Doriți să modelează-ți scaunul astfel încât toate privirile ar trebui să fie îndreptate spre tine singur? Dacă da, programul dvs. de formare nu ar trebui să lipsească exercițiul exclusiv - încrederea șoldului! Cu ajutorul lui voi face întărește-ți mușchii fesieri, îți vei îmbunătăți postura, și cel mai important - voință realizează forma visului!

Ce este un trust de șold?

Traducerea literală a numelui acestui exercițiu înseamnă „Ridicarea pelviană”. Exact așa arată implementarea trustului de șold. Principala mișcare a exercițiului este ridicarea pelviană și strângerea ulterioară a mușchilor fesieri. Există mai multe opțiuni pentru a efectua acest exercițiu și îl puteți complica și adăugând greutăți pe care le așezați pe zona coapsei. De obicei se folosesc bare, discuri sau diverse alte greutăți. [1]

Dar de ce ar trebui include încrederea șoldului în planul tău de antrenament? Acesta este unul dintre cel mai bun și cu siguranță una dintre cele mai populare exerciții pentru modelarea feselor. Deci dacă vrei fund rotunjit și strâns, cu siguranță nu trebuie să ratezi încrederea șoldului. De asemenea, cu ajutorul acestui exercițiu veți face îmbunătățiți-vă performanța fizică și forța atunci când efectuați alte exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni sau deadlifts și vă veți îmbunătăți, de asemenea mobilitatea întregului corp. [1]

trust

În ce mușchi vă angajați atunci când efectuați o încredere a șoldului?

Încrederea șoldului este din ce în ce mai inclusă în programul de instruire pentru întărind mușchii feselor. Calitatea sa principală este întărind și întărind mușchii fesieri. Squats și deadlifts sunt considerate cele mai bune exerciții pentru fese, dar în implementarea lor sunt angajează partea centrală a corpului, precum și mușchii spatelui și coapsei. Cu o încredere de șold, puteți fi absolut sigur că ești cel mai angajat în sediul tău. Întărirea altor grupe musculare aduce și unele beneficii minore. Se activează și implementarea unui trust de șold mușchii coapsei posterioare, cvadricepsul și mușchii adductori. [4] [10]

Care este diferența dintre un trust de șold și o punte?

Mulți oameni cred că încrederea șoldului este de fapt doar una varianta pentru implementarea podului clasic. Oarecum au dreptate. Ambele exerciții sunt efectuată prin ridicarea bazinului spre tavan și după aceasta strângerea mușchilor fesieri. Cu toate acestea, diferența dintre cele două exerciții este mult mai complex. Deci, să aruncăm o privire cum diferă încrederea șoldului de pod.[2]

Pod - efectuat numai pe sol, în timp ce un trust de șold folosește un spătar ridicat. Implementarea exercițiilor în sine este foarte similară. [2] Pentru a efectua corect o punte, trebuie să urmați aceste instrucțiuni simple:

  • întinde-te pe spate pe pământ
  • îndoiți picioarele la genunchi, astfel încât atunci când vă ridicați bazinul să formeze un unghi drept
  • țineți palmele pe pământ aproape de corp
  • ridicați încet bazinul și partea centrală a corpului, în timpul ridicării strângeți mușchii fesieri - coapsele trebuie să fie în linie cu spatele
  • rămâneți în această poziție cel puțin 3 secunde
  • coborâți din nou șoldurile și fesele la sol și repetați exercițiul
  • expirați atunci când vă ridicați bazinul și inspirați când coborâți bazinul la sol

Podul este cel mai des realizat numai cu greutate proprie, dar tu poti folosiți și greutăți mai ușoare pentru a face exercițiul mai dificil. Trebuie sa fii atent la spate, la fel de mult ca alege o greutate mai mare, cu atât mai mult încărcați partea centrală a corpului și a coloanei vertebrale. În punerea în aplicare a podului se poate ajunge la suprasolicitare mai mare a coloanei vertebrale în comparație cu încrederea șoldului.

Hip Trust - Veți avea nevoie de acest exercițiu canapea sau alt suport. Este necesar sa așezați lamele pe o suprafață plană, pe care să te sprijini și să îți ridici pelvisul așa, că a obține unghi drept între coapse și umeri. Pentru a face exercițiul mai dificil, utilizați greutăți precum bile, gantere, discuri sau flotări. [2]

Pentru o mai bună înțelegere a diferenței dintre un pod și o încredere de șold, urmăriți videoclipul de mai jos:

Tehnica adecvată de realizare a unui trust de șold

Implementarea unui trust de șold nu este greu și nu ai nevoie dispozitive speciale, care nu sunt disponibile în sala de gimnastică sau nu le-ați putea cumpăra în magazinul de sport. Exercițiul, totuși necesită o tehnică de execuție adecvată, fără de care nu veți obține rezultatele dorite. Tehnica corectă de realizare a încrederii șoldului vă va proteja de răni, prevenind astfel apariția dureri neplăcute în spate și coapse.

Ce trebuie să faceți înainte de a începe să implementați un trust de șold?

Înainte de a începe să efectuați exercițiul în sine, trebuie să îi acordați suficientă atenție gaseste un loc potrivit. Ai nevoie de ea canapea sau masă, pe care să se lăsa pe spate în timpul exercițiului. Înălțimea canapelei sau scaunului ar trebui să fie aproximativ 40 cm în funcție de a ta înălțime și proporții. O slujbă perfectă te va pune capăt bancă bancă, care este stabil și nu alunecă pe podea.

Dacă vrei să te antrenezi cu greutăți suplimentare, trebuie alege greutatea potrivită, care ar trebui, de asemenea corespunde proporțiilor și stării fizice. Greutatea trebuie să fie astfel încât să o puteți ridica cu mușchii coapselor fără ea vă provoacă dureri sau răni. Vă sfătuim să începeți cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Uneori poate fi greutatea articulațiilor coapsei dureroase și incomode, deci ia în considerare utilizarea covor sau prosop, pe care să le pui între greutăți și corpul tău. [1]

Tehnica încrederii șoldurilor

  1. Așezați-vă cu spatele la canapea și sprijiniți-vă de ea cu fundul umerilor.
  2. Așezați greutățile pe coapse și țineți-le acolo cu mâinile - cel mai bine este să folosiți o lățime de umăr.
  3. Pune picioarele pe pământ.
  4. Distanța dintre picioare trebuie să fie puțin mai mare decât lățimea pelvisului și a coapselor.
  5. La ridicarea bazinului, picioarele de sub genunchi ar trebui să formeze un unghi drept.
  6. Nu înclinați capul înainte sau înapoi.
  7. Capul și gâtul trebuie să fie într-o poziție.
  8. Când sunteți gata, apăsați-vă călcâiele la sol și folosiți fesele pentru a ridica greutatea spre tavan, astfel încât capul, gâtul, trunchiul și fesele să fie în linie și să formeze un unghi drept cu picioarele sub genunchi.
  9. Când vă ridicați, nu folosiți mușchii spatelui, altfel există riscul de rănire.
  10. În cel mai înalt punct al exercițiului, strângeți-vă glutele cât mai mult posibil, împingeți bazinul înainte și expirați - țineți în această poziție cel puțin 3 secunde.
  11. Inspirați, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul. [1] [3] [10]