Mulți sportivi și antrenori folosesc exerciții de recuperare pliometrică pentru a construi putere și viteză, pentru a îmbunătăți coordonarea și flexibilitatea și pentru a îmbunătăți în mod eficient performanța atletică. De asemenea, este important să recunoaștem că acestea sunt exerciții cu risc ridicat și pot crește riscul de rănire dacă sunt efectuate incorect sau fără o bază solidă de antrenament.

exerciții

Ce sunt exercițiile pliometrice?

Exercițiile pliometrice sunt tehnici de antrenament specializate, de înaltă intensitate, utilizate pentru dezvoltarea puterii atletice (forță și viteză).

Antrenamentul pliometric implică contracții musculare extrem de intense, explozive, care atrag reflexul de întindere (întinderea mușchiului înainte ca acesta să se contracte, astfel încât să se contracte cu o forță mai mare). Cele mai frecvente exerciții pliometrice includ hameiul, săriturile și mișcările de legare. Un exercițiu popular în câmpul planetei sare din cutie și sare de pe podea într-o altă cutie mai înaltă. Aceste exerciții cresc, de obicei, viteza și forța și creează energie.

Îngrijorări legate de siguranța pliometriei

Experții în domeniul exercițiilor științifice au opinii diferite cu privire la pliometrie. Colegiul American de Medicină Sportivă afirmă că „acest antrenament pletometric este o activitate sigură, utilă și distractivă pentru copii și adolescenți, cu condiția ca programul să fie proiectat și controlat corespunzător”. (Citiți mai multe în Pregătirea pliometrică pentru copii și adolescenți).

American Fitness Council recomandă, de asemenea, exerciții cu acțiune plafometrică, dacă sunt efectuate corect.

Și Asociația Națională pentru Sustenabilitate și Condiționare oferă o poziție în favoarea pliometriei.

Datele pliometrice (și orice expunere) pot crește riscul de rănire dacă nu respectați anumite măsuri de siguranță. Forța enormă generată în timpul acestor mișcări necesită sportivilor să le folosească cu moderație și cu antrenament adecvat.

Tehnica de aterizare sigură

Cel mai important aspect al unui program de planetariu sigur și eficient este dezvoltarea unei tehnici de aterizare în condiții de siguranță. Aceasta înseamnă că sportivul se agață ușor de degetele de la picioare și se rostogolește până la tocuri. Folosind întregul picior (și o zonă mai mare) pentru aterizare, acest lucru ajută la disiparea forțelor de impact asupra articulațiilor. Cealaltă cheie pentru aterizarea corectă este evitarea rotirii sau mișcării laterale a genunchiului.

Sfaturi de siguranta

  • Datele plometrice sunt recomandate numai sportivilor bine pregătiți
  • Trebuie să aveți un nivel ridicat de rezistență la picioare înainte de a efectua pliometrie
  • Încălziți-l cu atenție înainte de a începe pliometria
  • Începeți încet cu salturi mici și construiți treptat la salturi mai mari
  • Curățați solul cu echipamentul adecvat (a se vedea mai sus) pentru a absorbi șocul
  • Lasă multă odihnă între antrenamentele pliometrice
  • Opriți-vă imediat dacă simțiți dureri articulare
  • Acordați atenție semnelor de avertizare ale rănirii.
  • Folosiți pantofi cu numeroase perne pentru a ajuta la absorbția impactului
  • Efectuați pliometrie numai pe suprafețe moi sau plisate

Acest program de antrenament pe gaz a fost utilizat pentru a preveni rănile ACL la femeile fotbaliste. S-a constatat că programul de prevenire a accidentelor ACL reduce semnificativ numărul de leziuni în ACA. Acesta este un regim de antrenament care învață să evite pozițiile vulnerabile, crește flexibilitatea și forța și folosește exerciții cu proprietăți plafometrice.

Rețineți că vă puteți dezvolta o forță și o putere mare fără a recurge la pliometrie, dar dacă participați la sporturi care necesită sărituri și aterizare, antrenamentul pliometric poate fi util în îmbunătățirea abilităților și performanței.

Instruire pliometrică pentru copii și adolescenți, decembrie 2001.

American Exercise Council, Plyometrics: Controled Impact/Maximum Power, Fit Facts, 2001, M01-076 PLY - 52.