Toată lumea vrea să aibă un corp frumos, decent, atletic, care era numărul proprietarului și al altora. Nici o super dietă nu va da efectul dorit dacă nu faceți mișcare. Nu toată lumea are timp, oportunitate pentru o plimbare până la antrenament, în astfel de cazuri puteți folosi un set de exerciții la domiciliu.

Cum să slăbești cu exerciții fizice acasă

exerciții

Principala diferență între antrenamentul acasă și antrenamentul în sală - antrenori și echipament sportiv. Nu fiecare apartament poate găzdui o bandă de alergat, o bicicletă sau o bancă cu o bară. În general, fără a afecta interiorul, se pot folosi gantere și covor de yoga. Important este că acest lucru este suficient pentru a slăbi acasă. Fără exerciții aerobice nu se poate, așa că trebuie să alergi pe stradă sau să cumperi un antrenor.

Oamenii care doresc să ardă în mod eficient excesul de grăsime acasă, cumpără imediat medicamente și pastile, aleg o dietă, mai mult ca o grevă a foamei. Aceasta nu este absolut o abordare sigură care vă poate dăuna sănătății, deoarece pentru o pregătire eficientă și de înaltă calitate, corpul trebuie să fie un depozit de energie. Dacă nu sunteți un fan al antrenamentului de forță și al joggingului de dimineață, atunci obținerea de rezultate la domiciliu se va dovedi a fi prin practica yoga, calanetică, Pilates.

Principii de bază și reguli de practică

Pentru a pierde rapid și eficient în greutate, acesta respectă cu strictețe principiul arderii grăsimilor. Toate exercițiile eficiente de slăbit acasă se bazează pe faptul că într-o zi o persoană va consuma mai puține calorii decât cheltuie. Corpul trebuie să obțină energie din stratul de grăsime, descompunându-l activ. Acesta va fi cazul numai dacă rezervele de energie rămase sunt epuizate.

Condiție obligatorie pentru slăbirea eficientă la domiciliu - sistem. Nu puteți rata, pentru a vă răsfăța cu mesele, pentru a face mai puțin decât este indicat în programul de exerciții. Aceasta este principala problemă a tuturor persoanelor care au decis să facă mișcare acasă: pentru lene și autocompătimire. Trebuie să ajustați imediat că nu este ușor să fiți, că nu reușiți să slăbiți 20 kg pe lună și trebuie să lucrați din greu. Atitudinea corectă este jumătate din luptă.

Un set de exerciții pentru slăbit acasă

În lista de exerciții eficiente și eficiente pentru pierderea în greutate la domiciliu pot fi opțiuni diferite, dar acestea sunt unite de o singură regulă - cel mai mic echipament, ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac). Ultimul parametru afectează puternic cât de repede poți pierde în greutate. Frecvența de frecvență trebuie să se încadreze constant în normele dvs. Se calculează cu ușurință: 220 minus vârsta ta (pentru femei scazi din 214). Rezultatul obținut este indicatorul dvs. maxim de încredere. Lucrarea este necesară în regiunea de 60-70% din această valoare, de exemplu:

  1. Ești o fată, de 25 de ani.
  2. Calculul limitei superioare a ritmului cardiac: 214-25 = 189 bătăi pe minut.
  3. Pentru o funcționare eficientă, mențineți 70% din această valoare: 189 * 0,7 = 132 bătăi pe minut. Un dispozitiv special (monitor de ritm cardiac, ceasuri electronice moderne) poate fi utilizat pentru a măsura acest indicator.
  4. În timpul perioadei de exerciții, ritmul cardiac nu trebuie să fie mai mic de 120-132 bătăi pe minut.

Un set eficient de exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate ar trebui să fie realizat, având în vedere dorințele. Dacă doriți să pompați întregul corp, acest lucru ar trebui să fie efectuat exerciții pentru toți mușchii. Fetelor, deseori sarcina este de a desena coapsele, părțile laterale ale abdomenului și șoldurile. Apoi, exercițiile pentru umeri, piept și brațe pot acorda mai puțină atenție. Rețineți că corpul unei persoane nu poate pierde în greutate într-un singur loc, învelișul pe bază de grăsime merge cu toate părțile, dar cu intensitate diferită.

Exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale

Burtica frumoasa, talia ingusta arata la fel de frumos la barbati si la femei. Unii vor să fie doar o presă plată, alții vor să pompeze cuburi, dar fac adesea aceeași greșeală. În prezența excesului de grăsime pe talie, pe ambele părți, trebuie să pierdeți în greutate în mod necesar, deoarece nu veți apăsa exercițiile pentru a scăpa de excesul de greutate, de obicei, trebuie să ofere ușurare (aceleași cuburi).

În unele cazuri, se dovedește că o persoană are o oscilație a abdomenului, care crește (crește), în acest caz nu va avea pierderea în greutate, iar volumului excesului de greutate i se adaugă volumul mușchilor abdominali, stomacul devine chiar mai mare. Acest lucru nu înseamnă că efectuarea exercițiilor nu este necesară, este important să înțelegem că pierderea în greutate fără dietă nu se va întâmpla. Pentru a oferi presei o ușurare frumoasă, să o măgulească va ajuta la astfel de exerciții:

  1. Răsucind podeaua. O versiune eficientă și simplă a antrenamentului abdominal. Culcați-vă pe covor, îndoiți picioarele. Preferabil șosete atașate la o canapea, baterie sau ceva durabil. Cel mai important lucru pentru acest exercițiu acasă - nu numai pentru a crește corpul, trebuie să ajungeți la piept până la pelvis, astfel încât să existe tensiune în mușchii abdominali.
  2. Torsiunea diagonală. Poziția inițială se repetă cu exercițiul anterior, dar extindem cotul către cealaltă normă legală, apoi înapoi. Sarcina cade pe mușchii abdominali oblici, ca o latură.
  3. Scândură. Un exercițiu static eficient care nu leagă mușchii, dar îi întărește și îi face pe abdomen plat. Culcați-vă pe podea, cu burta în jos, urcați-vă pe coate, astfel încât acestea să fie sub umeri și remediați situația. Ține-ți corpul absolut egal, odihnește-ți șosetele pe podea. Păstrați această poziție cât puteți.

Pentru fese și coapse

Antrenamentul separat de aceste două părți ale corpului este aproape imposibil, astfel încât toate exercițiile dau sarcina pe fese și coapse în același timp. Le lipsește propria greutate pentru a performa. Pentru a nu deteriora mușchii, asigurați-vă că vă antrenați și urmați tehnica. Acasă pentru a pierde în greutate pe coapse și fese efectuați următoarele exerciții eficiente:

  1. Mă ghemuiesc. Exerciții fizice, respectarea strictă a tehnicii. Puneți picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă ca și cum ați sta pe un scaun, ce se află în spate (mai întâi, puteți pune într-adevăr un scaun). Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc șosetele. Este nevoie până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
  2. Observații. Greutatea principală a exercițiilor o veți obține deasupra, iar partea din spate a coapselor, fese. Faceți un pas larg înainte și îngenuncheați pe podea, astfel încât piciorul care stă în față să formeze un unghi drept la genunchi. Luați o poziție de plecare. Faceți exercițiul pe celălalt picior.
  3. Lovituri laterale. Sensul exercițiului este același cu cel descris mai sus. Dar sarcina se deplasează spre interiorul coapselor. Faceți un pas larg spre lateral și ghemuiți-vă pe picior, apoi reveniți la poziția de plecare.

Pentru brațe și umeri

  1. Flotări. Cea mai eficientă metodă de a balansa brațele, umerii, pieptul. În funcție de lățimea plasării mâinilor, veți transfera și încărcătura. Antrenamentul îngust tricepsul și partea interioară a pieptului, mijlocul - dă tensiune la umeri, brațe și piept, larg - încarcă partea exterioară a mușchilor pieptului, brațele superioare. Este important să nu-l îndoiți sau să nu vă îndoiți în spate, talie, căderea trebuie să fie cât mai mică posibil pentru o eficiență mai mare.
  2. Mutați-vă cu gantere. Vor avea nevoie de gantere pentru a-și transporta umerii, pentru că nimic nu se va întâmpla fără greutăți. În schimb, sticlele de apă se vor potrivi. Rămâneți la leagănele din mână și în fața voastră. Ridicați brațele la nivelul umerilor sau ochilor, prefăcându-vă că nu vă legănați corpul, faceți exercițiul doar în detrimentul mușchilor umerilor.
  3. Flotări spate. Acest exercițiu de slăbire încarcă în mod eficient tricepsul, ligamentul delta anterior. Stai cu spatele la pat, canapea sau scaun, ridică mâinile în sus. Întindeți-vă picioarele înainte, îndoind brațele la coate, până la podea și mergeți înapoi.

Pentru spate

  1. Străduindu-vă după o centură. Pentru a efectua exerciții acasă aveți nevoie de greutate suplimentară. Puteți folosi gantere, un rucsac cu ceva greu. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, înclinați corpul înainte, păstrați curbele în partea inferioară a spatelui. Relaxați-vă mâinile, coborâți-le. Folosind mușchii spatelui, trageți greutatea spre centură.
  2. Companii. Bandă orizontală ușor de găsit pe stradă, puteți cumpăra o opțiune de casă. Adunarea cu o prindere largă încarcă efectiv mușchii largi, rotunzi și în formă de diamant ai spatelui. Este important să nu vă agitați atunci când efectuați exerciții și căutați pieptul barului, nu bărbia.
  3. Hiperextensie. Exercițiu eficient acasă pentru mușchii spatelui inferior, dar aveți nevoie de ajutor. Așezați-vă pe canapea sau pe burta patului, astfel încât capetele să fie coapsele, corpul să atârne. Asistentul ocupă spațiul pe care îl aveți la picioare pentru a le obține. Ridicați corpul în sus, în detrimentul mușchilor spatelui inferior. Este ca un exercițiu abdominal, doar pe cealaltă parte.

Pentru picioare

  1. Șosete de cățărat. Un exercițiu eficient pentru dezvoltarea vițeilor. Stați pe un picior, veniți cât mai sus pe degetele de la picioare posibil. Repetați pe fiecare picior același număr de ori.
  2. Alergare. Cel mai eficient exercițiu pentru pierderea în greutate. În același timp, încărcați mușchii picioarelor, ardeți excesul de grăsime.

Mijloace didactice pentru începători

Întreaga tehnică de slăbit acasă se bazează pe antrenament intens, nutriție adecvată și aderare la cursurile de curs, fără omisiuni. Nu este întotdeauna posibil să rezolvați în tehnica exercițiilor eficiente de slăbire acasă. Pentru a face acest lucru, youtube gratuit poate găsi multe videoclipuri. Unele dintre cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate sunt prezentate mai jos în videoclip.

Exercițiu pentru femei - fitness la domiciliu

Antrenament pentru arderea grăsimilor pentru bărbați

Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate

Prin îndepărtarea abdomenului și pomparea presei acasă

Cum să slăbești rapid la viței și kg

Opinii și rezultate

Nastya, 26 de ani: Până la intrarea în institut era angajată în dans, atunci programul nu le permite să petreacă timp la sport. Acum am observat că a început să apară celulita, veniturile din aceasta nu sunt eficiente fără sport. Un rezultat real cu o reducere a coajei de portocală a ieșit abia după 2 luni de antrenament sportiv acasă.

Daniella, 23 de ani: a crescut timp de un an la 6 kg. Fitness - nu este al meu, nu-mi place când se uită la mine, dar să-ți faci temele este pe placul tău. Este adevărat că eficacitatea lor este mai mică decât la antrenamentul la sala de sport. Am găsit o rețetă pentru un shake proteic delicios. Dimineața am o taxă obligatorie, iar seara fac un set acasă de exerciții pentru slăbit. Într-o lună am slăbit 3 kg

Elena, 30 de ani: Mișcarea este viață. Trăiesc după acest motto, dar după nașterea copilului nu mai este suficient timp pentru fitness. Ați ales un set eficient de exerciții pentru acasă și efectuați în fiecare zi. Sunt într-o formă excelentă, revino rapid la greutatea ta prenatală. După ce a slăbit 54 kg