linii

Mulți dintre noi se confruntă adesea cu următoarea problemă - vor să câștige masă musculară, dar este curată, fără grăsime.

Este posibil?

Nu spunem că acest lucru este ușor de realizat, dar este posibil dacă ne combinăm corect dieta cu o pregătire adecvată.

Iată ce este important și necesar de urmat, potrivit lui Dan Trink, C.S.C.S., director al programelor de formare la Peak Performance din New York, pentru a realiza acest lucru:

Țineți evidența caloriilor pe care le consumați

Nu puteți câștiga masă musculară dacă nu creșteți aportul de calorii. Totuși, cel mai greu este să calculăm exact câte calorii trebuie să consumăm. Acest lucru este strict individual. Potrivit lui Dan Trink, formula este să îți iei greutatea și să o înmulțești cu 35 - de exemplu 90 kg * 35 = 3150 calorii. Dacă după două săptămâni nu observați o creștere a greutății la solzi, creșteți cu 200 de calorii și așa mai departe până când începeți să ridicați săgeata în sus.

Mănâncă alimentele potrivite pentru a-ți energiza corpul

Probabil ați auzit de formula 40/30/30 - acesta este raportul dintre proteine ​​/ carbohidrați/grăsimi.

Creșterea aportului de proteine ​​ajută la arderea grăsimilor mai repede pe măsură ce scade nivelul insulinei din sânge. Insulina este importantă în procesarea glucidelor.

Încercați să obțineți proteine ​​pe tot parcursul zilei

Proteinele au o funcție de construcție în corpul nostru. De aceea este important să obțineți suficiente proteine ​​din alimente pe tot parcursul zilei. Cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o consumați variază în funcție de obiectivul pe care doriți să îl atingeți.

De exemplu, dacă vrei să slăbești - atunci trebuie să iei aproximativ 4-5 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram din greutatea ta corporală.

Dacă doriți să câștigați masa musculară, veți avea nevoie de aproximativ 2-3 grame de proteine ​​pe kilogram pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Alimentele bogate în proteine ​​sunt: ​​pui pur, carne de vită, ouă, nuci, quinoa, somon, lapte și produse lactate.

Evitați alimentele procesate

Hamburgerul de brânză dublu cu cartofi prăjiți vă va satisface probabil nevoile calorice, dar adevărul este că nu va contribui la îmbunătățirea fizicului.

Cantitatea mare de zahăr, sare și grăsimi trans conținute în așa-numitele. alimentele procesate dăunează corpului nostru în loc să îl ajute.

Faceți mai multe repetări în timpul antrenamentului


Pentru a crește cantitatea de masă musculară, trebuie să faceți în medie aproximativ 3 seturi din fiecare exercițiu. Aici apare însă întrebarea: câte repetări dintr-o serie?

Pentru început, este bine ca fiecare serie să conțină între 8 și 15 repetări. Nu uitați să vă odihniți 2-3 minute între seturi.

Nu te antrena în fiecare zi

Odihna eficientă între antrenamente este deosebit de importantă pentru creșterea musculară. Nu credeți că, dacă vă antrenați în fiecare zi, atunci veți obține o creștere musculară mai rapidă. Dimpotrivă - mușchii cresc în weekend, pentru că atunci se recuperează. În timpul antrenamentului, stimulezi doar creșterea lor, dar de facto are loc în zilele fără antrenament.

Faceți suficient cardio

Una sau două zile pe săptămână este suficientă pentru a face un antrenament cardio pentru a crește arderea grăsimilor.

Datorită cardio, veți topi mai repede grăsimea subcutanată, veți obține ameliorarea musculară dorită, veți îmbunătăți circulația sângelui și funcția inimii, ca să nu mai vorbim de tonul mai ridicat cu care vă veți reîncărca.