Toată lumea vrea să aibă o siluetă frumoasă. Cu toate acestea, unii oameni sunt predispuși la grăsime din cauza unui metabolism lent sau a unui stil de viață greșit. Excesul de grăsime se acumulează adesea pe coapse. Din fericire, există multe exerciții eficiente pe care le puteți folosi pentru a face față acestei probleme.

eficiente

  • Se încălzește
  • Fitness la domiciliu
  • Fitness în sala de sport
  • Cum să arzi grăsimile pe coapse de 5 ori mai repede?

Se încălzește

Scopul încălzirii este de a îmbunătăți circulația sângelui pentru a furniza oxigen țesuturilor și pentru a încălzi articulațiile. Încălzirea pre-antrenament:

  • rotație pelviană;
  • rotirea genunchiului;
  • glezna rotativa.

Încălzirea este recomandată de sus în jos, așa că primul lucru pe care trebuie să-l faci este să îți rotești pelvisul. Apoi, trebuie să încălziți articulațiile genunchiului, picioarele trebuie așezate mai late decât umerii, puneți palmele pe genunchi și începeți să faceți mișcări circulare. Apoi încălzește glezna.

Fitness la domiciliu

Pentru a obține rezultatul dorit, trebuie să vă antrenați regulat. Ar trebui să fie 4-5 antrenamente pe săptămână. Fiecare exercițiu trebuie efectuat în 3-4 abordări, pentru 15-20 de repetări. Acest număr de repetări este considerat optim pentru arderea grăsimilor subcutanate.

Sumo squats

Acest exercițiu se efectuează cu sau fără cântărire. Ca greutate suplimentară puteți folosi gantere sau alte mijloace improvizate.

Cum se face: picioarele trebuie să fie puțin mai late decât umerii, iar șosetele să fie așezate lateral. Întoarceți-vă pentru a strânge, nu vă îndoiți, nu înclinați încet până când se formează un unghi drept.

Dacă nu ești ușor să menții echilibrul, poți să te duci la un perete, de exemplu, și să te sprijini pe mâini. Acest exercițiu ar trebui inclus în programul obișnuit, deoarece este cel mai eficient pentru antrenamentul mușchilor coapselor.

Rularea sau transferul greutății de la picior la picior

Începătorii sunt încurajați să performeze cu propria greutate, iar sportivii mai pregătiți ar trebui să ia gantere.

Picioarele sunt mai largi decât umerii, brațele în talie (dacă sunt realizate cu greutate suplimentară, apoi țineți-le în fața dvs.), așezați-vă pe un picior și pe celălalt picior pentru a vă deplasa cât mai mult înainte. În acest caz, trebuie să vă mențineți spatele drept.

După ghemuit, ar trebui să transferați greutatea pe celălalt picior și să repetați exercițiul. Efectuați genuflexiuni și transportați greutatea fără probleme. De asemenea, pentru a evita rănile, trebuie să vă asigurați că nu există colțuri ascuțite în genunchi.

Aduceți coapsa întinsă pe o parte

În poziția culcat este necesar să vă sprijiniți pe partea inferioară a brațului, în timp ce partea superioară ar trebui să fie așezată în fața dvs. Piciorul care este deasupra ar trebui să se îndoaie la genunchi. Piciorul inferior pentru a rămâne drept, rotiți degetul. Efectuați exercițiul, ar trebui să ridicați piciorul inferior, călcâiul ar trebui să încerce să arate.

După 15 repetări, ar trebui să schimbi părțile, să te întinzi pe cealaltă parte și să faci același exercițiu cu celălalt picior.

Ascensoare pelvine

Este posibil să aveți nevoie de o minge pentru a efectua acest exercițiu. Dar dacă mingea nu este disponibilă, poți face fără ea.

Pentru a accepta poziția de plecare, trebuie să vă întindeți pe spate, să îndoiți genunchii, să lipiți mingea între ele și să așezați picioarele pe podea.

Tehnică: Când expirați, ridicați pelvisul cât mai sus posibil, în timp ce strângeți mingea cu genunchii, rămâneți în punctul superior timp de 3-5 secunde și reveniți încet la poziția de plecare.

Reproducerea și amestecarea picioarelor se află

Culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului, ridicați ambele picioare pentru a forma un unghi drept cu podeaua și întindeți-le cât mai departe posibil. Este important să vă asigurați că talia nu se desprinde de pe podea.

Dacă credeți că exercițiul este ușor pentru dvs., vă puteți îngrășa.

Exercitarea "foarfecelor"

Acest exercițiu, pe lângă pomparea perfectă a interiorului coapsei, pune și o sarcină asupra mușchilor abdominali.

Trebuie să vă întindeți pe spate cu mâinile pentru a pune mâinile în jos și a vă sprijini pe antebrațe. Apoi ridicați picioarele deasupra podelei și scoateți șosetele. Apoi, mai întâi piciorul drept trebuie ridicat puțin mai sus și o mișcare ascuțită pentru a face un leagăn spre stânga, iar celălalt picior în același timp este necesar să efectuați aceeași mișcare spre dreapta. Apoi repetați, numai piciorul stâng ar trebui să fie deasupra.

Acest exercițiu trebuie efectuat 40-60 de secunde, 3-4 sesiuni per antrenament.

Citeste mai mult:

Fitness în sala de sport

Cineva este mai confortabil acasă și cineva preferă să meargă la sală. Dacă aparții celui de-al doilea și mai ales pentru tine, mai jos sunt exerciții eficiente pentru coapsele interioare.

Zgârieți cu o bară

Squats - cel mai eficient exercițiu pentru dezvoltarea coapselor. De aceea ar trebui inclus în programul de instruire. Greutatea benzii trebuie aleasă astfel încât să puteți efectua 12-15 repetări.

Tehnică: stați cu fața spre gât, îndreptați spatele și apoi mutați banda mușchilor trapez. Ține ușa și ridică-te.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, șosetele sunt ușor întoarse lateral, spatele plat. Asigurați-vă că greutatea tijei este distribuită uniform. După ce inspirați adânc, faceți o ghemuit profund și reveniți la poziția inițială la expirație.

Deoarece acest exercițiu este traumatic, se recomandă pentru prima dată efectuarea acestuia în prezența unui antrenor sau a unei persoane mai experimentate.

Sprijiniți-vă pe simulator

Un alt exercițiu eficient. Pentru a-l efectua, veți avea nevoie de un simulator special, care poate fi găsit în orice sală de sport.

Metoda de implementare: este necesar să stați pe simulator, să inspirați cât mai mult posibil pentru a reduce șoldurile, să rămâneți câteva secunde și să reveniți lin la poziția inițială la expirație.

Pentru a evita daunele nedorite, ar trebui să faceți acest exercițiu încet.

Gantere cu gantere

Din eficacitatea acestui exercițiu este mai rău, poate, doar ghemuit. Cu ajutorul său este posibil să pompăm bine coapsele interioare, fesele și patru mușchi.

În primul rând, este important să te ridici corect, așa că trebuie să te ridici, să pui picioarele puțin mai înguste decât umerii și să iei gantere în ambele mâini. Apoi, ar trebui să faceți un pas înainte cu piciorul drept cât mai mult posibil, în timp ce stânga ar trebui să rămână în locul său original și să facă o ghemuit de inspirație. Apoi, la expirație, ar trebui să vă relaxați și să reveniți la poziția inițială. Aleargă din nou, dar acum trebuie să faci un pas înainte cu celălalt picior.

Din motive de siguranță, asigurați-vă că genunchiul piciorului cu care faceți pasul înainte nu se mișcă înainte, acesta trebuie să fie sincronizat cu piciorul.

Trebuie să faceți 12-15 repetări, 2-3 abordări de antrenament. În timp, numărul abordărilor poate crește. Intervalele dintre abordări ar trebui să fie de aproximativ 2 minute. Greutatea cu gantere ar trebui, de asemenea, să crească treptat.

Extensia piciorului simulatorului

Acest exercițiu este conceput pentru a construi mușchiul cvadriceps al coapsei. Este recomandat să efectuați înainte de ghemuit pentru a vă încălzi sau la sfârșitul unui antrenament.

Tehnică: așezați-vă în simulator, de care aveți nevoie pentru a apuca mânerele laterale, îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le sub role speciale. Apoi, când inspirați, ridicați și îndreptați picioarele. Și când expiri, revino la poziția de plecare.

Nu îndreptați prea mult articulațiile genunchiului, faceți exercițiul încet, mențineți spatele drept.

Există un set de exerciții eficiente în acest videoclip. După ce ați analizat-o, veți învăța cum să scăpați rapid de excesul de grăsime din interiorul coapselor și să readuceți cifra la normal.

Cum să arzi grăsimea coapsei de 5 ori mai repede?

După cum știți, grăsimea subcutanată arde uniform, de aceea este recomandabil să adăugați la exercițiile de mai sus. La urma urmei, alergarea este considerată a fi cel mai bun exercițiu pentru combaterea supraponderalității. Puteți alerga dimineața și seara sau chiar înainte de antrenament.

Cele mai multe beneficii sunt realizate dimineața în aer liber, dar puteți folosi și o bandă de alergat. O alternativă la alergare poate fi o bicicletă pentru exerciții fizice. Prin includerea acestui exercițiu în programul de antrenament, veți obține rezultatul dorit de câteva ori mai repede. Nu este la fel de dificil să scapi de excesul de grăsime din zonele cu probleme pe cât pare la prima vedere. Principalul lucru de reținut este că secretul unei figuri subțiri este în activitățile sportive obișnuite și în respectarea unei diete speciale. Prin efectuarea acestor exerciții simple, puteți îmbunătăți semnificativ această cifră în doar câteva luni.