Acest program de antrenament este puțin mai ușor decât precedentul „Nu suntem jeleu” și există o mulțime de aerobic în el. Antrenamentul de forță este doar cu propria greutate. Masa și ganterele sunt folosite numai pentru exerciții la spate. Ideea nu este de a stimula creșterea musculară mare. Cu toate acestea, toți începătorii vor experimenta creșterea musculară în primele câteva luni. Antrenamentele durează aproximativ 30 de minute, sunt intense și dinamice, astfel încât să ardeți calorii maxime.
Acesta nu este un program pentru începători. Am avut o întrebare când voi face un program interesant pentru începători. Site-ul are aproximativ 10 antrenamente special filmate pentru începători, iar unul dintre programe este filmat într-o versiune pentru începători. Alternează antrenamentele până devii mai puternic și după 2 luni încearcă primul program de antrenament „Corpuri divine”. Părerea mea este că începătorii ar trebui să facă un set mai mic de exerciții, să le stăpânească bine și apoi să treacă la nivelul următor. Nu are rost să fiu la nivel de începător și eu să fac antrenamente ușoare. Este mai bine pentru ei să se plictisească și să aibă un stimulent pentru a merge mai departe 🙂 Cu toate acestea, există oameni în sala de sport care se antrenează cu același antrenament de ani de zile! Voi pregăti un articol cu antrenamente vechi, grupate astfel încât începătorii să aibă un plan de antrenament pentru câteva luni.
De multe ori primesc întrebări câte calorii sunt arse cu exercițiile fizice. În funcție de intensitatea antrenamentului și de greutatea personală, cred că arzi aproximativ 50-100 de calorii la fiecare 10 minute. Un fruct de dimensiuni medii (indiferent de tip) este de aproximativ 100 de calorii. Adică dacă mențineți greutatea, la fiecare 10 minute de antrenament ardeți 1 fruct și 30 de minute de antrenament ardeți 50 g de ciocolată (acestea sunt numere orientative, nu le luați exact).
Când să te antrenezi
Când poți. Mai bine să te antrenezi regulat decât de câteva ori la momentul perfect. În cazul în care vă puteți potrivi cu timpul perfect, atunci dimineața pe stomacul gol 20 de minute de aerobic ușor - scopul este să creșteți ritmul cardiac, să respirați ușor, dar să nu vă lăsați sufletul să iasă. La câteva ore după masă (de preferință între prânz și cină) - antrenament de forță. Pe de o parte, nu veți fi pe stomacul gol și veți fi mai puternici, pe de altă parte, veți rămâne fără glicogen și, odată cu alimentele, îl veți restabili în loc să acumulați alimente ca grăsime subcutanată. Așa spune teoria - dacă este adevărat - nu știu! Teoria este că ar trebui să mănânci și multe proteine musculare, dar câștig mușchi cu aproximativ 1-1,2 grame de proteine pe greutate corporală. Ca parte a proteinelor mele, este de origine vegetală și nu beau suplimente (beau ierburi doar dacă mi se face rău).
Nu recomand antrenament dublu (de 2 ori pe zi) pentru o perioadă lungă de timp și pentru începători. Poate pentru câteva luni în timp ce curățați grăsimea, dar nu pentru totdeauna. Majoritatea oamenilor nu o vor tolera mult timp și o vor simți ca durere la genunchi/picioare obosite/glezne obosite/durere crescând treptat în altă parte/febră musculară non stop/leziuni ciudate fără să știe ce sunt (doar corpul dă peste bagaje și vrea o pauză!). Desigur, există excepții și dacă nu aveți simptomele de mai sus și vă place - ok, antrenați-vă de două ori!
Ce să mănânci înainte și după un antrenament
Teoria spune un lucru, experiența mea altul 🙂 Setați-vă mâncarea (caloriile) pentru ziua respectivă și mâncați-le ori de câte ori doriți, atâta timp cât acestea sunt cele pe care le setați. Numărarea caloriilor vă ajută să vă dați seama ce mâncare vă oferă câtă energie. Bineînțeles că este timpul, ceva de genul antrenamentului. Odată ce îl parcurgi, te „calibrezi” și știi ce și cât să mănânci. Nu număr calorii și nu mă gândesc ce să mănânc. Mănânc ce vreau să mănânc și cât de mult vreau să mănânc. Cu toate acestea, am ajuns aici ani mai târziu. Este posibil să vă ia mai puțin timp.
O alimentație sănătoasă înseamnă ceva diferit pentru toată lumea și este determinată de locul în care te afli acum. Cu ani în urmă pentru mine asta însemna să nu mănânci vafe și ciocolată, acum înseamnă să mănânci doar surse de alimente (care nu sunt făcute din alte alimente).
Potrivit teoriei, aerobicul de post, când nivelul glicemiei este cel mai scăzut, include grăsimile mai repede ca sursă de energie. Nutriția după antrenament restabilește glicogenul (carbohidrații) din mușchi. Prin urmare, se recomandă să mâncați și să mâncați proteine după un antrenament (dacă beți proteine, nu este necesar).
Și așa programul de formare 🙂
(cu o zi înainte să postez antrenamentul pentru următoarea și apoi voi pune linkuri către antrenamente)
Ziua 1 - Corp întreg fără suflare + Aerobic - 22 + 10 minute
Aerobic se poate face de 2 ori (20 de minute) dimineața și antrenament înainte de prânz/cină. Aceasta este opțiunea ideală pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, nu este greșit să efectuați cele două părți una după alta ca un singur antrenament. Nu există lucruri greșite în antrenament, există diferite moduri de a atinge obiectivul (desigur, există lucruri greșite, dar când să te antrenezi nu există o opțiune greșită ().
Ziua 3 - Odihna
Pentru a nu vă antrena prea mult, trebuie să vă odihniți și voi. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să aveți timp, puteți face o plimbare de 1 oră într-un ritm rapid. Mame cu cărucioare pentru a împinge un ușor ir și pentru a menține viteza!
Ziua 5 - Strâns și frumos (tot corpul) + Aerobic - 22 + 10 minute
Aerobicul aici este brutal. A doua zi am avut o ușoară febră musculară abdominală și nu prind febră musculară abdominală din exercițiile de stabilizare abdominală! Dacă doriți 20 de minute de aerobic, este posibil să nu o faceți de două ori, iar al doilea 10 minute să rulați pe loc.
Ziua 6 - Odihna
Poate o oră de mers pe jos într-un ritm bun (mers pe jos, nu alergare).
Ziua 7 - Aerobic de forță - 26 + 10 minute
Acesta este un antrenament cu intervale de 30/30, dar fără pauză. Aerobicul pentru finală a fost foarte plăcut și poate fi folosit ca antrenament aerob separat.
Fii sportiv și arzător, strâns și frumos 🙂
- Exerciții pentru ameliorare sau plan de reducere a grăsimii corporale - ATHLETIC
- Exerciții pentru arderea grăsimilor și reducerea taliei
- Sfaturi pentru slăbirea rapidă Subțire și fericită
- Sfaturi și exerciții pentru genunchi sănătoși - Sănătate și Frumusețe
- Sfaturi și linii directoare pentru obținerea masei musculare slabe; Antrenament și exerciții