Exerciții pentru ameliorare sau un plan de reducere a grăsimii corporale

De Plamen Hristov

Antrenor personal la Athletic Fitness și lector la Fitness Academy Bulgaria.

Același lucru se întâmplă în fiecare zi, nu s-a oprit de ani de zile. Aceasta este cea mai frecventă întrebare „Ce exerciții ar trebui să fac pentru a mă ușura”. Dacă vă spun că asta mă obosește, voi fi foarte atent. De ce?! Pentru că în această întrebare există întotdeauna acel pragmatism inerent oamenilor, care în acest caz este deosebit de dăunător.

Vreau să devin mai muscular - încep să fac aceste exerciții în număr și totul este în regulă. Vreau să devin în relief - uit de acele exerciții musculare și încep altele noi care mă vor face să arăt perfect. Nu! Adevărul este că nici unul nu există. Și atunci cum se obțin aceste două rezultate cele mai frecvent căutate?! Aceasta este deja o chestiune de loc.

Cum să devin mai ușor decât sunt acum este o întrebare pe care sunt gata să o discut împreună și să trasez cel mai bun plan pentru a-ți atinge dorința. Plan - Acesta este cuvântul cheie!

Ai nevoie de un plan pentru o mai bună ușurare

Ce anume este corpul în relief pe care îl urmărești? Permiteți-mi să spun că noi, oamenii, avem schelete pe care sunt atașați mușchii noștri și toate acestea sunt „înfășurate” în pielea noastră. De ce vă spun asta - pentru a vă informa că aveți mușchi chiar și sub acele kilograme suplimentare de grăsime și că culturismul dvs. este de fapt procesul prin care corpul dumneavoastră va trebui să piardă o parte din grăsimea acumulată, astfel încât mușchii să devină mai mult - vizibil. Nimic mai mult!

La urma urmei, corpul tău tonifiat este corpul tău cu mușchii disponibili, pe scheletul tău, doar că va trebui să-ți trimiți grăsimea undeva departe (mai mult timp sper), astfel încât să te poți bucura cu adevărat de viziunea ta bună. Atat de mult! Să ne apucăm de treabă pentru că vara este în plină desfășurare, iar aceste câteva kilograme în plus de grăsime inutilă nu vor dispărea cu o baghetă magică.

reducere

Aici vreau să vă spun că principalul factor pentru atingerea oricăror obiective în ceea ce privește dezvoltarea fizică sau schimbarea dvs. este întotdeauna să urmați o dietă adecvată. Și dacă doriți să câștigați masa musculară, este permisă o anumită libertate în alegerea alimentelor și a cantităților acestora, atunci în procesul opus, va trebui să fiți mai stricți.

Deficitul de calorii

Pentru a crea un deficit caloric care duce la scăderea în greutate (grăsimi), va trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți. Cu toate acestea, nu mă voi opri aici și vă voi recomanda ca, pe lângă simpla reducere a caloriilor, să nu vă opriți niciodată să vă păsați de calitatea alimentelor. Deși consider acest lucru extrem de important, nu ne vom ocupa acum. Deocamdată vă reamintesc să fiți atenți la ceea ce mâncați - să mâncați calorii sănătoase din alimente bine procesate, care sunt procesate bine.

Dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată - să includă suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase și să fie în concordanță cu tipul de încărcare. Este de dorit să includeți alimente care îmbunătățesc și mai mult metabolismul. Aportul de apă este, de asemenea, extrem de important.

Deficitul de calorii va permite organismului să se reorganizeze, astfel încât să poată folosi excesul de calorii acumulate în depozitele de grăsimi pentru energie. Da, grăsimea corporală nu este o masă activă - este energie. Cu toate acestea, acest lucru se va întâmpla în circumstanțe specifice, și anume - cu o pregătire adecvată. Ei bine, am ajuns la cuvântul nostru, în cele din urmă!

Antrenament cu un plan de ajutor

Pentru ca un plan de ajutor să fie cu adevărat bun, acesta trebuie să includă forța și antrenamentul aerob (cardio). Exercițiile cu greutăți vă vor permite să vă protejați mușchii atât de necesari și chiar să creați alții noi, iar sesiunile de aerobic vor topi direct excesul de grăsime. Unii în sinergie cu alții vor da rezultatul excelent pentru care te străduiești.

Antrenament cu greutati

Îmi place să spun că minimul sanitar de antrenament de forță pe săptămână este de trei. Oferă-ți trupurilor cât ai nevoie pentru a-ți atinge obiectivul. Cu mai puțin, nu își va înțelege sarcina și rezultatul dvs. va fi nesatisfăcător.

Pe de o parte, exercițiile complexe multi-articulare care lucrează pe toate grupele musculare mari sunt potrivite pentru antrenamentul de forță. Acest lucru îmbunătățește semnificativ metabolismul și optimizează stimularea musculară, contribuind în același timp la arderea grăsimilor și a caloriilor. Antrenamentul cu greutăți creează, dar protejează și mușchii, iar procesele de topire a grăsimilor sunt inevitabil asociate cu o mică pierdere a masei musculare.

Una dintre sarcinile importante într-o astfel de perioadă este de a ne proteja mușchii, deoarece aceștia sunt activi din punct de vedere metabolic. Aceasta înseamnă că arde calorii, chiar și atunci când stagiarul se odihnește. Construirea masei musculare slabe și menținerea acesteia este principala garanție pentru arderea mai multor calorii în fiecare zi. Exerciții mai izolate sunt, de asemenea, potrivite, deoarece cu ele mușchii sunt literalmente reglați și remodelați. În seria ușor extinsă de exerciții izolate, capetele și mănunchiurile musculare se freacă foarte fin unul în celălalt și acest lucru duce la o separare suplimentară, adică. în relief.

Antrenament aerob funcțional, circular, interval și monoton

Desigur, arsenalul realizării unui corp perfect compus nu se termină cu antrenamentul cu greutăți. Antrenamentele, care conduc la topirea directă a grăsimilor, sunt așa-numitele antrenament aerob. Acestea sunt efectuate pe echipamente cardio, dar pot fi realizate și în aer liber - în parc sau în natură, atâta timp cât sunt îndeplinite anumite condiții.

Pulsul împreună cu durata lor, sunt cheia eficienței. Sesiunile aerobice individuale ar trebui să dureze 30-50 de minute, dar dacă sunt la sfârșitul antrenamentului de forță, puteți planifica cu ușurință 25 de minute pentru ele.

Rezultate excelente pe termen lung dau antrenamente cardio cu interval - din punct de vedere fiziologic, sunt destul de asemănătoare cu puterea. Topirea efectivă a grăsimii în timpul antrenamentului nu este grozavă, dar adevărul este că acestea îmbunătățesc semnificativ nivelurile metabolice, ceea ce creează condiții pentru o mai bună funcționare a corpului. De aici, reducerea excesului de grăsime pentru mai multe ore.

Efectul antrenament funcțional, unde, datorită alternanței ciclurilor de intensitate ridicată cu cicluri moderate sau reduse, se obține un mod mixt de funcționare aerob-anaerob, care topește cu succes grăsimea în timpul antrenamentului și în următoarele ore.

În această perioadă, antrenamentul nu ar trebui să difere semnificativ de cele din perioadele de acumulare a masei musculare., după cum am menționat deja. Cu toate acestea, ați putea face mici modificări la clădirea lor, astfel încât acestea să fie cu adevărat benefice.

Utilizarea mai multor exerciții în timpul antrenamentului de forță, ușoara extindere a unei părți a seriei, antrenamentul în superserie (serii triple și mai lungi), precum și sesiunile mai aerobice incluse vor accentua antrenamentul în scopul curățării, adică. reliefându-vă corpul.

Este imposibil să începi să te antrenezi cu un număr mare de repetări - acest mit a fost dezmembrat în anii șaptezeci! Antrenându-vă în acest fel riscați să vă topiți mușchii prețioși! Utilizarea combinații de exerciții în cadrul formării funcționale sau de altă natură și al ciclului de formare (antrenament de circuit) vizează, de asemenea, reliefarea.

Și un alt lucru foarte, foarte important - să faci opt sute de apăsări abdominale în fiecare zi nu îți va aduce visul șase plăci. Nu este!

În concluzie, v-aș recomanda tuturor să faceți un plan rezonabil pentru a amesteca toate opțiunile posibile și să vă antrenați diferit în diferite zile ale săptămânii. Rezultatul este garantat! Ai nevoie de o anumită cantitate de voință, puțină perseverență și perseverență și totul va cădea la locul său. Adică, fiecare dintre mușchii tăi va avea o formă excelentă, va fi echilibrat și, în cele din urmă, îți va modela silueta într-un mod minunat.

Corp frumos, atletic, cu volume plăcute și care îți mângâie ușurarea înțelegerilor estetice, acesta a fost scopul!?

Bine ați venit să vă antrenați împreună la Athletic Dianabad! Te aștept!