Postura corectă și spatele muscular sunt o garanție pentru sănătatea și aspectul estetic atât al femeilor, cât și al bărbaților. Pentru a pompa mușchii acestei zone, trebuie să obțineți două gantere, deoarece cele mai eficiente exerciții cu greutăți. Antrenamentul poate fi organizat pentru începători atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Pentru a obține un rezultat rapid, este important să vă antrenați zilnic cu intensitate maximă.

Exerciții pentru mușchii spatelui femeilor și bărbaților

Antrenamentul spatelui vă permite să pompați mușchiul trapezoidal (oferind grosimea zonei), cel mai lat (talie îngustă vizual) și redresoarele. Înainte de începerea orelor este necesar să se determine obiectivele care sunt urmate de acestea (creșterea masei sau uscarea mușchilor), care vor determina apoi numărul de repetări și intensitatea exercițiilor.

Începătorii sunt încurajați să facă 10-12 repetări ale exercițiilor pentru a-și aminti tehnica corectă de performanță. Primele clase pot fi efectuate fie fără sarcină, fie cu gantere ușoare (hife goale). Încărcarea și intensitatea ar trebui să crească treptat, repetând fiecare antrenament ulterior, precum și creșterea greutății.

Este interesant de știut:

  • Antrenament triceps pentru acasă și sală de gimnastică
  • Antrenamentul bicepsului: exerciții pentru acasă și sală de gimnastică
  • Exerciții de fitness pentru pierderea în greutate acasă - lecții foto și video
  • Exerciții cu un dilatator acasă pentru femei și bărbați
  • Antrenamentul picioarelor acasă și în sala de gimnastică
  • Exerciții de bază pentru triceps

Exerciții la domiciliu

spate
Exercițiile de spate pentru femeile de acasă vă permit să construiți toate grupele musculare, vă ajută să scăpați de grăsimile acumulate în această zonă și să dați zonei o formă de relief. Fiecare exercițiu al complexului de antrenament trebuie redus prin efectuarea a 10-25 de repetări în 3 abordări, în funcție de greutatea inițială și de nivelul de fitness fizic. Începătorii ar trebui să înceapă cu 10 repetări ale exercițiului, încercând să facă de 2 ori mai mult cu fiecare antrenament ulterior, crescând treptat sarcina. Între abordări permitem 40 de secunde de odihnă, iar între exerciții - 1 minut.

Cum să scapi de celulită pe stomac?

Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui la domiciliu pentru femei:

Exerciții de spate pentru bărbați acasă:

Antrenamentul pentru bărbați include efectuarea fiecărui exercițiu de 20-25 de ori în 3 seturi.

Programul musculaturii coloanei vertebrale în sala de gimnastică

Exerciții de spate în sala de gimnastică pentru bărbați:

  • Înclinarea blocului superior. Antrenament auxiliar pentru începători cu ajutorul unui simulator, o alternativă la tragere.
  • Proiect simulator. Acest antrenament este recomandat începătorilor datorită greutății minime pe coloana vertebrală. Vă permite să construiți cei mai largi mușchi.
  • Gantere lungi cu o mână. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Concentrați-vă pe brațul stâng și pe genunchiul piciorului stâng. Brațul drept cu gantera este coborât. Ridicați brațul cu gantera ridicată, simțind contracția mușchilor coloanei vertebrale fără a derula corpul.
  • Împingerea pe blocul inferior. Acest antrenament este o alternativă la tragerea tijei. Se recomandă antrenarea acestui simulator la sfârșitul antrenamentului pentru a determina pomparea tuturor mușchilor.

Pierderea în greutate, uscarea musculară și arderea grăsimilor necesită antrenament de intensitate ridicată, inclusiv repetări frecvente și cea mai scurtă perioadă de odihnă.

Antrenamentul cu greutatea la spate implică un număr mic de repetări ale exercițiilor de greutate (gantere, greutăți).

Program pentru mușchii spatelui femeilor în sala de gimnastică:

  • Întinderea. Stați lângă simulator, ținându-l cu o mână. Deșurubați încet carcasa în direcția opusă.
  • Culcați-vă pe o bancă, luați o încărcătură, îndoiți ușor brațele la coate. Și-a întins brațele ușor în lateral, a rămas câteva secunde, a revenit încet la poziția de plecare.
  • Așezați-vă chiar în simulatorul „Fluture”. Apăsați partea din spate a capului și înapoi la simulator. Când inhalați, țineți brațele în fața dvs., întindeți mușchii pieptului. Țineți câteva secunde și expirați încet înapoi în poziția inițială.
  • Umerii umerilor sunt separați. Luați mâna stângă pentru agravare, cădeți lin până la piciorul stâng, genunchii ușor îndoiți. Spatele este fals pentru a fi drept. Reveniți la poziția de pornire, repetați exercițiul cu cealaltă mână.
Tehnica mersului nordic - cum să mergi corect

Tutorial video pentru începători

Antrenament muscular-spate:

Și amintiți-vă că fiecare antrenament începe și se termină cu întinderea. Complex pentru începători aici: