• eficiente

  • Ierburi și plante
  • Sarcina și nașterea
  • Veganism și vegetarianism
  • Vitamine si minerale
  • Totul pentru bebeluș și copil
  • Detoxifiere
  • Dietele
  • Probleme și condiții de sănătate
  • Mâncat sănătos
  • Păr, piele și unghii
  • Știri
  • Pierdere în greutate
  • Fructe si legume
  • Sfaturi utile de sănătate
  • Recepții
  • Sport, antrenament și exerciții fizice
  • Super-alimente
  • Mancare si bautura
  • Suplimente și produse nutritive
  • Amuzant

  • Midia cu buze verzi - sfârșitul bolilor articulare
  • Ce este cataracta la câini și ce metode de tratament să utilizați?
  • Cannabidiol (CBD) - acțiune, beneficii, efecte secundare, instrucțiuni de utilizare
  • Cristale de CBD: De ce canabidiolul pur face minuni sub stres?
  • Cum să utilizați ulei de CBD pentru câinele dvs.?
  • Stil de viață sănătos - cum să-l atingi în câțiva pași simpli?
  • Rețete apetisante cu chia - 1 parte Vizualizat de 44358 ori
  • Dieta lunară 2015/2014 - Dieta de succes pentru pierderea în greutate sănătoasă Vizualizată de 35665 ori
  • Yarrow - cea mai venerată plantă Afișată de 24129 ori
  • Cele mai bune trucuri pentru a strânge pielea lăsată după pierderea în greutate Vizualizat de 22731 ori
  • Dieta cu oțet de mere Afișat de 19484 ori
  • 10 simptome care ne lipsesc de minerale Vizualizat de 19311 ori
  • Postul - cea mai eficientă dietă pentru slăbire? Comentată de 5 ori
  • Dieta lunară - calendar pentru 2018 Comentat de 3 ori
  • Diferența dintre infecțiile virale și bacteriene Comentată de 3 ori
  • Spălarea nazală - un remediu pentru sinuzită, curgerea nasului și alergii Comentată de 3 ori
  • Fursecuri de Crăciun pentru o stare de spirit comentată de 3 ori
  • Conservanți E - permiși și periculoși! Comentat de 2 ori

Exerciții pentru partea superioară a corpului acasă

da ne antrenăm este important pentru sănătatea, frumusețea și respectul nostru de sine, deci este bine să petrecem suficient timp antrenându-ne, fie acasă, în interior sau în aer liber (cât de des ar trebui să ne antrenăm, puteți citi aici). Antrenamentul acasă are beneficii semnificative, inclusiv economisirea timpului (atunci când ești foarte ocupat sau când ai grijă de copilul tău), capacitatea de a-ți alege propriile exerciții și volumul de muncă. Desigur, trebuie să fii bine informat cu privire la ce exerciții să incluzi pentru a fi Instruire Ești eficient și vei vedea în curând rezultatele dorite. Care sunt cele mai eficiente exerciții acasă, pentru care aproape că nu ai nevoie de echipament? Este de dorit să furnizați numai: un fitball, bandă elastică și gantere sau gantere în greutatea preferată și, desigur, covor de exerciții.

Exerciții de trunchi

Torsul reprezintă partea de mijloc a corpului - mușchii abdominali, mușchii spatelui și pelvisul. Mușchii puternici din această parte a corpului asigură o postură bună, fac corpul mai stabil și mai puternic, modelează silueta și ne fac mai eficienți în toate celelalte exerciții. Este bine să exersezi trunchiul în fiecare antrenament sau cel puțin în fiecare secundă.

Exerciții de bază ale trunchiului acasă

Scândură

Plank este un exercițiu uimitor pentru trunchi, întărește mușchii abdomenului și ale spatelui cu propria greutate. În același timp este exercițiu și pentru partea superioară a corpului, precum și pentru coapse, așa că asigurați-vă că îl includeți în antrenamentele dvs. Un alt beneficiu este că nu trebuie să petreci mult timp - sunt suficiente 30-90 de secunde pe zi.

Mod de implementare: Intindeți-vă cu fața în jos pe podea și ridicați-vă pe coate și degetele de la picioare, scopul este să mențineți corpul în linie dreaptă. Dacă poți, folosește o oglindă pentru a verifica performanța corectă (sau ajutorul unui prieten). În acest fel executați o scândură clasică de cot. Mai multe variante ale scândurii și opțiuni pentru creșterea dificultății pot fi citite aici.

Ridicarea picioarelor

Este exercițiu pentru a întări mușchii abdominali inferiori, care sunt destul de greu de strâns și modelat. În plus, exercițiul crește mobilitatea în bazin. Faceți aproximativ 10-30 de repetări și până la 4 seturi.

Mod de implementare: Așezați-vă pe spate pe podea și ridicați picioarele (lipite împreună) până la aproximativ 90 de grade. Dacă este posibil, nu îndoiți genunchii. Efectuați aducând picioarele aproape de podea și ținându-vă spatele și trunchiul strânse.

Extensii spate

Exercitiul sculptează partea inferioară a spatelui, conferă mobilitate și în același timp strânge abdomenul superior. Acesta este un exercițiu uimitor de spate fără greutate (așa cum știm bine, o mulțime de greutăți sunt de obicei aplicate acestei părți a corpului).

Mod de implementare: Așezați-vă cu fața în jos pe podea și așezați-vă mâinile în spatele urechilor - coatele îndreptate spre exterior. Efectuați mișcări controlate, ridicând corpul din partea superioară a abdomenului cât de sus puteți. Țineți întregul corp și pelvisul strâns. Evitați mișcările bruște din talie. Sunt suficiente 10-30 de repetări în până la 4 seturi.

Crunchii

Acesta este un clasic exercițiu pentru a strânge mușchii abdominali. Puteți combina presele abdominale pentru abdomenul superior și inferior dacă sunteți avansat, alternând pur și simplu ridicarea pentru partea superioară și coborârea picioarelor pentru partea inferioară. Când efectuați pentru partea superioară, mențineți-vă spatele puternic și evitați să vă îndoiți talia. Exercițiul se face până când obosiți. Când te obișnuiești cu asta, se adaugă greutate, ceea ce strânge suplimentar mușchii. Ține greutatea în fața pieptului cu brațele întinse.

Balanță

Exercitiile fizice intaresc perfect muschii mici care stabilizeaza coloana vertebrala si dau echilibru corpului. Acest lucru înseamnă automat că exercitiul este foarte potrivit pentru îmbunătățirea posturii și ameliorarea durerilor de spate.

Mod de implementare: Stai pe genunchi și ridică brațul stâng și piciorul drept în același timp. Echilibrați bine și începeți să vă apropiați de cot până la genunchi - atunci când vă mișcați, strângeți abdomenul. Repetați de 10-20 de ori pe lateral și, în cele din urmă, țineți pe ambele părți timp de 10-20 de secunde, în funcție de antrenament.

De asemenea, puteți adăuga o lovitură în tavan, care va strânge mușchii fesieri.

Mergând cu bicicleta cu picioarele

Exercițiul mobilizează pelvisul și este foarte potrivit pentru toți mușchii abdominali. Dacă sunteți printre cei avansați, efectuați încet până la aproximativ 90 de secunde, dacă sunteți începător - începeți cu cât mai multe repetări puteți și creșteți treptat durata.

Mod de implementare: Așezați-vă pe spate pe podea și, strângând abdomenul, ridicați corpul de pe umeri în sus și așezați-vă mâinile pe ceafă. Ridicați picioarele și începeți să îndoiți cotul stâng spre genunchiul drept. Ar trebui să simțiți o strângere puternică a abdomenului și în special a mușchilor abdominali laterali.

Prese V-abdominale

Mult mai dificil, dar în general mai eficient - acest tip de presă abdominală va provoca mai avansat. Strâng perfect mușchii abdominali și dau putere în ei.

Mod de implementare: Culcați-vă pe spate și ridicați partea superioară a corpului și întindeți picioarele în același timp, scopul este să vă mențineți echilibrul doar pe bazin. Țineți spatele drept și strângeți abdomenul, precum și picioarele. Dacă este posibil, uită-te în oglindă. Puteți ține această poziție timp de 30-90 de secunde sau puteți face din nou 10-20 de repetări cu o apăsare la sfârșit.