exerciții

Cea mai bună modalitate de a îmbunătăți elasticitatea și de a restabili mușchii scheletici sunt Exerciții de întindere. Acestea sunt o parte extrem de importantă a oricărui antrenament și sunt un factor major în menținerea corpului într-o formă optimă. Exercițiile de stretching au multe efecte pozitive asupra corpului, ajutând la echilibrarea mușchilor, relaxare, recuperare, creștere și multe altele. Exercițiile de întindere pot fi atât statice, cât și dinamice, exercițiile statice utilizând o anumită poziție în care capetele mușchilor sunt despărțite încet.

Tipuri de întindere

Intindere statica: reprezintă întinderea mușchilor până la un ușor disconfort și retenție în poziție extremă. Acesta este cel mai frecvent utilizat și practicat tip de întindere, în care mușchii sunt întinși activ (de către practicant) sau pasiv (de către un partener). Detenția durează de obicei între 15-30 de secunde, în funcție de capacitățile individuale. Folosit după antrenament sau sport.

Întinderea izometrică: Denumită în practică relaxare postizometrică (PIR), această tehnică se bazează pe principiile reliefului muscular proprioceptiv al nervului (PNF) și este utilizată pe scară largă în fizioterapie și reabilitare. Este o întindere statică, urmată de contracția musculară și întinderea mușchiului la potențialul său maxim. Scopul tehnicii este de a depăși așa-numitul reflex de întindere, în care creierul nu permite mușchiului să se întindă excesiv, protejându-l de leziuni.

Întindere dinamică: este efectuarea unor mișcări repetitive ușoare, cum ar fi balansarea brațelor, mersul cu picioarele ridicate și altele, în care o persoană crește treptat gama de mișcare și întinde mușchii. Cu acest tip de întindere nu există o trecere a volumului normal de mișcare. Tipul preferat de stretching înainte de începerea sportului și alergării.

Întinderea balistică: include oscilații și mișcări de primăvară care urmăresc să atingă limitele intervalului normal de mișcare. De obicei, este practicat de sportivi cu experiență, precum dansatori și gimnaste, unde flexibilitatea este extrem de importantă. Dezavantajul acestui tip de întindere este lipsa unui control suficient în practica sa.

Care este rolul și locul stretchingului în antrenament?

Cel mai adesea, exercițiile de întindere sunt folosite după antrenamentul în sine în așa-numita răcire a corpului. Apoi, ei pot obține cel mai mare beneficiu de la ei, iar mușchii sunt bine pregătiți pentru a efectua diverse întinderi în întreaga gamă de mișcări. Cu toate acestea, când și ce exerciții de efectuat sunt direct legate de tipul de încărcare musculară și de beneficiile pe care vrem să le obținem.

La începutul antrenamentului, exercițiile de întindere pot fi utilizate ca parte a încălzirii, dar nu sub formă de întindere statică prelungită, ci într-o versiune mai ușoară pentru a mobiliza articulațiile și mușchii. Acest lucru se face mai ales înainte de alergare sau sporturi care necesită o flexibilitate bună și o gamă completă de mișcare în articulații. În sporturile mobile, stretchingul este de obicei parte a exercițiilor de încălzire și este mai mult o versiune dinamică. În sporturile de forță și unde este nevoie de rezistență și stabilitate maximă, întinderea se practică numai la sfârșitul antrenamentului.

La începutul antrenamentului (în timpul încălzirii)

  • Pregătește sistemul musculo-scheletic pentru încărcare
  • Stimulează funcția neuromusculară
  • Ajută la pregătirea mentală
  • Îmbunătățește calitatea mișcărilor și îmbunătățește tehnica efectuării exercițiilor

Metodologie: Se utilizează în principal întinderea dinamică sub formă de exerciții pentru diferite părți ale corpului. De obicei, încălzirea include 1-2 exerciții pentru fiecare dintre grupele musculare care vor fi cele mai încărcate, cu o durată totală de aproximativ 5 minute. Nu faceți exerciții lungi de întindere înainte de antrenament, din cauza riscului de întindere și de reducere a forței musculare.

La sfârșitul antrenamentului

  • Accelerează procesul de recuperare musculară
  • Scade tensiunea psiho-emoțională, relaxează mușchii și reduce oboseala
  • Crește mobilitatea și raza de mișcare a articulațiilor
  • Reduce durerile musculare

Metodologie: Intinderea activă sau pasivă este utilizată pe grupele musculare care au fost încărcate în timpul antrenamentului. Fiecare exercițiu durează între 30-60 de secunde. Se respectă principiul consistenței și gradualității, evitând sarcinile excesive.

Întinderea ca antrenament separat

De obicei, atunci când se face pregătirea pentru flexibilitate, aceasta se desfășoară în următoarea ordine:

  • Exerciții de respirație și relaxare
  • Exerciții de mobilizare comună
  • Intindere dinamica
  • Intindere statica

EXERCIȚII STATICE DE BAZĂ

Întinderea pentru mușchii gâtului

  • Stai drept.
  • Înclinați încet capul în lateral și țineți-l în poziția finală timp de 3-5 secunde. Repetați de 3 ori pentru fiecare parte.
  • Înclinați încet capul înapoi și țineți-l în poziția finală timp de 3-5 secunde. Repetați de 3 ori.
  • Înclinați încet capul înainte. Repetați timp de 3-5 secunde. Repetați de 3 ori.
  • Întoarceți capul în lateral și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Repetați de 3 ori pentru fiecare parte.

Se întinde pe partea laterală a corpului

  • Ridică-te drept și ține ambele mâini deasupra capului.
  • Înclinați încet corpul în lateral până când simțiți rezistența mușchilor.
  • Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde și relaxați-vă.
  • Repetați de 2-3 ori pentru fiecare parte.

Întinderea pentru mușchii pieptului

  • Ridică-te drept și ține ambele mâini în spatele corpului tău.
  • Trageți încet în sus până când simțiți o tragere în zona pieptului.
  • Țineți poziția finală timp de 10 -15 secunde și relaxați-vă.
  • Repetați de 2 ori.

Intindere pentru muschii umerilor (m. Supraspinatus)

  • Ridică-te drept și așează o mână orizontal în fața pieptului.
  • Așezați cealaltă mână în fața ei și începeți încet să o apăsați pe corp.
  • Țineți timp de 10-15 secunde și relaxați-vă.
  • Repetați de 2 ori pentru fiecare parte.

Triceps brahii

  • Stai drept.
  • Îndoiți un braț la cot și ridicați-l vertical până când palma ajunge în zona dintre omoplați.
  • Cu cealaltă mână, apucați cotul ridicat și trageți încet spre interior.
  • Țineți timp de 10-15 secunde. si relaxeaza-te.
  • Repetați de 2 ori pentru fiecare mână.

Se întinde pentru cvadriceps dintr-o poziție în picioare

  • Ridicați-vă drept și îndoiți unul dintre cele două picioare înapoi la genunchi.
  • Prindeți piciorul îndoit la picior cu mâna și apăsați pe coapsă.
  • Țineți timp de 10-15 secunde. si relaxeaza-te.
  • Faceți 2 repetări pentru fiecare picior.

Se întinde pentru partea din spate a coapselor dintr-o poziție în picioare

  • Ridică-te drept și ține ambele mâini deasupra capului.
  • Îndoiți-vă încet cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchii.
  • Țineți în poziția finală timp de 10-15 secunde.
  • Repetați de 2-3 ori.

Se întinde pentru vițel

  • Din poziție verticală, întindeți un picior înapoi și îndoiți celălalt ușor la genunchi.
  • Pentru mai multă stabilitate, folosiți un scaun sau perete pentru a vă sprijini cu mâinile.
  • Coborâți încet corpul de perete până când simțiți o întindere în zona gambei.
  • Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
  • Repetați de 2 ori pentru fiecare picior.

Intinderea Iliopsoas

  • Geme într-o poziție în care un picior este îndoit sub 90 de grade și este susținut, iar celălalt este întins înapoi, cu genunchiul ajungând până la podea.
  • Coborâți încet bazinul în jos și înainte până când simțiți o întindere în zona din față deasupra coapsei.
  • Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
  • Repetați de 2 ori pentru fiecare picior.

Se întinde pentru spatele coapsei de pe un scaun

  • Așezați-vă pe podea cu piciorul drept la genunchi.
  • Îndoiți celălalt picior la genunchi și așezați piciorul deasupra genunchiului întins.
  • Extindeți brațele până la piciorul întins și înclinați-vă încet corpul spre el.
  • Țineți în această poziție timp de 10-30 de secunde.
  • Repetați de 2 ori pentru fiecare picior.

Întinderea mușchilor spatelui

  • Așezați-vă cu picioarele îndoite la genunchi, astfel încât să stați pe picioarele inferioare.
  • Întindeți brațele înainte și îndoiți corpul cât mai mult posibil pentru a vă întinde spatele.
  • Pune capul pe podea.
  • Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.

Stretching pentru adductorii scaunelor

  • Așezați-vă pe podea cu picioarele unite și șoldurile relaxate.
  • Cu coatele, apăsați încet genunchii pe podea până când simțiți o întindere în interiorul coapselor.
  • Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
  • Repetați de 2 ori.

Se întinde pentru glute de la un picior

  • Întindeți-vă pe spate și îndoiți un picior la genunchi.
  • Prindeți piciorul îndoit cu mâinile și trageți-l încet spre piept.
  • Țineți poziția finală timp de 15-20 de secunde.
  • Repetați de 2 ori pentru fiecare picior.

Întinderea pentru mușchii lombari

  • Culcați-vă pe spate și îndoiți ambele picioare la genunchi.
  • Acoperă-ți genunchii cu mâinile și apasă-i de piept.
  • Țineți poziția finală timp de 10-20 de secunde.
  • Repetați de 2 ori.