elastic

Acest antrenament include mai multe de bază exerciții cu bandă elastică, care vizează cele mai frecvente zone problematice pentru femei, și anume picioarele, fesele, brațele și abdomenul. Cu ajutorul lor poți face un antrenament complet și complet, cu care poți tonifica și strânge rapid mușchii, arde calorii și contura corpul. Acest lucru se realizează datorită forței elasticului de antrenament, care poate înlocui cu ușurință setul de gantere, iar exercițiile cu acesta sunt variate și interesante.

De ce ai nevoie pentru a începe?

În primul rând, dacă nu aveți o bandă elastică pentru exerciții, ar trebui să obțineți una. Rețineți că culoarea unei benzi elastice are de obicei legătură cu rezistența pe care o exercită și forța necesară pentru a se întinde. Prin urmare, cea mai bună opțiune este de a obține un set de mai multe benzi elastice, fiecare dintre acestea ar trebui să aibă o culoare diferită și, respectiv, o rezistență diferită. În acest fel veți putea începe cu cea mai ușoară opțiune și crește treptat sarcina. Rețineți, de asemenea, că pentru acest antrenament banda de cauciuc ar trebui să aibă capete libere, nu forma unui cerc, iar lungimea acestuia să fie de aproximativ 1-1,5 metri.

În plus, în funcție de locul în care te antrenezi, este o idee bună să obții un covor de fitness de care vei avea nevoie pentru exercițiile la sol.

Pentru majoritatea exercițiilor, capetele benzii elastice sunt înfășurate bine în jurul palmelor pentru a le asigura. În următoarele fotografii puteți vedea exact cum să efectuați exercițiile și care este prinderea benzii.

Exerciții de bază cu bandă elastică pentru întregul corp

Exercițiul 1 - Retragerea piciorului spre exteriorul coapselor

  • Treceți banda sub picioare și apucați capetele cu mâna stângă.
  • Îndreptați-vă corpul și transferați greutatea pe piciorul stâng.
  • Fără să te apleci, ridică piciorul drept cât poți.
  • Întoarceți picioarele, dar fără a păși pe pământ și repetați de 10 ori.
  • Faceți același lucru și pentru celălalt picior.

Beneficii: Strânge mușchii fesieri mijlocii și mușchii din exteriorul coapselor.

Exercițiul 2 - Luați înapoi de la suportul genunchiului

  • Stai pe patru picioare (genunchi și palme) și trece banda prin talpa piciorului stâng.
  • Înfășurați ambele capete ale benzii în jurul palmelor, pe care le apăsați la sol.
  • Întindeți încet piciorul stâng înapoi, întinzând cureaua.
  • Reveniți la poziția de pornire, făcând un total de 10 repetări fără a atinge podeaua cu genunchiul.
  • Repetați cu celălalt picior.

Beneficii: Formează fesele și spatele coapselor.

Exercițiul 3 - Rotiți corpul dintr-o poziție push-up.

  • Înfășurați ambele capete ale benzii elastice în jurul palmelor și stați într-o poziție push-up.
  • Întregul corp ar trebui să fie într-o singură linie și ochii tăi ar trebui să privească în jos.
  • Rotiți corpul și ridicați brațul stâng spre stânga și în sus, rămânând sprijinit pe dreapta.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați cu cealaltă mână.
  • Faceți 5 rotații pe fiecare parte.

Beneficii: Întărește mușchii adânci ai trunchiului și strânge partea abdominală.

Exercițiul 4 - Sari cu brațele ridicate

  • Ridicați-vă drept și treceți o bandă elastică sub ambele picioare, ca în exercițiul 1.
  • Prindeți ambele capete ale benzii de cauciuc și trageți-le în sus până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua și coatele sunt în unghi drept.
  • În această poziție, banda elastică ar trebui să treacă peste partea din spate a mâinilor.
  • Ghemuiți-vă ușor și săriți, întinzând brațele în sus și desfășurându-le la coate, apoi luați o poziție de plecare.
  • Faceți 10 salturi.

Beneficii: Tonifierea mușchilor picioarelor și brațelor

Exercițiul 5 - Rotiți de la un scaun pentru a modela partea laterală a abdomenului.

  • Așezați-vă pe sol cu ​​picioarele ușor îndoite la genunchi și treceți banda peste picioare.
  • Înfășurați capetele unei benzi elastice în jurul palmelor și încrucișați brațele în fața pieptului.
  • Ridicați picioarele de pe podea și în același timp întoarceți brațele și partea superioară a corpului spre stânga în același timp.
  • Tragerea benzii trebuie făcută cu ajutorul corpului, nu cu mâinile.
  • Menținerea stabilității, reveniți la poziția de pornire, apoi faceți același lucru și de cealaltă parte.
  • Repetați de 5 ori pentru fiecare parte.

Beneficii: Tonifierea mușchilor abdominali și strângerea abdomenului

Exercițiul 6 - O barcă cu bandă elastică

  • Rămâneți așezat pe podea cu o bandă elastică sub picioare.
  • Treceți cele două părți ale sale pe „X” și apucați-i capetele, înfășurând o panglică în jurul palmelor.
  • Trageți ușor banda de cauciuc și mâinile către corp, relaxați-vă înapoi și desprindeți picioarele de podea.
  • Din această poziție, întindeți brațele în lateral și întindeți picioarele, menținând echilibrul.
  • Reveniți cu atenție la poziția de pornire și efectuați în total 10 repetări.

Beneficii: Îmbunătățește echilibrul și întărește mușchii abdomenului și miezului.

Exercițiul 7 - Mâinile înainte

  • Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  • Înfășurați capetele benzii de cauciuc în jurul brațelor și așezați-le pe spate la nivelul umerilor.
  • Păstrați mâinile paralele cu podeaua, ușor îndoite la coate,
  • Din această poziție, mișcă-ți brațele înainte și întinde-le la coate.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați în total de 10 ori.

Beneficii: Tonifierea mușchilor pieptului și ridicarea sânilor.

Exercițiul 8 - Ridicarea brațelor

  • Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea umerilor și treci banda sub picioare.
  • Prindeți ambele capete ferm și trageți-le ușor în spatele corpului la nivelul scaunului.
  • Inspirați și ridicați ambele mâini în același timp.
  • Reveniți la poziția de pornire și faceți 10 repetări.

Beneficii: Îmbunătățiți postura, ridicați umerii.