamine, minerale, fibre sau antioxidanți.

Iată cum să te îngrași

În primul rând, utilizați formula Harris-Benedict pentru a determina ce necesități calorice zilnice aveți în greutate și adăugați aproximativ 500 de calorii pe zi. Acest lucru vă va ajuta să câștigați o lire pe săptămână. Modificările treptate în greutate sunt cele mai bune.

Odată ce stabiliți câte calorii aveți nevoie pe zi, este timpul să vă planificați meniul zilnic, inclusiv mese și gustări. Puteți crea apoi o listă de cumpărături pentru câteva zile sau o săptămână.

Este bine să vă pregătiți pentru a avea la îndemână alimente sănătoase, bogate în calorii.

Planificarea alimentelor poate părea dificilă, dar nu este așa. Uitați-vă la eșantionul de plan de dietă pentru o dietă zilnică cu o greutate de peste 2.500 de calorii. Are un echilibru bun între alimentele sănătoase și bogate în calorii, astfel încât să obțineți o mulțime de nutrienți și fibre.

Dacă credeți că aveți nevoie de mai multe calorii, puteți ajusta acest meniu adăugând gustări suplimentare sau mâncând porții mai mari.

Exemplu 2.500 meniu de calorii

mic dejun

  • O cană de fulgi de ovăz cu o jumătate de cană de lapte cu grăsime redusă și o jumătate de cană de stafide
  • Un pahar de suc de portocale
  • O ceașcă de cafea neagră

Mic dejun

  • Sandwich cu două felii mari de pâine integrală, patru felii de curcan pur, două felii de roșie, salată verde și muștar
  • Pahar de 10 uncii de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Un cartof dulce la cuptor cu un pachet de unt sau margarină

Gustare

Masa de seara

  • Salată proaspătă de grădină cu trei linguri de sos de salată
  • Șase uncii de file de somon
  • O cană de spanac fiert
  • O jumătate de cană de piure de cartofi cu unt sau margarină
  • Un pahar de vin (sau lapte sau suc de fructe 100%)
  • O cină întreagă de grâu

Gustarea de noapte

  • O jumătate de cană de iaurt simplu cu o jumătate de cană de căpșuni tocate
  • Pahar cu apa

Puteți aduce acest meniu până la 3000 de calorii cu următoarele adăugiri:

mic dejun

  • Adăugați o felie de pâine prăjită integrală cu două linguri de unt de arahide

Mic dejun dimineața sau după-amiaza

  • Adăugați un pahar de lapte cu grăsime redusă

Gustarea de noapte

  • Adăugați șapte biscuiți

Cheile pentru a câștiga în greutate cu succes

Mănâncă cel puțin trei mese în fiecare zi în porții mai mari, dacă ai poftă de mâncare.

Dacă nu îți vine să mănânci mult, poți să te descurci cu cinci sau șase mese mai mici la câteva ore distanță.

Dacă aveți tendința să uitați de mâncare la intervale regulate, puteți seta un memento de masă folosind un ceas cu alarmă sau temporizator de pe computer, tabletă sau smartphone. Sau lăsați note pe birou.

Glucidele sunt forma de energie preferată a corpului tău și trebuie să îi oferi corpului tău energia de care are nevoie pentru a-și îndeplini sarcinile zilnice, plus câteva calorii în plus. Creșteți aportul de carbohidrați cu pâine cu cereale integrale și cereale, fructe și legume pentru a crește caloriile.

Vă rugăm să nu recurgeți la consumul de gunoi foarte procesat pentru a obține calorii suplimentare.

Bineînțeles, sunt densi din punct de vedere energetic, dar au o valoare nutrițională scăzută și, mai rău, pot fi dăunători sănătății dvs. dacă au un conținut ridicat de grăsimi saturate, grăsimi trans, zahăr adăugat sau sodiu.

Grăsimea poate fi prietenul tău. Grăsimile au un conținut ridicat de calorii, astfel încât consumul de alimente mai bogate în grăsimi vă poate ajuta să vă îngrășați. Alege cu înțelepciune. Cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate conțin grăsimi sănătoase precum pește, avocado, ulei de măsline, in, nuci și semințe.

Cuvânt din

Adăugarea de calorii suplimentare în ziua ta consumând alimente mai sănătoase este cea mai bună modalitate de a te îngrașa. Deși alimentele nesănătoase sunt bogate în calorii, acestea nu au valoarea nutrițională și beneficiile pentru sănătate ale alimentelor nutritive și nu fac cea mai bună alegere pentru o dietă care câștigă mai mult în greutate. O alimentație sănătoasă este întotdeauna cea mai bună modalitate de a adăuga substanțe nutritive, doar să vă schimbați numărul de calorii pentru a vă ajuta cu obiectivele de gestionare a greutății.

> Departamentul SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății. „Ghiduri dietetice 2015-2020 pentru americani”.