Exerciții de bază sau de bază ale pieptului sunt cele în care sunt implicate și implicate mai multe grupuri musculare care susțin mișcarea. Acestea sunt construirea și creșterea masei musculare și a exercițiilor toracice de forță. Numite și de bază, acestea sunt efectuate cu greutăți mai grele datorită ajutorului tricepsului și al umărului frontal. Acest lucru stresează mușchii pieptului și îi face să se dezvolte și să devină mai puternici. Indiferent dacă sunteți începător sau avansat, cel puțin un exercițiu toracic de bază ar trebui să fie inclus în antrenament.

Cele mai bune exerciții de bază pentru piept potrivite pentru creșterea masei musculare și a forței

1. Ridicarea de pe un picior - PRESA DE PICI

masă
Ridicarea bilei dintr-o poziție orizontală a pieptului este un exercițiu clasic pentru masa și forța musculară. Presa pentru picioare este unul dintre simbolurile puterii sportivului. Nu întâmplător, în tribul puterii, prima disciplină se ridică dintr-un picior. Canapeaua este grea, exercițiu de bază în piept, construiește mușchii pieptului și conferă volum pieptului, crește puterea nu numai în piept, ci și în grupurile musculare ajutătoare.

În ultimii ani, părerea unor sportivi că ridicarea de pe pat este ineficientă pentru dezvoltarea sânilor. Lipsa de eficacitate a lega este calomnie și o concepție greșită fundamentală. Acest exercițiu a fost și continuă să fie, unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru piept.

La ridicarea de pe un picior, lățimea mânerului și înclinația corpului determină unde veți direcționa sarcina. Aderența largă va încărca mai mult partea exterioară a pieptului, A prinderea mai îngustă va da grosime pieptului și va încărca mai mult Partea interioară. Pe de altă parte, schimbarea pantei băncii se poate concentra asupra pieptului superior sau inferior. În funcție de capul în jos sau în sus.

Video despre cum să efectuați corect exercițiul de ridicare de la piept la piept:

Ridicarea dintr-o poziție semi-întinsă pentru partea superioară a pieptului:

Ridicarea bilei dintr-un semi-picior - capul sus, este un exercițiu de bază pentru pieptul superior. Aceasta este o variantă de ridicare dintr-un picior cu diferența că înclinația este schimbată, banca este reglată la un unghi de 30 ° pentru a ridica corpul - capul în sus. Această înclinație direcționează încărcătura către mușchii superiori ai pieptului și de la părți la umărul din față.

Tehnica și metoda de implementare: În funcție de dimensiunea pieptului, înclinația poate varia de la 30-45 °. Dacă aveți un piept mare, respectiv, și panta ar trebui să fie mai mare pentru a obține un unghi bun de încărcare pe pieptul superior. Capul, spatele și pelvisul sunt ferm pe bancă. Mișcarea este aceeași ca și în poziția orizontală, coatele nu trebuie să fie în linie (plan) cu umerii, ci sub ele. Bara coboară spre piept, sub claviculă. Când cobori inspiră, când ridici expiri.

Ridicarea dintr-o poziție semi-întinsă pentru partea inferioară a pieptului:

Ridicarea dintr-o poziție semi-culcată cu înclinarea din spate - capul în jos, este un exercițiu de bază pentru pieptul inferior. Aici avem din nou opțiunea de a ne ridica dintr-un pat, dar cu o înclinare inversă a corpului. Lățimea mânerului contează, de asemenea. Mânerul larg pune mai multă presiune pe partea exterioară inferioară. Mânerul îngust direcționează sarcina către partea interioară inferioară a pieptului.

Tehnica și metoda de implementare: Înclinarea băncii trebuie să fie de până la 30 °, astfel încât corpul să fie înclinat și capul în jos. Aici din nou vom reaminti că coatele sunt ușor spre interior, umerii și coatele nu trebuie să fie în linie. Bara coboară spre pieptul inferior. Când cobori inspiră, când ridici expiri.

2. Ridicarea ganterelor (gantere) de pe o bancă - Împingerea de pe un pat

Împingerea ganterelor este basic - exercițiu toracic de bază. Crește efectiv masa musculară și forța toracică. Împingerea este un exercițiu similar cu ridicarea dintr-un picior, cu excepția faptului că se caracterizează printr-o amplitudine mai mare, pentru o mai bună întindere a mușchiului major pectoral. Cealaltă diferență este că odată cu exercițiul - împingerea, partea interioară a pieptului este încărcată mai mult. Tricepsul și deltoizii anteriori sunt încărcați în mișcarea părților. Împingerea ganterelor dintr-un picior, precum și ridicarea bilei de pe un picior este unul dintre cele mai bune exerciții de construcție musculară pentru piept.

Tehnica de executare:
1. Intinde-te pe spate pe o banca plata. Șoldurile sunt strânse strâns de bancă, picioarele sunt sprijinite pe podea. Ganterele sunt menținute la nivelul pieptului, coatele nu trebuie să se extindă până la corp, acestea ar trebui să fie o idee sub linia umărului, ușor până la trunchi.
2. Inspirați și împingeți ganterele în sus și expirați.
3. Nu rotiți brațele în timp ce vă deplasați.

Apăsați pentru partea superioară a pieptului.

Exercițiu de bază și foarte bun pentru partea superioară a pieptului. Aceasta este o variantă de împingere dintr-o poziție orizontală, dar aici ridicăm banca cu până la 30 °, pentru o semi-poziție cu capul în sus. Astfel, sarcina este deplasată spre pieptul superior. În această poziție a corpului, brațul frontal este, de asemenea, parțial încărcat.

Tehnica și metoda de implementare:
1. Așezați-vă pe spate cu capul ridicat pe o bancă cu o pantă de 30 -35º. Șoldurile sunt strânse strâns de bancă, picioarele sunt sprijinite pe podea. Ganterele sunt menținute la nivelul pieptului, coatele nu trebuie să se extindă până la corp, acestea ar trebui să fie o idee sub linia umărului, ușor până la trunchi.
2. Inspirați și împingeți ganterele în sus și expirați.
3. Nu rotiți brațele în timp ce vă deplasați.
4. Nu coborâți prea mult ganterele.

Împingerea pieptului inferior.

Schimbând înclinația băncii la 30 ° cu poziția capului în jos, veți încărca partea inferioară a pieptului. Tehnica și modul de execuție sunt aceleași ca la efectuarea exercițiului dintr-o poziție orizontală. La început, utilizați greutăți moderate pentru a vă obișnui să efectuați corect exercițiul.

Tehnica și metoda de implementare:
1. Așezați-vă pe spate cu capul în jos pe o bancă cu o pantă de 30 -35º. Șoldurile sunt apăsate strâns de bancă, picioarele sunt bine fixate pentru a nu aluneca în jos. Ganterele sunt menținute la nivelul pieptului, coatele nu trebuie extinse, acestea ar trebui să fie o idee sub linia umărului - ușor până la trunchi.
2. Inspirați și împingeți ganterele în sus, expirați, inspirați din nou la coborâre.
3. Nu rotiți brațele în timp ce vă deplasați. 4. Nu coborâți prea mult ganterele.

3. Pompe (găleți) paralele

De asemenea, pompele pe două pârghii paralele (bare) sunt exercițiu de bază, bun la piept. Funcționează pentru mușchii pieptului inferior și exterior și triceps. Paralelismul se găsește nu numai în sală, ci și în curtea școlilor, stadioanelor, parcurilor și a altor locuri publice. Lățimea dintre cele două bare trebuie luată în considerare. Distanța ar trebui să fie (70-80 cm) pentru a încărca în mod adecvat pieptul. Paralelismul mai strâns va afecta mai puțin sânul și este mai potrivit pentru antrenamentul tricepsului.

Tehnica de executare:

1. În cazul în care barele paralele pot fi reglate, reglați-le la o distanță de 70-80 cm una de cealaltă.

2. Când coborâți, încercați să țineți coatele afară, dacă vă puneți mâinile aproape de corp, veți transfera sarcina mai mare pe triceps.

3. Scopul ca corpul să fie înclinat înainte, acest lucru poate fi realizat prin îndoirea picioarelor înainte.

4. Coborând, inspiră.

5. Coborâți până când brațul este paralel cu podeaua/barele paralele. Unghiul la cot ar trebui să fie de 90º. Nu mai coborâți, deoarece vă puteți răni ușor articulația umărului. 6. Când împingi în sus, expiri.