Exercițiile de podea pelvină sau Kegel vă pot ajuta să controlați și să preveniți scurgerile de urină și să ameliorați alte plângeri legate de slăbiciunea musculară a planseului pelvian. Iată o scurtă instrucțiune despre cum să faceți corect aceste exerciții.

exerciții

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel poartă numele medicului care le-a observat efectul și vă întăresc podeaua pelviană. Acestea includ contractarea și relaxarea mușchilor podelei pelvine. Este important să instruiți acești mușchi, deoarece aceștia susțin uterul, vezica urinară, intestinul subțire și rectul. Exercițiile Kegel, cunoscute și sub numele de exerciții musculare ale podelei pelvine, pot fi practicate oriunde, oricând.

În viața unei femei se întâmplă o serie de lucruri care pot slăbi mușchii pelvisului, inclusiv sarcina, nașterea, intervenția chirurgicală, îmbătrânirea, constipația, tuse prelungită și supraponderalitatea.

Exercițiile Kegel sunt utile pentru toate femeile și pot fi utile în special dacă sunteți

  • treceți o cantitate mică de urină când râdeți, strănutați sau tușiți (descărcare de stres)
  • aveți un puternic impuls brusc de a urina chiar înainte de a trece o cantitate mare de urină (urinare)
  • „Scurgere în toaletă” (incontinență fecală)
Exercițiile Kegel pot fi efectuate în timpul sarcinii sau după naștere pentru a preveni scurgerile de urină. Exercițiile fizice nu ajută atât de mult femeilor care au pierderea de urină atunci când strănut, tuse sau râde. De asemenea, exercițiile Kegel nu ajută femeile care trec în mod neașteptat cantități mici de urină din cauza vezicii urinare pline (deversare din cauza revărsării).

Cum se fac exerciții Kegel?

Pentru a începe, urmați aceste sfaturi ale experților:

  • Găsiți mușchii potriviți. Pentru a determina mușchii podelei pelvine, nu mai urinați în mijloc. Dacă reușești, ai găsit mușchii potriviți. Odată ce îți găsești mușchii podelei pelvine, poți face exercițiile în orice poziție, deși este mai ușor să le faci întinse la început.
  • Practica duce la perfecțiune. Strângeți mușchii pelvisului, țineți contracția timp de cinci secunde, apoi odihniți-vă timp de cinci secunde. Încercați să faceți acest lucru de 4-5 ori la rând. Lucrați pentru a menține mușchii în contracție timp de 10 secunde la un moment dat, odihnindu-vă timp de 10 secunde între contracții.
  • Rămâi concentrat. Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă asupra stoarcerii numai a mușchilor pelvieni. Aveți grijă să nu vă strângeți mușchii abdomenului, coapselor sau feselor. Nu vă țineți respirația. În schimb, respirați liber în timpul exercițiului.
  • Repetați exercițiile de trei ori pe zi. Scopul este de a face cel puțin 10 repetări pe zi de trei ori pe zi.

Nu vă obișnuiți să faceți exerciții Kegel pentru a începe și a opri fluxul de urină. Dacă faceți exerciții Kegel în timp ce vă goliți vezica, acest lucru poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare, ceea ce crește riscul unei infecții ale tractului urinar.

Când ar trebui să fac exerciții Kegel?

Exercițiile Kegel pot fi făcute de femei de orice vârstă. Le puteți face discret oricând, indiferent dacă stați la birou sau vă relaxați pe canapea. Faceți-i parte din rutina dvs. zilnică, urmărind 3 până la 10 repetări pe zi.

Nu vă fie frică să cereți ajutor

Dacă vi se par dificile exercițiile Kegel, nu ezitați să cereți ajutor. Pentru început, nu este ușor să determinați exact ce mușchi sunt implicați, dar acest lucru se va întâmpla cu practica. Medicul dumneavoastră sau alt profesionist din domeniul sănătății vă pot oferi sfaturi utile pentru a vă ajuta să învățați.

La ce rezultate mă pot aștepta?

Dacă faceți exerciții Kegel în mod regulat, vă puteți aștepta la o reducere a frecvenței urinării în câteva luni. Multe femei au alte efecte pozitive din practicarea acestor exerciții musculare ale podelei pelvine, care includ ritmul stomacului îmbunătățit, sănătatea vaginală mai bună și creșterea plăcerii sexuale. Pentru a beneficia în continuare, faceți din exercițiile Kegel o parte a rutinei zilnice.