Profitați de zilele însorite, să te menții în formă prin antrenament în afara sălii de gimnastică. Aici veți găsi 5 exerciții de fitness în aer liber. Le-ai putea interpreta individual sau într-o serie. În al doilea caz, ar trebui să efectuați exercițiile unul după altul cu 30 de secunde de timp de recuperare după fiecare. Efectuați exercițiile într-un ritm intens. Faceți 3 sau mai multe seturi, în funcție de nivelul dvs. Dacă sunteți în aer liber, puteți înlocui cele 30 de secunde de recuperare cu o alergare de 3 minute. În acest fel, veți combina exercițiile pentru întărirea mușchilor cu antrenamentul cardio. Pentru a obține un efect maxim, exercitați-vă cel puțin 2 sau ideal de 4-5 ori pe săptămână.

fitness

Pentru 5 exerciții de fitness în aer liber veți avea nevoie de o coardă de salt și de gantere mici. Înainte de a începe, faceți câteva exerciții de încălzire și asigurați-vă că nu uitați să luați un butic cu apă.

Exerciții de încălzire:

4 minute de alergare

Prese abdominale de 1 minut: întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și apropiați-le de abdomen, astfel încât să formeze un unghi de 90 ° la genunchi. Mâinile sunt în spatele capului pentru a nu încorda ceafa (nu îndoiți capul înainte). Inspirați și apoi expirați, aplecându-vă pieptul înainte, aducându-vă bărbia în corp. Strângeți mușchii abdominali, talia se sprijină pe podea. Reveniți încet la poziția de pornire.

15 genuflexiuni: stai drept, cu spatele drept și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspiră și înclină încet picioarele la genunchi, ținând spatele drept. La ghemuit, picioarele nu trebuie să depășească linia piciorului. Expirați și reveniți la poziția de pornire. Când vă ridicați în picioare, tocurile nu trebuie separate de podea. Mușchii abdominali rămân strânși pe tot parcursul exercițiului. Priviți cu mult înainte pentru a vă menține echilibrul.

Exercițiul 1: săriți coarda

Scop: încărcare cardio, îmbunătățirea respirației.

Metoda de execuție: săriți pe două picioare într-un ritm constant. Pentru a complica exercițiul, săriți astfel încât coarda să treacă de două ori sub picioare într-o singură săritură.

Respirație: Respirați normal pe tot parcursul exercițiului.

Sfaturi pentru exerciții fizice în siguranță: nu vă călcați călcâiele și priviți drept înainte.

Numărul de repetări: 1 minut 30 secunde. fara intrerupere.

Exercițiul 2: scândură

Mușchii implicați: mușchii abdominali (față și lateral).

Metoda de execuție: stați într-o poziție ca pentru flotări, deoarece punctul dvs. de sprijin nu sunt palmele, ci antebrațele. Brațele formează un unghi de 90 ° la coate, iar picioarele, pelvisul, spatele și capul trebuie să fie în linie.

Respirație: Respirați normal pe tot parcursul exercițiului.

Sfaturi pentru exerciții fizice sigure: umerii trebuie să fie chiar deasupra cotului și a abdomenului cât mai strâns posibil.

Număr de repetări: țineți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult, în funcție de nivelul dvs.

Exercițiul 3: cricuri pentru sărituri

Mușchii participanți: fesieri, abductori.

Scop: îmbunătățirea respirației.

Metoda de performanță: stați în poziție verticală, cu picioarele și brațele îndoite departe de corp. Sări în sus, în timpul săriturii, întinde-ți picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, iar cu mâinile formează o mișcare circulară deasupra capului, astfel încât să-ți atingi palmele. Reveniți la poziția de pornire. Brațele trebuie întinse pe tot parcursul exercițiului.

Respirație: inspirați atunci când săriți și răspândiți picioarele, expirați când readuceți corpul în poziția inițială.

Sfaturi pentru exerciții fizice sigure: mușchii abdominali trebuie să fie strânși pe tot parcursul exercițiului și ar trebui să pășească pe partea din față a piciorului.

Numărul de repetări: numărul maxim de repetări pentru un timp de 30 de secunde.

Exercițiul 4: atacuri

Mușchii participanți: cvadriceps, mușchi fesieri, mușchi ai coapsei.

Cum să o faceți: ridicați-vă drept, cu picioarele lărgite de șold. Fă un pas înainte cu un picior. Puneți-vă mâinile pe talie, priviți înainte și începeți să vă coborâți vertical corpul până când genunchiul piciorului din spate se sprijină pe podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu celălalt picior. Pentru a crește dificultatea, faceți exercițiul de sărituri - săriți pentru a schimba poziția picioarelor după fiecare exercițiu.

Respirație: inspirați în timp ce coborâți cu corpul și expirați în timp ce vă ridicați.

Sfaturi pentru efectuarea exercițiului în siguranță: genunchiul piciorului din față ar trebui să fie în linie cu glezna, pentru a evita riscul de rănire. Strângeți-vă mușchii abdominali și țineți spatele drept.

Numărul de repetări: Faceți 8 atacuri cu un picior înainte și apoi - același număr cu celălalt picior înainte.

Exercițiul 5: sărituri laterale + pumni de box

Mușchii participanți: răpitori, triceps.

Metoda de execuție: efectuați salturi laterale între două puncte, situate la o distanță de 15 m una de cealaltă. Când ajungeți la fiecare dintre puncte, efectuați 10 lovituri înainte în spațiul gol cu ​​gantere în mâini.

Respirație: Respirați normal pe tot parcursul exercițiului. Respirați cu fiecare pumn.

Sfaturi pentru exerciții fizice sigure: Efectuați întotdeauna exercițiul cu ochii orientați înainte pentru a vă menține corpul în poziție verticală și pentru a vă menține mușchii abdominali strânși.

Numărul de repetări: return/return pentru maximum 45 de secunde.